力量如何增长

第一项：半蹲跳

1、开始时，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）

当在空中，你的双手需放在后面

着地时，完成一次

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...

3.到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难,你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点,

2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径

除此之外，还有其他的一些方法

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳

具体做法：挖个坑，大概一米左右深

你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里

试着在负重的情况下从坑中跃出

半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习

如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止

解除负重，再试试看能跳多高

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施

具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳

每日练习半小时

但是我感觉，这种方法效果不明显

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力

力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。

实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素

那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量

（四）力量练习后的放松练习

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展

但力量绝不等于爆发力

就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好

一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥

有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量

柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。

在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量

发展力量应注意的问题：

（一）负荷

事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复

运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量

（三）训练间隔

实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快

（四）年龄与性别

同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果

要显著提高力量，至少要注意以下方面：

一

腿力为王

无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的

很多大力士天天练习深蹲

大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅

在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力

不要过分关注上肢力量

很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了

这是十分片面的

实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量

例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举

以杠铃为主

如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械

但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主

器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的

大重量、低次数、多组数

健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量

大力士经常每天练习深蹲20组以上

重视有氧训练

没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳

疲劳的不是肌肉，而是循环系统

因此，一定要重视跑步、爬山等训练

和高手一起训练

俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭

和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值

咬定深蹲和腿举

这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行

每周至少练3次深蹲

八

在发力时养成腿部首先发力的习惯

大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力

壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲

腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯

列训练计划，记训练日记

你好，很高兴为你解答“如何有效的增长力量”关于力量提升的，首先你要进行力量训练，而要进行力量训练，首先要你要知道的人体的力量主要集中那些部位，人体分钟上肢力量，核心力量，屈伸髋力量，伸膝力量，这4大力量区域。

上肢力量包括“背部肌群，肩部肌群，斜方肌肌群，胸肌肌群，手臂肌群”核心力量包括：“下背部肌群，腹肌肌群”，屈伸髋力量包括“臀部肌群，肱二头肌肌群”，伸膝力量包括“股四头肌肌群”所以要增长力量，首先你要知道这些力量区域的分布，然后再结合训练进行强化，当然对于力量的提升是非常艰难的，必须要经过长期的训练才会逐步提升，没有人一上来就可以快速的提升力量。

关于你的情况，训练是一方面，营养也是非常重要，首先你要将体重提升上去，力量跟体重也是有大关系的，所以你在训练时应当多吃含肌酸多一些食物，肌酸可以加速力量增长，并且含肌酸高的肉类都是优质的蛋白质，所以在营养这块你一定要注意。

你先从小重量开始训练，然后慢慢提升训练重量，在训练期间注意耐力的训练，提升力量耐力训练是非常重要的，所谓的耐力训练就是使用小重量或者中等重量进行多次数的训练，使肌肉纤维变粗有韧性，耐力训练不需要大重量训练。

动作1(练习背部的动作)，利用绳索+短直杆做划船，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

动作2(练习臀腿部的动作)，利用绳索+短直杆做深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

动作3(练习臀腿部的动作)，利用绳索+V绳做硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，这个动作一定要注意动作形式，注意上半身下降到与地面平行即可，上半身回到起点时停顿1 - 2秒去刻意的收紧臀部。

动作4(练习肩部的动作)，利用绳索+V绳做提拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

动作5(练习背部的动作)，利用绳索+把柄做下拉，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次，注意下拉的程度。

动作6(练习臀腿部的动作)，利用绳索做后踢，也是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次，注意腿后踢时的幅度，保持动作节奏，手抓住龙门架来保持身体稳定。

动作7(练习臀腿部的动作)，利用绳索做臀部外扩，同样是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次，每次移动腿的幅度掌握好，手抓住龙门架来保持身体的稳定。

动作8(练习腹肌的动作)，利用绳索+V绳做负重卷腹，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，注意动作的形式，保持动作的每组的每一次有相同的角度和幅度。

原理:这是一种神经适应性、肌肉适应性的概念，意味着你的身体需要逐渐适应不同的训练负荷或强度，以便进一步发展。

为了使肌肉发生增长，您需要在适当的强度下进行重复训练，逐渐增加训练的强度和重量

这就是所谓的"逐渐过渡"

健身训练的初始阶段，我们往往容易达到一个相对轻松的强度水平

然而，这不足以向身体发出足够强烈的信号，促使肌肉增长

因此，我们需要逐渐增加训练强度和重量，这样身体才能足够长时间适应这种新的强度负荷

在肌肉适应的过程中，肌肉纤维会微小的受损，然后身体会进行修复和重建

然而，如果经常使用相同的训练强度和重量，身体所需的适应性过程会变得更慢而且逐渐减弱，导致肌肉增长缓慢或停滞不前。

因此，为了不断推动肌肉发展，需要通过增加训练强度和重量来维持身体的适应性，这就是力量增长原理

最佳方法包括以下几点：

1.选择多关节的练习：多关节的练习如深蹲、卧推、硬拉等可以激活更多的肌肉群，刺激代谢和提高消耗，使得燃烧更多脂肪。

2.高强度、重量较重：高强度的训练可以让肌肉达到最大受力点，刺激肌肉增长，同时也可以提高代谢速率，增加身体对能量的需求。

3.利用间歇训练：间歇训练可以让身体在短时间内休息，使得呼吸和心跳逐渐恢复，以便更快地进行下一组重复练习，从而增强心肺功能和提高代谢速率。

4.增加运动量：力量训练后可以进行有氧运动或其他形式的活动来增加消耗，比如散步、爬楼梯等

5.控制饮食：除了力量训练和运动，还需要控制饮食

合理的饮食计划可以帮助减少摄入的卡路里，从而加速减脂的进程

综上所述，力量训练减脂的最佳方法是选择多关节的练习，高强度、重量适中，利用间歇训练，增加运动量并控制饮食。

增强身体力量么可以通过训练三大项，用力量训练来提升身体力量，简单粗暴

先去好好学习三大项可以找个老手带或者买本力量训练基础淘宝就有网络上教学也多了去了

你搜个5X5计划贴吧也有这里就贴一个经典的计划，是大神张一的计划，算是个加强版5X5

你可以收听他的网易云

我们叫这个为5X5威力加强版

A部分 主项： 深蹲 5X5 卧推 5X5

副项： 哑铃卧推 3X10-15 宽握距（抓举握距）直腿硬拉 3X10-15 引体向上 3组到力竭 反手引体向上 3组到力竭 绳索面拉 3组15-20下 （如果引体一组最多也做不了6下，那么可以改做高位下拉，引体为正手宽握、反手引体为反手窄握）。

B部分 主项 暂停深蹲 5X2 硬拉 1X5 降低10公斤重量，再做3X5

副项 直立杠铃推举 3X5 坐姿哑铃推举 3X8-12 俯身划船 5X15-20 绳索面拉 3组15-20下 腹肌锻炼 （自己加） 这个计划的原则是这样的： 每次做A部分的时候尝试提高2.5KG重量（深蹲、卧推），如果成功的话，下次做A部分的时候再提高2.5KG。

每次做B部分的时候，暂停深蹲用A部分的深蹲重量做5X2；每次做B部分硬拉比上一次企图提高2.5KG，如果成功的话，下次再提高2.5KG。

副项锻炼以发力流畅为目的，如果做完后感觉还有余力，那么下一次可以增加重量

举个例子， 第一周 周一 深蹲100公斤5X5 卧推100公斤5X5

周三 暂停深蹲100公斤5X2 硬拉100公斤1X5，降低10公斤，硬拉90公斤3X5

周三 深蹲102.5公斤5X5 卧推102.5公斤

第二周 周一 暂停深蹲102.5公斤5X2 硬拉102.5公斤1X5 降低10公斤，硬拉90公斤3X5。

。

好吧考虑到上面的有一定的门槛那我们来说一下没有锻炼基础的人应该如何增肌增强力量

你可以先抛开什么计划，先练起来再说

对于毫无基础的人来说只是开始训练就能带来很大的提高看了这就是新手福利期

了解一些简单的动作和原理就可以开始练了，或者找人带

没有精力就付出金钱

坚持若干星期就一定能看到效果

从最简单的俯卧撑到卧推，从高位下来到引体向上和划船，从徒手深蹲到负重的深蹲

每周三次左右

不要每天都练首先恢复不过来然后又增加坚持下来的难度

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