1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白
瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。
此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。
2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪
我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积
很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。
3、进行抗阻力训练，少做有氧运动
瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。
每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可
力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，我们要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。
每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌
4、保证充足休息，合理分配肌群训练
拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来
平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群
01、瘦子健身怎么快速增肌1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白
瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。
此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。
2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪
我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积
很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。
3、进行抗阻力训练，少做有氧运动
瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。
每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可
力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，我们要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。
每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌
4、保证充足休息，合理分配肌群训练
拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来
平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群
02、如何快速增肌通过科学合理的饮食和运动，可以快速增肌
因为增肌需要摄入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时控制热量摄入，避免脂肪过高
此外，还需要进行高强度、大重量的力量训练，以刺激肌肉纤维增生
在训练后需要给肌肉充分的休息时间，以便修复和生长
除了饮食和训练，增肌还需要有足够的睡眠和健康的生活习惯
同时，补充适当的营养素如维生素、矿物质以及肌肉增长的支链氨基酸等会对增肌效果有帮助
03、健身时如何快速增肌减脂无论你的目标是快速减肥、增加肌肉还是心肺健康，只要正确使用一对哑哑铃，在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练。
力量与有氧组合训练是一种有效的训练方法，因为力量与有氧组合训练拥有传统力量训练的所有好处以及提高心肺和减脂的额外好处。
猫老师健身使用哑铃设计了全身力量与有氧组合训练，希望能帮助到大家
一、训练计划：
每个动作执行3至4组，每组之间休息60秒
所有动作都使用相同的哑铃进行训练，选择一个可以让你完成3至4组，每组10到12次重复的重量
二、动作介绍：
罗马尼亚硬拉：
如何做：
双脚站成与肩同宽的姿势，微微弯曲膝关节，将两个哑铃直接放在大腿前面，手掌朝向大腿
吸气，向后推臀屈膝把哑铃沿胫骨下放，小腿保持垂直，背部保持挺直
呼气，臀部发力向前推将哑铃拉回起始位置
进行10次重复
俯身划船：
如何做：
双脚打开保持与肩同宽的站立姿势，膝关节微微弯曲，将哑铃放在两侧，使手掌面对着身体
臀部向后推，俯身使躯干与地面平行，保持背部挺直
呼气，背部发力将哑铃拉起，将手肘向背部拉，保持肘部靠近身体
在最高位置，将肩胛骨挤压在一起，然后短暂停顿
慢慢将哑铃缓慢放低至开始位置时，吸气
进行10次重复
哑铃力量翻：
如何：
双脚打开与肩同宽的站立姿势，并在两侧握住哑铃，弯曲膝盖并向后推臀部，将哑铃朝地面放下
伸展臀部和膝盖以使哑铃向上移动，从而迅速向上跳跃，手掌应继续面向内
完全伸展后，弯曲臀部和膝盖，让手臂弯曲，以将哑铃放在肩膀上的蹲姿“抓住”体重
伸展臀部和膝盖，站立直体
进行10次重复
哑铃前蹲：
如何做：
站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝内
吸气，向后推动臀部并弯曲膝盖以使身体下蹲
蹲至最低大腿与地面平行时，保持1秒
呼气，伸展膝盖和臀部蹲起站立
进行10次重复
二头肌弯举：
如何做：
双脚打开与肩同宽站立，双手握住哑铃置于身体两侧，手掌向身体正前方
呼气，弯曲肘部使哑铃朝身体弯曲
在顶部注意挤压二头肌
吸气，将哑铃降低到起始位置
进行10次重复
站姿哑铃推举：
如何做：
站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝外
呼气，将哑铃向头顶举起至手臂伸直，保持背部挺直
吸气，再将哑铃降低到肩膀高度
进行10次重复
负重腹部紧缩：
如何做：
弯曲膝盖躺在地上，并在胸前举一个哑铃
呼气并绷紧核心，然后慢慢开始将肩膀从地面上抬起，同时下背部保持着地
在顶部暂停1秒，注意挤压腹肌
吸气，慢慢将身体放低到地面时
执行12次
俄罗斯转体：
如何做：
坐在地板上，以45度角向后倾斜，背部保持挺直，躯干和大腿形成V形
将哑铃靠近胸部，或者将双臂伸直向前
呼气，向右旋转时扭动躯干
然后，吸气以旋转至开始位置，并保持躯干稳定，呼气再向左旋转
旋转回到起始位置时吸气
交替进行总共12次重复
哑铃臀桥：
如何：
仰卧，弯曲膝盖，使双脚平放在地板上，正好在膝盖下方
将哑铃放在骨盆上
呼气，挤压臀部并把臀部抬起，直到身体从头部到膝盖形成一条直线
短暂1秒
将臀部降低到地面时吸气
执行12次
结束语：
哑铃全身训练不但可以增加全身肌肉，与HIIT模式结合还可以燃烧全身脂肪
以上9个哑铃全身动作，每个动作执行3至4组，每组做10－12个，每组之间休息60秒
无论快速减肥、增加肌肉还是心肺健康，只要正确使用一对哑哑铃，在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练。
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