柔韧性锻炼

1、鸽子式

鸽子式可以伸展你的背部，提高髋关节的柔韧性

动作难度不大，只要对着照片或视频正确摆放即可，需要注意的是做的时候背部一定要挺直，向上抬起，停留5-8个呼吸，可交替双腿做。

熟练以后还可以做一些鸽子式的更高难度动作

2、牛面式

牛面式可以提升肩膀，手臂的柔韧性，柔韧性差的人，前期后背的双手可以不用扣在一起，只尽可能的伸展即可，做3-5个呼吸，再交替手脚继续。

3、站立前屈式

这个动作可以训练腿部的柔韧性，对背部也有很大的帮助，动作虽然简单，但是随着年龄的症状，柔韧性变差，还真没几个人都弯的下去的，前期只要做到极限即可，逐渐提高柔韧性，弯下去后保持5-8个呼吸。

也可以用坐姿前屈来代替

柔韧性练习可以在每天的训练中采用

为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。

对于初学者来说，不要做强度很大的练习

开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，使伸出去的腿成直线

几分钟后换另一脚

几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线

在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾

完成这个动作后，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行

在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力

完成以上的动作后，接着练习手摸到脚趾

几个月后，就完全能够用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些

另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习

做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑

用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度

练习过程腿要成一直线

这一练习有助于完成高位侧踢法

以上练习要两腿轮流换做

此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习

在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖

1、主动或被动的静力性伸展法　主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。

这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤

2、主动或被动的动力性伸展法　主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸

利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

身体柔韧性是指韧带、肌腱以及肌肉等人体组织的弹性和伸展能力，柔韧性好的人在运动时更加灵活，更容易使身体保持在良好的状态。

有研究表明，经常锻炼柔韧性的人，除了关节的活动幅度较大外，还能有效避免肩、膝、腰等关节的扭伤。

在健身训练中，很多人都将重心放在力量、速度及耐力方面，往往会忽略掉柔韧性的训练，这会使训练进入较长时间的平台期而无法突破。

在进行大强度的训练或比赛时，肌肉和韧带的伸展性差更容易造成肌肉拉伤和韧带撕裂，所以在平时训练中一定要加入柔韧性的训练。

关于柔韧性的作用及提高方法，详细介绍如下：

柔韧性训练的好处提高柔韧性能扩大关节及韧带的活动范围，有利于做更大幅度的动作，在出现撞击、跌倒等意外情况时，还能减轻或避免对身体造成伤害。

柔韧性训练就像对肌肉的按摩一样，可以降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得以松解，对预防肌肉痉挛、减轻肌肉疲劳有不错的效果。

柔韧性训练可以提高中枢神经系统对骨骼肌的调节功能，尤其是改善主动肌与对抗肌的协调性，可使主动肌充分收缩，达到降低运动阻力、增大运动幅度、节约体能消耗的效果。

除此之外，柔韧性锻炼还能增强肌肉和韧带的弹性，对改善肌肉及韧带的营养供应，增强血管弹性、防止皮肤松弛有一定作用。

增强全身柔韧性的方法腕部拉伸。

两手指相互交叉，手心向外，将手心对准前上方并有节奏地振压，保持这个姿势5～10秒钟或更长时间

肩部拉伸

面对肋木或与肩同高的横杆，将双臂搭在上面，上身前俯并向下做振压肩部的练习，同样保持5～10秒或更长时间。

另外，也可两人对面站立，相互按压肩部，做身体前屈的肩部振压动作

腰部拉伸

侧对肋木或与腰同高的高台，抬起左脚搭在上面，两腿及腰部伸直、胯部收紧，使上身向左侧振压，做5～8次后换右腿重复进行。

踝关节拉伸

跪坐在瑜伽垫上，使臀部压在踝关节处，然后将身体后靠振压踝关节，做5～15次

柔韧性很好的人，还可在跪坐时直接向后躺下，将脚踝完全压在臀部下面，保持30～60s

这个动作除了能增强踝关节柔韧性外，也是一个拉伸股四头肌的绝佳动作

脊柱的拉伸

经常练习放松脊柱的动作有助于脊柱的延长，而且配合呼吸扩张胸腔后部，还能提高整个肋部的柔韧性及灵活性

操作方法是跪坐在瑜伽垫上，双臂伸直朝向正前方，然后向前俯身直到额头触碰在瑜伽垫上，同时将双臂尽量向前推。

保持这个动作均匀呼吸10～20次

臀部的拉伸

臀部伸展的动作可有效放松下半身，对改善臀部柔韧性的效果不错

操作方法是仰卧在瑜伽垫上，两腿伸直与髋同宽，骨盆中立并放松肩部

然后右腿弯曲上提，用双手抱住膝盖向胸部靠近，左腿蹬直使脚踝上勾

保持这个姿势均匀呼吸20次，之后换腿重复训练

脚筋伸展

脚筋伸展的动作能拉伸双腿，可有效提高腿部的柔韧性

操作方法是仰卧在瑜伽垫上，双腿向上弯曲与髋同宽，肩部放松，然后将右腿伸直上抬，并使右手扶住小腿前部、左手扶住膝盖后侧，将右腿拉向身体的方向。

保持3秒后换腿进行，依次重复5～10次

胸部拉伸

胸腔扩展的运动能伸展胸部，提高胸部柔韧性

操作方法是爬卧在瑜伽垫上，并拢双腿，用手掌支撑身体将上身抬起（两臂伸直，下腹不用离开瑜伽垫），两手间距比肩稍宽，将臀部和大腿夹紧。

然后将躯干挺直使身体抬离地面，腹部下压、胸部上抬，用手掌和脚趾支撑身体，保持10～20个呼吸

主动拉伸和被动拉伸主动或被动的动力性伸展训练，是指速度较快、动作幅度逐渐增大的多次重复同一个动作的拉伸方法，比如高踢腿等。

其中，主动拉伸是指依靠自身力量进行的拉伸，而被动拉伸则是依靠外力进行的。

拉伸训练的注意事项在韧带拉伸的训练中要循序渐进，不可急于求成。

动作要缓慢柔和，被拉伸的肌肉有轻微的酸痛感即可

柔韧性训练放在健身训练后进行，还能起到放松肌肉、消除疲劳的效果

在拉伸训练中所用的力量，都应与被拉伸的关节及肌肉的可伸展能力相适应，如果力量过大就会造成肌肉或韧带的损伤。

柔韧性的训练应缓慢、放松、有节制，做到“酸加”、“痛减”、“麻停”。

“酸加”是指肌肉酸胀时可适当加大运动量或动作幅度，肌肉酸胀是一种比较舒适的感觉，这是肌肉中乳酸等代谢产物堆积增加，刺激神经末梢引起的正常生理现象，此时适当增加动作幅度，酸胀感会逐渐减轻或消失。

“痛减”是指运动中出现肌肉疼痛时，要减少运动量或动作幅度，避免炎症扩大或加重创伤。

当运动中出现局部疼痛并有逐渐加重感时，说明这一部位肌肉或肌腱有隐性炎症反应或组织创伤

“麻停”是指训练中出现麻木不适的感觉时，要立即停止。

麻木是局部神经受压的征兆，与训练方法不当有关

最后需要说明的是，人体的柔韧性除了与训练情况有关外，还与遗传、性别及年龄有很大关系

除此之外，肌肉体积的增大会影响其周围关节的活动度，所以对于舞蹈演员来说，控制肌肉体积的增加是至关重要的。

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