如果你相信我，并按照下面的方法去做，你一定能练出腹肌
首先你要明白：腹肌显现和腹部肌肉维度（举铁）以及腹部脂肪（跑步、游泳、跳绳）有关，通常男性在10%，女性18%左右可以窥见腹肌。
接下来是怎么练
在健身房：(练腹肌维度，低频次高强度大重量)
1、哑铃侧屈伸
2、悬垂举腿
3、龙门架反向卷腹
4、哑铃坐姿扭腰转体
5、哑铃负重卷腹
6、健腹轮
TIPS：建议三天练一次，如果时间允许，也可每天都练
在家：（高频次高消耗小重量）
1、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个
2、原地跳1分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、原地跳1分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个
5、原地跳1分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、原地跳1分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、原地跳1分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、原地跳1分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
9、跳绳20分钟
TIPS：如果条件允许，建议每天都练
饮食：
基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的，能有效增肌肌肉维度，加快腹肌展现的时间。
记住一条：
消耗的热量（运动）大于摄入热量（吃）=瘦
消耗的热量（运动）小于摄入热量（吃）=胖
体脂率过高，即使腹肌维度再大，也是看不见的
。
。01、女生瘦小腹最有效方法瘦小腹的有效方法主要有：一、坚持锻炼 1. 每周至少安排3-4次腹肌锻炼，增强腹部肌肉，增加代谢率，从而产生减体脂的效果；2. 练习各种动感单车、游泳、瑜伽、搏击等有氧运动。
减少肚子赘肉；二、注意饮食1. 进食要分清淡，少吃油腻食物，如海鲜、猪肉、油炸食物等；2. 食物中含有适量的蛋白质，蛋白质能为身体提供热量，有助于肌肉的发育；3. 坚持早中晚供应充足的膳食纤维。
。02、女生练腹肌最快最有效的方法是什么方法：
1、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶
练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖
2、坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交替为一次
3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举
练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背
4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿
03、女孩子怎么练腹肌快一，腹部肌肉训练通过力量训练，让马甲线更明显
平板支撑
你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方
你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸
伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松
想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了收紧你的腹部和臀部，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。
保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后
你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上
变化：可以适当添加负重
仰卧核心卷腹
双臂合拢放于两腿之间
动作要领：集中注意力在腹部，保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，同时把背部部抬离地面约十厘米。
保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置
重复交替完成你的练习量
变化：通过手持一个哑铃片在你的胸部增加训练强度
仰卧屈膝卷腹
双手伸直并拢放于脑后
动作要领：保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。
保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置
双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动
注意肩部不要着地
重复完成你的练习量
变化：通过放置一个哑铃片在你的胸部增加训练强度
仰卧屈膝举腿转腰
动作要领：双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原
双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面
左右交替进行，重复练习
提示：呼吸要自然，两臂和肩部不能离开垫面，身体拧转要充分，意念要集中在腰腹部肌群
不能依靠腿的摆动
反向卷腹
动作要领：呼气：朝胸部方向抬膝，保持2秒
吸气：缓慢地回到起始位
提示：不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作
仰卧对角交替收膝
平躺在垫子上、把你的背部和膝盖弯曲约60度
脚心平放在地板上，把双手放于你的头后、放松，
动作要领：
把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，触摸你的膝盖呼气：尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。
记住，关键是当你进行运动，是收缩腹肌，不只是移动肘部
现在回到下降到起始位置时吸气，重复用左肘和右膝
继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成
仰卧交替脚跟接触
你的手臂在你身边两侧延长
这是你的起始位置动作
紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟
呼气，同时执行此动作
仰卧交替脚跟接触（alternate heel touchers）动作图解教程
现在回去慢慢到起始位置时吸气
接着，紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟
呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气
然后，两个脚后跟都接触，重复20组
继续两侧交替进行，直到所有规定的重复次数完成
仰卧屈膝举腿
1、平躺在地
双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧
2、抬起双脚
可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直
3、用你的腹部肌肉抬起臀部
请注意不要用你的手、背或头部向下推
若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量
否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果
空中蹬车
身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
提示：
首先要注意的就是呼吸的问题
开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握
随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快
要始终保持呼吸与动作一致
二，减脂训练每个人都有腹肌，只是有的人体脂高看不出来，有的人体脂低就很明显
所以如果想让自己的马甲线更性感就必须进行减脂训练
我之前说过心脏是人体器官中消耗脂肪最多的一个器官，所以我们在减脂过程中要做一些强度较高的训练
比如高强度间歇训练，TABATA训练等
当然有氧训练也有效
这里简单介绍一下TABATA
简单的说就是每次训练20秒，然后休息恢复10秒，如此重复8次（整个锻炼过程一共4分钟）的训练
可以在选择上面的随便一个动作作为训练动作进行训练
尽量在20秒没完成最大次数，并且每一次都努力去突破上一次的次数
又或者选择别的多个组合动作进行训练
比如战绳
。
训练时间也可加长至1分钟
都可以根据自己的情况来
04、女生怎么样练马甲线或者腹肌女生怎么练马甲线？我不知道健身的女性朋友对于马甲线到底知道多少，也不懂健身的很多人是如何理解马甲线的。
因为我曾经听到过有的人在健身房说马甲线就是腹肌，或者是女生怎么练人鱼线这样的问题。
所以，我还是有必要普及一下马甲线。
马甲一般是指没有多余赘肉的腹部，还要有肌肉线条，官方的定义是马甲线是指腹肌与腹外斜肌之间形成的线条。
马甲线是线条，腹肌是腹部肌肉群，这两者不是一个东西。
这条线之所以被称为马甲，是因为腹肌与腹外斜肌之间组成的这条线很像马甲，所以，得名马甲线。
小提示：开始锻炼马甲线之前，请先充分热身。
不管你是初学者，还是有一定基础的健身者，还是健身大神，热身都是必须的
健身之前安全摆在第一位
初级健身（不是小白哦）的女性我推荐这三个动作斜板仰卧举腿斜板仰卧举腿是锻炼下腹部的好方法，同时动作有些些的难度，如果斜板做不了，可以降低斜板的角度，甚至可以做平板的举腿动作。
斜板仰卧举腿肌肉图解：。
完整动作做法：第一步仰卧平躺与斜板上，双手抓住横杆或者是抓住手柄。
双脚并拢
第二步将两脚上举至水平的位置，然后抬起骨盆，同时吸气，然后脊柱蜷曲，使双膝盖尽量的靠近头部。
第三步到达顶峰时停顿1-2秒，然后慢慢恢复到起始位置。
然后呼气，到此，一个完整的斜板仰卧举腿基本完成
动作变化静态图解：
注意事项：
脊柱蜷曲过程中，腿部保持微屈的状态，不能随意摆腿变化角度
坐姿屈膝举腿坐姿屈膝举腿肌肉图解主要锻炼屈髋肌腹直肌。
坐姿屈膝举腿肌肉图解：。
坐姿屈膝举腿完整做法：。
第一步
站上器械，双肘放置于支撑垫上支撑住身体
背部挺直紧贴于靠背上
第二步
吸气，上举双膝至胸部，弓背以便腹部核心肌收缩
第三步
到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置，动作结束时呼气
到此一个完整的坐姿屈膝举腿基本完成
动作变化静态图解：
髂腰肌的作用：。
注意：如果需要加大难度可以把腿伸直练习。
如果需要单独锻炼腹肌下部，在脊柱蜷曲是可以摆动小腿
屈膝侧卧起坐训练要点：朝一侧弯曲上半身，并减小腋下也膝关节距离，移动节奏缓慢可控，有节奏为最好。
屈膝侧卧起坐肌肉图解：。
完整做法：
侧卧，弯曲髋关节膝关节，可以用手放在腹部感受肌肉延展，另一只手放在颈部但是不要拉伸到颈部。
变式训练图解：
注意事项：
避免拉伸头部或用置与颈后侧的手拉动颈部
颈部应该放松，不应该被施加压力
健身有一段时间的女性我推荐这三个动作悬垂屈膝举腿 目标肌肉群： 悬垂举腿在上提的过程中。
悬垂屈膝举腿肌肉图解：。
呼吸方法：抬起小腿时吸气，降落时呼气。
悬垂屈膝举腿的具体做法： 。
第一步
双手握紧单杠，并且保持掌心向前，身体悬垂于单杠之上，吸气，通过脊蜷曲尽可能地上提双膝，使耻骨靠近胸骨
第二步
到达顶峰时停顿1秒钟，然后缓慢放下，回复到起始位置
第三步 动作结束时用口呼气，到此，一个完整的悬垂举腿完成
静态图解：
动态图解：
拉力器跪姿收腹下拉拉力器跪姿收腹下拉肌肉图解：。
具体做法：
跪在垫子上，背对器械，双手在头两侧，从后面抓住拉力把手，轮滑固定在高处
轻轻向前方移动上半身，移动范围为5-10厘米
我们追求的是通过弯曲上身来锻炼腹直肌
注意事项：
避免胸部太靠近地面，因为那样会增加髂腰肌的负荷，而这压力本赢还有腹直肌来承担
哑铃仰卧起坐转体哑铃仰卧起坐转体肌肉图解：。
起始姿势：坐姿，保持膝关节弯曲90°，双脚放在地面上，保持上半身微微后仰，双手抓住哑铃，、杠铃片，保持手臂在胸前几乎伸直。
训练要点：
转动上半身，在腿上方将重物移动向一侧，然后再向相反的方向移动
重复即可
注意事项：
从轻轻的重量开始锻炼，因为这个动作技巧性高，比较难掌握平衡
变式动作练习：。
最后做腹部拉伸不管是初级健身者还是有一定基础的健身者，都要进行拉伸训练。
第一
第二
总结：
女性想要练出马甲线，制定好计划，选对动作是关键，我们这次抛弃比较传统的动作，我们在平板支撑，仰卧起坐动作基础上增加以上动作，丰富锻炼腹肌的动作，使腹肌得到更全面，多方位的锻炼。
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