1. 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂
练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置
这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次
练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准
2. 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上
练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举
这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次
3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。
这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次
4. 徒手练习
俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益，引体向上有助增强胸大肌及背阔肌
做引体向上还可将单杠置于头后位置，这样能使肩背肌肉得到更多锻炼
除了上述几种方法外，大家还应该做些能增强心肺耐力的训练，如跳绳、健走、游泳等
在锻炼期间应适当增加饭量，特别是主食的摄入量，在每日锻炼前的一小时进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收.。
01、怎样才能让手臂更有劲1、层次递进法俯卧撑
俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体
在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法
如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加
此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
2、交替花样法引体向上
引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法
如手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀练习。
3、平时多活动、多干活
不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，不应该懒惰，而应该多分担些家务。
4、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法
这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
02、做什么运动才能让腿上有劲如何锻炼腿部，一直是每个爱好练腿的人心中不写追求努力的目标之一
今天就给大家带来以下动作，这些动作可以让你腿部线条更加硬朗好看，坚持半年，你也能明显感觉到和当初相比，腿部变得会好得太多。
第一个动作：弓步单腿
锻炼腿部我们需要注意热身，这个动作无论是作为热身动作还是作为正式组锻炼，都可以有效的刺激腘绳肌、股四头肌，让突出更加修长有型，同时增加力量。
可以辅助的加上哑铃、壶铃锻炼，增加负重，让大腿得到更好的刺激
锻炼过程中保持腰背挺直，臀部下蹲时候和膝盖同高
交换双腿后，算一组，彼此循环即可
第二个动作：腿弯举
锻炼腿部动作，大家都较为注重大腿锻炼
此动作则可以同时锻炼大腿和小腿
而且简单傻瓜安全
此动作可以有效的瘦小腿，那些腿部脂肪含量较高的小姐姐，可以利用此动作，让小腿变得更细更修长
坐在器械椅上，双脚勾住器械把，调整高度和阻力后，背部紧紧贴握住背板，抬起，知道大腿小腿成一直线即可
第三个动作：腿蹬
此动作主要增加大腿力量，同时增加腿部爆发力，但是做此动作时候，一定要保证安全，量力而行，此动作虽然十分有效，但是不少人锻炼时候，容易膝盖受伤。
锻炼前最好稍微热身，锻炼后，也要记得及时拉伸
调整重量，调整器械椅角度，让背部紧贴着靠垫，双脚踩实器械板，留有一点角度屈膝，不要伸直
最后一个动作：深蹲
深蹲是锻炼腿部和臀部的黄金动作
在健身房一直有一句：无深蹲，不翘臀！可见深蹲对于臀部的塑造是多么的重要
常见的深蹲是杠铃深蹲，建议初次锻炼此动作时候，最好在史密斯机器械进行锻炼，可以保证你安全同时，让杠铃始终保持轨迹和地面垂直。
双手抓握杠铃，肩部和手臂紧紧固定杠铃
脚尖略微外八字，下蹲时候，膝盖和脚尖朝向一致，尽量深蹲到低于膝盖，这样可以端丽臀部和大腿肌肉
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