全麦面包配水煮蛋和水果最适合健身早餐
原因： 1. 全麦面包含有较多的膳食纤维、维生素和矿物质，可以提供身体需要的能量和营养，能使身体持续保持一个较长时间的饱腹感。
2. 水煮蛋中蛋白质含量丰富，是不可缺少的健身餐食
而煮好的水煮蛋易于携带，可以满足人们忙碌的早上
3. 水果富含维生素、矿物质与天然碳水化合物，不仅满足人体的营养需要，同时还帮助肌肉及时恢复能量和营养，增强身体的免疫力。
1. 健身早餐应该控制热量，减少高脂、高糖食物的摄入，避免影响身体塑造
2. 除了以上的食材，开水白菜、无糖酸奶、燕麦片等低热量、高营养的食材都可以作为健身早餐的选择
01、锻炼早餐吃什么最好可以吃以下食物
1、碳水化合物
建议粗细结合，多摄入膳食纤维丰富饱腹感强的粗粮，例如杂粮面包（高纤维低GI，满足你的碳水摄入，饱腹感也强）。
2、蛋白质
瘦肉、牛奶、豆制品、蛋白粉等
3、果蔬
低热量，还富含人体所需的各种维生素，保证早餐更均衡
如果早餐时间比较匆忙，可以在上午加餐时间补充果蔬
4、坚果
含有优质的不饱和脂肪酸，而且有助于降低食欲、减少腹部脂肪，同时提高幸福度，改善心脏健康
02、健身早上补充蛋白，吃两个鸡蛋多吗
而且我的早餐中蛋白质占全天蛋白质最少三分之一
比如我的体重是50kg，每天需要蛋白质大概50~60克（按每公斤体重1.0~1.2克蛋白质，减脂，不需要增肌）。
那么我早餐中含优质蛋白的食物一般300克牛奶或者豆腐脑，两个鸡蛋（一个全蛋，一个蛋白），30克小麦胚芽。
不知道你的体重以及锻炼的强度多大，但如果锻炼后的早餐中含蛋白质的食物只有两个蛋白（每100克鸡蛋白含蛋白质11.6克。
那我们锻炼后为什么要补充蛋白质？什么时间补充？如何补充效果好呢？。
锻炼后补充蛋白质的原因，一方面锻炼过程中，尤其是中高强度的锻炼，肌肉会有不同程度的分解。
而蛋白质是肌肉构成和修复的原料
另外有规律的锻炼会刺激肌肉生长，这时候补充蛋白质有助于肌肉增长
尤其是有增肌需求的人，需要摄入足量容易吸收的蛋白质食物
什么时候补充 比较好呢？对于个人没有任何不适的情况下，锻炼结束后越快越好，最好在一个小时内。
如何补充效果比较好呢？建议补充蛋白质的时候搭配可快速消化的碳水化合物，比如全麦面包，香蕉等。
这是因为一方面锻炼后糖元已经消耗殆尽，血糖水平比较低，这时候如果再不补充碳水化合物机体就会分解蛋白质来给身体供能，这样不仅带来蛋白质的丢失。
另一方面碳水化合物的摄入可以帮助锻炼后的肌肉修复，避免脂肪分解产生过多的酮体，引起酮症。
建议早起锻炼的勤快宝宝们，早餐主食一半用比较好消化的精制主食（全麦馒头，全麦面包），一半 全谷类/薯类；含优质蛋白质丰富的食物（鸡蛋，牛奶，奶酪，小麦胚芽，豆制品等选二即可），新鲜蔬菜等。
这样营养丰富的早餐既能满足能量需要，也补充蛋白质促进肌肉组织修复
作者：王秋霞
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员，某体控平台饮食指导。
致力于传播营养相关科普知识，倡导健康生活方式
更多问题可关注头条号：王秋霞营养师
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03、健身煎蛋做法1、香菇切好
（我用的是干香菇，会比较香一点
切之前先泡发好）
2、锅内倒入橄榄油，炒香菇约3分钟，加入黑胡椒、花椒粉以及少量食盐调味
再翻炒约2分钟，盛好备用
3、取5个鸡蛋，将蛋黄与蛋清分离，只留蛋清
（蛋黄可以另外留着做甜品，或者水煮后拌入猫粮给毛孩子吃）
4、锅内不用放油，直接倒入蛋清
小火煎熟，直至蛋清冒泡凝固，边缘微焦，关火
5、将蛋白慢慢卷起，切开
6、倒入备好的香菇，最后撒上香葱碎，装盘，开吃
04、健身早上吃什么可以吃一些谷类食物，水果蔬菜，水煮鸡蛋、鸡胸肉等
谷类食物不但含丰富的碳水化合物营养，还可以快速提供人体所需要的基础能量
早餐是吃主食最好的时机，所以一定要在早餐多吃主食，为身体提供能量
健身的人必须每餐都要有蛋白质，水煮蛋水煮鸡胸肉是早餐里提供蛋白质的不错选择，脱脂牛奶200ml白煮蛋加一个蛋白也是不错的选择。
丰富的维生素和矿物质也是健身早餐中重要的一员，早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。
香蕉、小苹果、猕猴桃都是不错的选择
05、早餐增肌餐怎么吃1、提高卡路里摄入
增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。
我们可以进行加餐，训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质，这个时候肌肉的生长效率是最高的，脂肪的堆积率比较低。
2、合理分配三大营养元素，才能保持身体代谢循环水平，有助于增肌
增肌期间我们碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的，为了避免脂肪摄入量超标，我们要保持清淡、低油盐饮食，少吃各种油炸食物。
烹饪的时候选择健康的葵花籽油，少吃动物油脂，保持健康饮食，可以减少脂肪的堆积，减轻身体负担
3、增肌期间，我们要注意蛋白质的摄入，每天每公斤体重摄入的蛋白质为1.5-2g/公斤体重，如果你的体重是60KG，那么一天要补充的蛋白质为90-120g。
我们可以从高蛋白食物中获取，比如：鸡蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、三文鱼、基围虾等食物，分为多餐摄入，吸收率会有所提升。
4、主食除了米饭、面条等精细主食外，还推荐吃一些复合碳水粗粮，比如：燕麦、糙米、红薯、土豆、薏米、各种豆类食物，粗细粮结合，这样可以补充身体所需的膳食纤维、矿物质，促进肠道蠕动，可以强健脾胃，抑制脂肪堆积。
最后，分享一份增肌餐食谱，增肌人群可以参考：
早餐：一颗煎蛋+一杯牛奶/豆浆+一把圣女果+一碗小米粥/一根水煮玉米
午餐：一碗白米饭+一份西蓝花煮胡萝卜+一份香煎鸡胸肉/香煎牛肉+一碗豆腐木耳汤
健身前加餐：一颗水煮蛋+一根香蕉
健身后加餐：一勺蛋白粉/一杯牛奶+2片全麦面包
晚餐：一碗杂粮饭+一份一份蒸鱼/一份白灼虾+一份时蔬+一碗瘦肉汤
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