健身每周安排

一周的健身计划中，部位顺序的安排可以根据你的个人需要和目标来制定

一般来说，可以按照以下顺序进行训练：

1. 胸部：可以进行卧推、上斜推、下斜推等动作

2. 背部：可以进行引体向上、单臂哑铃划船、杠铃划船等动作

3. 肩部：可以进行哑铃推举、颈后推举、侧平举等动作

4. 臂部：可以进行杠铃弯举、哑铃集中弯举、三头肌下压等动作

5. 腿部：可以进行深蹲、硬拉、腿举等动作

6. 核心：可以进行平板支撑、仰卧起坐、侧腹肌练习等动作

当然，这只是一种建议的顺序，你可以根据自己的需要和实际情况进行调整

同时，也要注意给身体充分的休息时间，避免过度训练造成伤害

根据1来回答你的根据个人情况而定，无统一最佳顺序

原因解释：选择最佳的一周四练顺序取决于个人的健身目标、身体状态和时间安排

如果你的健身目标是增肌，一般建议将重量训练放在一周初，这样你的身体能够更好地回复

另外，如果你有特定的身体部位想要重点训练，可以将该部位的训练安排在你的最佳状态期

同时，一周四次的训练可以合理分配，避免连续训练同一部位，以免过度训练导致肌肉疲劳或者受伤

最重要的是根据个人的时间安排和身体状况来制定训练计划，保证身心健康并能够持续坚持下去

第一步是进行热身训练

健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练

第二步是进行重量训练

增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可

新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量

只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远

重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了

大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间

新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。

比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练

第三步是进行有氧运动

在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂

对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右

而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可

刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

第四步是拉伸放松

这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性

遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。

假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理

02.上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了

b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好

03.核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力

假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"

1 背、腿、肩、胸、臂、腹2 健身顺序应该根据身体部位的重要性和疲劳度逐渐增加来决定

背部和腿部是身体中最大的肌肉群，需要大量的能量和耐力来锻炼，因此应该放在健身顺序的前面

肩膀和胸部是上半身的重要身体部位，需要用到一些较小的肌肉群，因此应该放在中间

臂部和腹肌是身体中较小的肌肉群，疲劳度较低，最后进行锻炼

3 建议在健身顺序中加入足够的休息时间，以减少肌肉疲劳和受伤的风险

此外，应该根据自己的身体状况和健身目标来制定合理的健身计划和顺序

先健身再游泳好

这个也是要看情况：

一，如果健身是无氧训练的话，游泳则最好是有氧，那就先健身后游泳

先游泳做有氧运动热身，同时燃烧多余脂肪，再健身，事半功倍

有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟

二，如果健身是有氧训练的话，游泳则最好是无氧，还是先健身后游泳

健身只是能够雕刻腹部的肌肉线条

如果有脂肪，必须先从有氧运动开始，把脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它

很多人以为健身可以消肚腩等脂肪，这是错误的观念，没有把脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的

三，总之，把无氧的放在后面，通俗点讲就是把运动量剧烈的放在后面

想让运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时

因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪

健身的目标和个人需求有很大关系，但在绝大多数情况下，建议先练习以下几个基础的部分：1. 心肺耐力：这是基础中的基础，可以通过有氧运动如慢跑、骑自行车、游泳等来训练心肺功能和增强体能。

2. 核心肌肉群：核心肌肉包括腹肌、背部和盆底肌肉等，它们起到支撑身体稳定和平衡的作用，也是其他力量训练的基础。

做些核心训练如平板支撑、桥式训练等可以提高核心稳定性和力量

3. 姿势控制：正确的姿势非常重要，可以避免受伤并帮助骨骼、肌肉和关节在运动中发挥最佳效果

建议通过平衡、柔韧性、协调性等练习来改善姿势控制

4. 基础力量训练：一些基础的力量练习如深蹲、卧推、引体向上等可以增强关键肌肉群的力量，促进身体整体的肌肉平衡。

需要注意的是，并非一开始就需要同时进行所有训练，根据个人情况和目标适当调整，循序渐进地进行训练。

另外，如果有特殊的健康状况或身体问题，最好先咨询健康专业人士的建议

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