股四头外侧肌肉怎么练

深蹲，双腿略宽于肩，两脚向外分开

现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组最大重量六到八下，六组。

橡皮筋锻炼，侧平举腿

器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节

建议每次六组，每组最大重量八到十次，每周锻炼两三四腿为宜，每次三个动作，每个动作六组，切记必须是每组只能去打到十二下，不少于六下的最大重量。

持之以恒，身体条件好点的话一般一个月就会有明显效果，肌肉迅速增长

1.杠铃深蹲

这个动作在健身房非常常见，是一个比较综合锻炼腿部的动作，但是对于股四头肌的发展是毋庸置疑的，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃。

然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。

2.腿举

这个动作是能够锻炼到几乎整个腿部肌肉，但由于是坐姿向上，所以不会对于身体其他部位产生很多压力，较为孤立股四头肌发力，首先使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。

使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。

3.坐姿腿屈伸

这个动作能够最为孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的刺激，使用到健身房里面的腿屈伸器械，这个动作几乎不会对于关节产生其他的压力。

首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

以上就是一些锻炼股四头肌的训练动作，通过不断的训练，每周可以锻炼1-2次，就能将腿部股四头肌练得非常强壮了。

很高兴由我来回答这个问题：如何锻炼股四头肌。

股四头肌quadriceps femoris muscle。

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，可以维持膝关节稳定，行走奔跑。

该肌共有四个头：骨直肌、股中肌、股外肌和股内侧肌

股直肌位于大腿前面皮下

股中肌位于股直肌深层

股外侧肌位于大腿前外侧

股内侧肌位于大腿前内侧

四个头均为羽状肌

其中股直肌是双关节肌

股直肌起于髂前下棘，股中肌起于股骨前面

股外侧肌起于股骨出现外侧唇

股内侧肌起于股骨粗线内侧唇

四头相合形成一强力有力的肌腱包绕髌骨的前面和两侧

向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆

近固定收缩时使小腿在膝关节处伸之

股直肌还可以使大腿在髋关节处屈

远固定收缩时拉大腿向前保持膝关节伸直

可以维持人体直立

负重深小腿负重深蹲所有的练习都可以发展股四头肌的力量

在做柜支撑向后倒等练习可发展伸展性

要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，但是现在很多人的大腿没有肌肉导致大腿的肌肉松弛。

想要针对性的锻炼有很多体式，很多人知道就是一个靠墙蹲的方法，其实有好多的体式可以锻炼到股四头肌的位置

动作一前后交替跳锻炼股四头肌。

1、站立到垫子上，双手可以十指交叉

2、吸气右腿向前左腿向后，身体下蹲

3、保持大约一秒钟以后再次交换腿部，前腿跳过去的时候保持脚掌落地，后脚趾尖踩地

动作二左右交替跳跃

1、站立到垫子上将双腿分开比肩膀宽

2、吸气右腿抬起在左脚的后侧

3、呼气落下来，同时吸气再起来做反侧练习，左脚抬起在右脚后侧

动作三站立手肘找膝盖

1、站立到垫子上将双手摸耳朵

2、吸气右腿抬起呼气落下去

3、保持一个呼吸就练习反侧然后可以保持一下再做加强整个股四头肌的力量

在我们长久练习股四头肌的时候会有大腿前侧发酸发涨的感觉，如果锻炼过度，一定要做伸展，我后面会有放松，记得去练习。

动作四下蹲摆臂

1、站立到垫子上双腿分开与肩膀同宽

2、吸气双手十指交叉向前伸直

3、呼气身体向右侧摆动，吸气回来呼气再向左侧摆动

4、身体下蹲让股四头肌发力

动作五站立抬腿

1、站立到垫子上，吸气将右腿抬起左手去找右脚的脚趾尖

2、呼气落下去然后再做反侧的练习

3、这个动作身体不要向前让脚尽量的抬高，大腿前侧发力，可以很好的锻炼股四头肌

动作六单腿下蹲的体式

1、站立到垫子上将双腿分开和肩膀同宽

2、吸气双手抬起向前伸直，同时抬起左腿

3、呼气的时候右腿弯曲身体向下蹲，保持左腿伸直向前，大腿前侧很好的发力，锻炼股四头肌

缓解的股四头肌的体式瑜伽的站立前屈。

做完了这么多的股四头肌的练习，那么一定要去伸展大腿的前侧来缓解股四头肌的紧张感

1、站立到垫子上双腿并拢伸直

2、吸气将双手抱住左右手肘

3、呼气身体折叠向前向下，双腿伸直让紧张的大腿前侧收紧拉长，缓解股四头肌的紧张感

【总结】对于股四头肌大腿前侧的练习我以前讲过，肌肉不是单纯的去练习一块，那么在锻炼大腿前侧的时候你的股四头肌和腘绳肌，以及你的小腿都可以得到锻炼。

但是练习完了大腿前侧的肌肉必须要做伸展的运动避免酸痛

那邵梅瑜伽小课堂今天就分享到这，我们下次再见。

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