以下是单杠引体向上耐力训练的方法：
1. 基础训练：开始时，进行简单的引体向上训练，如做3-5组每组8-10个引体向上
先做3个连续的，休息1-2分钟，加以
外加辅助训练，如核心训练、腹部训练和背部训练
2. 可变训练：修改传统的引体向上训练方法，增加一些变化，如侧面引体向上、慢速下降引体向上、单臂拳头引体向上、双臂培训等，以提高训练效果。
3. 轮换重量：通过轮换不同的重量来改变引体向上的难度，使用附加重量进行训练，以达到不断突破自身极限的目的。
4. 高重量训练：进行高重量训练将帮助增加身体的力量水平，同时也能提高身体的耐力水平
5. 每周训练计划：设计一份针对单杠引体向上的每周训练计划，以确保每次训练都能够达到最佳效果
计划中要包括逐渐加重、增加次数和逐步提高难度的训练方法，让身体发生适应性反应，从而提高耐力水平
01、单杠引体向上的练法1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直
2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气
引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。
引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。
扩展资料：引体向上的注意事项：1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；。
4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）
02、拉单杠技巧口诀很多人第一次用单杠练习引体向上时，就不能向上拉
事实上，这和我们的手臂力量有一定的关系
那么怎么练单杠呢？下面就来给大家说一下练习单杠的方法吧
单杠主要依靠手臂的力量
如果上不去，可以用以下更简单的方法：
1、先将双腿水平张开40厘米，身体直立，在水平杆的垂直方向
2、双手放在单杠上，慢慢向上移动身体
如果站不起来，可以用爆发力把身体往上跳，然后坚持一段时间，再尝试几次
。
3、当你的手臂有了爆发力后，试着直接向上拉
如果还是不能成功，可以用举哑铃的方式增加手臂肌肉，然后做单杠就比较容易了
单杠引体向上训练法
选择一个稍微高一点的单杠，跳到上面的杠上
两手之间的距离应该略大于肩膀的宽度，手掌朝外，手背面向自己
需要注意的是，你所有的手指都在单杠的一侧
这不同于普通的手持物品
利用胸部和背部下部肌肉的力量，即背阔肌，慢慢抬起身体，直到下巴超过单杠，保持2秒钟，然后调整呼吸，使肌肉逐渐放松，同时身体下降，直到背部肌肉不再用力。
然后继续重复练习
03、消防单杠引体向上考核标准消防员单杠引体向上的考核标准：
15个为合格成绩60分，每增加一个加4分，加分最高为40分，每少一个扣4分，满分为100分
体向上动作要领：立正于单杠下，当听到指挥员口令：上杠，双手向后摆四十五度，双腿屈膝下蹲，以双腿的弹跳力面对单杠向上起跳，同时双手向上举起，四指与拇指相扣张开虎口握杠，身体悬垂，双手向上带动身体，以下颚过杠为一次，如此十五次。
04、引体向上摆身技巧1.方法就是晃,挂在单杠上荡秋千应该会的,这个技巧就是身体晃而腿脚尽量不动或往相反的方向运动.当上半身向前时脚是向后的,身体成弓形,再向后弓的时候用力摆,再顺势一拉就上去了.。
一般的笨办法是蹬腿,但臂力不行还是上不去的.
晃的方法就是身体前弓后弓,向后弓的时候上,你多练习体会吧.就算你一个都做不起来也没问题
2.引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉
然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止
稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”
颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”
还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上
这个动作叫“平行握引体向上”
一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练
有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处
不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全
所有的锻炼都不是速成的
如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易
但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事
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