步骤/方式1
手不要抱头一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂
。
步骤/方式2
配合呼吸练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气
静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出
在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯
。
步骤/方式3
速度要适宜 很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好
其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法
最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些
。
步骤/方式4
注意频率好的频率让你在做仰卧起坐时更轻松，练习时要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数“1”；在下去时数“2”、“3”、“4”。
。
。01、仰卧起坐如何做健康有效仰卧起坐这个动作的争议的确很大，有许多健身爱好者都觉得做这个动作时对腰椎的压力过大，会增加损伤的风险，的确错误的姿势不但训练收益很小而且受伤风险也会提高。
传统的仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，其中后半程（坐起）主要是活动到髋关节附近的屈髋肌群(包括髂腰肌、股直肌等）。
腹直肌的的结构和功能（主要是使脊柱前屈、降胸廓、增加腹压）根本不能让你的身体做出“起坐”的动作，这样势必会动用了髂腰肌，还有大腿肌肉的等长收缩，布满了神经组织和筋膜的腰椎在这个过程中不可避免的承受压力，会增加受伤风险。
屈腿悬空的仰卧卷腹，对腹直肌和上腹肌群的训练效果更好!
做屈腿悬空的仰卧卷腹时，双脚也不要固定在一个位置，这样更有利于腹部肌群的主动发力，避免其他肌肉群产生代偿。
无固定双脚的仰卧起坐也不会出现“坐起”这个动作，对腹直肌和上腹肌群的训练效果会好于有固定的
动作要领：屈腿悬空、下腰背部紧贴瑜伽垫，双手置于脑后，腹部肌群主动发力双肘去触碰膝关节
注意事项：手本身是完全不发力的千万不要用双手扳动上肢前屈，也不是头颈用力向前探，这样不仅达不到训练效果，还会伤害到颈椎，好多初学者训练结束后脖子出现酸疼就是这个原因。
关键点：双脚无固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，下腰背部紧贴瑜伽垫，腹部肌群主动发力
02、仰卧起坐机的正确使用方法仰卧起坐机是一种常见的健身器材，可以锻炼腹肌和腰部肌肉
以下是仰卧起坐机的正确使用方法：
1. 调整座椅：坐在机器上，将座椅调整到合适的高度，使双脚稳稳地踩在地面上，腿部呈90度弯曲
2. 调整背垫：背垫应该在腰部以下，靠近臀部
可以根据个人情况调整背垫的角度，但不要调得太陡峭
3. 手握把手：双手握住机器前方的把手，手臂伸直，与肩同宽
4. 开始训练：用腹部肌肉的力量慢慢向上提起上半身，同时呼气
当上半身和大腿呈45度角时停顿一下，然后慢慢放下身体，同时吸气
5. 注意事项：在做仰卧起坐时，要保持腹部收紧，避免使用脖子或头部的力量
同时，不要过度使用机器，以免引起肌肉拉伤或其他损伤
6. 训练次数和组数：初学者可以每次做3组，每组10-15个，随着身体适应可以逐渐增加次数和组数
总之，使用仰卧起坐机要注意正确的姿势和呼吸方法，避免过度使用机器，以免引起身体损伤
03、趴着仰卧起坐的正确做法1、身体放松，平躺在平面上，这里的平面可以是地上，也可以是床上，或者是某个平地的平面
2、把双腿抬在高处，在床上可以架在被褥上，平地的话可以架在椅子上，我们要使膝关节、髋关节约呈直角样，这样的话我们可以避免我们的大腿、大腿根部肌肉参与仰卧起坐活动发力。
3、我们把双手交叉放于胸前，当然也可以交叉放于头部后面，但是注意不要受到伤害，还有就是手不要使劲
4、我们开始动作，收缩，上身利用腰腹部力量起身，尽可能的起来，起来的距离尽可能拉长，但是头不要碰到肘部，以免受到伤害。
5、之后我们缓慢下放身体，肩胛骨轻触到床面，之后马上重复下一个动作，继续做仰卧起坐
6、仰卧起坐一般来讲每次做2～3组，组间休息几十秒或者1分钟左右，每组进行15～20个
当我们每天感觉腹部很累，这样就可以了，慢慢的可以锻炼出腹肌，如果只想减肥，做到身体很累就可以了
文章来源网络版权归原创者所有
