200米间歇训练法

以下是一份全马（马拉松）250训练计划，适用于有一定跑步基础的人群：

周一：跑步+全身力量训练

热身10分钟

跑步：4公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

全身力量训练：3组12个重量适中的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

周二：间歇训练+核心力量训练

热身10分钟

间歇训练：8个x400米，每个间歇之间慢跑200米，间歇配速为4:30-5:00分钟/公里

核心力量训练：3组30秒的木板支撑、30个仰卧起坐、30个卷腹

周三：跑步+舒展训练

热身10分钟

跑步：6公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

舒展训练：拉伸腿部肌肉、臀部、腰部和腰腹肌

周四：长跑+全身力量训练

热身10分钟

跑步：10公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

全身力量训练：3组12个重量适中的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

周五：间歇训练+核心力量训练

热身10分钟

间歇训练：10个x400米，每个间歇之间慢跑200米，间歇配速为4:30-5:00分钟/公里

核心力量训练：3组30秒的木板支撑、30个仰卧起坐、30个卷腹

周六：跑步+舒展训练

热身10分钟

跑步：8公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

舒展训练：拉伸腿部肌肉、臀部、腰部和腰腹肌

周日：长跑+全身力量训练

热身10分钟

跑步：14公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

全身力量训练：3组12个重量适中的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

注：每周训练量逐渐增加，长跑里程每周增加2公里，间歇训练的次数和间隔时间可以根据个人实际情况适当调整

此外，建议在训练期间合理安排饮食、睡眠和休息时间，以提高训练效果

1、短距离间歇训练

基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。

在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练

组与组的间歇时间为5～10分钟

以某个人最大心率为200/分钟为例，平时慢跑速度为6分钟/公里，基本上训练要维持在180～190/分钟，配速提高到5分/公里左右(甚至更高)。

训练一次结束后，等心率降低到120～130/分钟然后再一次训练，单组结束后休息

组与组之间的间歇时间应该维持一个慢跑的动作进行，而不应该是站立或者蹲下坐下休息

短距离间歇跑主要是为了提高跑者的速度以及速度耐力(即长时间维持在一个较高的速度)

2、中距离间歇跑

训练距离维持在500～2000米，心率维持在最大心率的80%～90%，速度强度维持在平时慢跑速度的90%～110%，重复次数在3～5次，组数为3～5组。

间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次/分钟，就进行下一次训练

在中距离间歇跑中还分为高混氧代谢能力训练以及低混氧代谢能力训练，高混氧训练针对600～2000米的训练距离，而低混氧则是采用1000～3000米的训练距离，训练方式基本上大同小异。

这种训练方法的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力

3、变换距离间歇训练

基本上采用不同距离以及不同速度来进行跑步，参考国外对此方法的训练模板，如下

(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3～8组的训练手段，前两个300米大强度跑使体内的乳酸大量堆积，后面的中等强度的400米跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。

变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力

我们也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换。

间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些，没有运动基础并不是很适用

间歇跑是通往高手的必经之路，通过这种训练我们才能有效提高成绩

400米的话前两百米不要跑最快，如果你耐力超好的话可以用最高速度冲完400米，等你跟跑完两百米如果一下子加速你会发现很困难，（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。

所以前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。

主要是将自己的体力分配好

自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑

也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者

跑的时候怎么才能拉大步幅?有意识增加摆臂幅度，不过是以牺牲频率为代价的，你要找到平衡点呀

提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30。

--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%

另外吃三片维生素C

不要吃巧克力

2、认真做好运动前的准备活动

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多

防止的唯一办法是赛前的准备活动

准备活动越充分越不容易受伤

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等

等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒

长跑时所穿的鞋袜应柔软

间歇跑是强度非常大的一种训练方式，所以一周练一次就可以，不然身体可能恢复不过来，容易受伤

一般来说400米间歇的心率要基本上要达到最大心率的95%，间歇练的是最大摄氧量，间歇的节奏是跑一个400米，比如你跑了2分钟，然后你慢走或者原地休息2—4分钟，（积极休息）等待心率恢复到最大心率的60%-70%的时候，然后再跑一个400米，就按这个节奏跑几个循环。

要求是每个400米速度不掉速

训练400米短跑需要注意以下几点：

长期性训练：短跑是一项高强度的运动，需要通过长期性的训练来提高身体的耐力和爆发力，增强身体的适应能力

有计划的训练：制定科学合理的训练计划，包括每周的训练强度、时间和内容等

综合训练：不仅需要跑步训练，还要加入其他有助于提高身体素质的训练方式，比如爬山、游泳、跳绳等

加强体能训练：短跑需要有爆发力和速度，因此需要加强身体的力量训练和柔韧性训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上等。

合理饮食：适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，以补充训练过程中消耗的能量

以下是训练计划的一个例子：

周一：5次200米间歇跑（每组间歇时间为2分钟）

周二：3次400米跑（每次间歇时间为5分钟）

周三：重点是力量和速度的训练，比如高抬腿、练习起步和爆发力等

周四：3次500米间歇跑（每组间歇时间为3分钟）

周五：重点是耐力和速度的训练，比如2000米跑、1000米跑等

周六：3次300米跑（每次间歇时间为3分钟）

周日：休息或进行恢复性训练

需要注意的是，以上训练计划只是一个例子，具体的训练计划需要根据个人情况和实际情况制定

同时，在训练过程中要注意逐步增加训练强度，避免过度训练导致受伤

间歇跑的方法很重要，特别是对提高中长跑的成绩非常有用

练习间歇跑时应注意：

第一，有节奏的交替，有相对的间歇

此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复

第二，训练强度不同

有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的

第三，运动量大

世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落可达20-40次

间歇跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复

例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习

间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练

间歇训练的内容包括：

A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容

A距离：要短于比赛距离

如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米

传统方法的范围在100-400米之间

B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定

如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。

在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高

C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度

D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平

高水平运动员的间歇时间要准确

间歇时间可以用时间或脉搏来控制

各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间

1、原地高抬腿跑

这是最基础的一种练习方式

原地快速高抬腿，每组30秒，做6~8组，每组之间休息2~3分钟

要用全力去做

2、间歇后蹬跑

行进间做后蹬跑，每组60~80米，重复6~8足

中间休息2~3分钟

3、反复起跑

这个项目是专门练起跑爆发力的

蹲踞式起跑10米即可

每组3~4次，重复3~4组，每次休息1分钟，每组休息3分钟

4、反复跑

跑道距离在100米以内

重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定

每组3~5次，重复4~6组，每组休息3~5分钟

200米的跑步技巧

1、200米跑，没有蓄力一说，全程全力跑即可

前30米尽量快地加速，之后的话也不可卸力，但要转为高频跑

也就是抬腿高、不在大、摆臂幅度大

2、在50-150米之内一定要奥调匀呼吸，保持一定的节奏

3、弯道技术也是非常重要的

要尽可能减少离心力对跑步的影响

弯道时一定要切着内弧跑，身体微微向内侧倾斜，左臂摆动小一些，右臂摆动大一些

4、最后50米要用尽全力冲刺

这时要加大摆臂的速度，大腿发力蹬地

最后压胸出线

5、比赛前20分钟一定要充分做好准备活动，充分活动开你的关节、肌肉、韧带，快跑2个30~50米

这会有效提高你的运动成绩、避免受伤的

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