很高兴回答题主的问题，希望可以帮助到题主
第一看题主练什么，第二看题主每一次练多长时间，第三看题主已经练了多久
练什么有氧和无氧有区别，每天40分钟的有氧训练，一年无休完全没有问题，无氧训练需要给肌肉恢复增长的时间，大重量训练也要给神经休息的时间，所以基本是4-5天休息一天，这里注意，需要把练的部位错开，也就是说，今天练凶、腹肌，明天就练背、手臂，后天练腿、小肌肉这样。
01、一周健身几次合适不同的人，不同的训练阶段，采用不同的训练计划
1.入门者的训练计划
刚开始参加健身的人，肌肉承受负荷的能力有限，一般可以从隔天一练（或每周三次），每次练遍全身开始。
这样子能够最大限度刺激全身肌肉，在一个周期内完成更多的“刺激-超量恢复”过程
以下是针对初学者的一个训练计划，可以根据自身情况加以调整
我们把参加健身训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械，掌握正确训练动作，培养训练习惯和秩序。
考虑到初学者肌肉力量不足，平衡能力和肌肉控制能力较差，在第一个月，我们将基本选用器械训练动作
注：
①．每周训练两次，两次训练间隔2~3天；
②．每次训练1小时（含10分钟热身），对全身肌肉进行训练；
③．每个动作2组，首先用较轻的重量练习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；。
④．按照表中所列顺序进行训练
2. 初学者的训练计划经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。
这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础
这个计划还采用两分法，把身体分为上身和下肢，二者轮流锻炼
每个肌肉部位也增加了组数和负重，相应地增加了恢复时间
也有人把身体分为胸背、肩腿，或者胸肩、背腿，你可以根据自己的特点，进行调整
注：
①．每周训练三次，周一，三，五训练，二，四，六，日休息；
②．轮流执行上表中的训练课A和训练课B；
③．每个部位使用一个动作训练（大腿除外），从所列动作中轮换选用；
④．每次器械训练1小时（含10分钟热身），每次训练半身；
⑤．每个动作5组，第一组为热身，每基础组次数如上表所列；
⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；
⑦．按照表中所列顺序进行训练
3.中级训练者的方案
建议是，三个月之后再采用这个计划
但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，或者技巧和力量提高迅速，可以在第三个月开始执行这个方案
这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
注：
①．计划一、计划二交替进行；
②．每周一循环，周一、二、四、五训练，每次锻炼一个大部位，一个小部位；
③．每次训练训练60~80分钟，开始前均应跑步机热身10分钟；
④．每个大部位的动作前均应空杆热身（20次一组）
⑤．每周训练三次，周一、三、五训练；二、四、六、日休息
⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；或者每周增加2次40~60分钟的有氧训练；。
按照表中所列顺序进行训练
02、健身主要吃什么来我们好好来梳理一下，你在健身的时候到底要怎么吃~
首先，我们按照你整个健身的流程来分类，我们把他分为 健身前和健身后。
健身前30-40分钟，吃些碳水化合物。
碳水化合物是啥？就是各种糖
我们每天从糖类获得能量，各器官、肌肉、大脑的活动都要消耗大量能量，首先就由糖供应能量。
为什么要补充碳水？在短时间大强度或长时间持续运动中，糖是运动能量的主要来源；运动前糖没补充到位，运动中容易低血糖，头晕、心悸、出冷汗。
一般吃多少合适？运动前可以补充1杯牛奶燕麦片+1份主食（煎饼、米饭、包子、面包等）+适量水果；注意不要吃太饱，3、4分饱就行。
小科普：能量消耗先消耗糖，然后脂肪，最后消耗蛋白质；。
有人会这样问：那我不吃碳水，这样运动时就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的时候你可能运动不了了；其次，补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。
其次，健身后30分钟内，『一定要吃碳水化合物+蛋白质』。
为啥补充蛋白质？快速长肌肉
力量训练后30分钟内，肌肉中蛋白合成速率较高，是肌肉最佳恢复的黄金时间，蛋白质补充需求很迫切啊；另外，高蛋白还可以有效避免脂肪增加，壮而不胖，让你脱衣有肉穿衣显瘦。
怎么还要吃碳水？我们体内的胰岛素是大身体的搬运工，哪里最需要能量，它就去哪里送货；训练后补充碳水，高效率刺激胰岛素分泌，加快恢复体能、帮助肌肉合成；当然最好是练后抓紧吃，这样才能长肌肉，后面再吃可就转成脂肪了，注意我们是吃复合碳水化合物。
（PS：上面的汉堡、甜甜圈、饼干、巧克力、炸鸡披萨、蛋挞奶茶你可以跳过了，一吃回到解放前）
一般吃多少合适？运动后补充碳水20-40克，两根香蕉或两片面包；运动后补充约每公斤体重1-1.5克的蛋白质。
再来小科普：瘦的人天生就注定不可能聚集太多脂肪，但并不妨碍长肌肉
通过力量训练增加肌肉围度，健身中、健身后补充适量碳水和蛋白质，提高胰岛素分泌，促进肌肉蛋白合成速率。
力量训练包括：1、自身徒手重量训练（深蹲、仰卧起坐、平板支撑）2、器械（健身中心里最常见的重量机械）3、自由重量训练（哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械。
下面我还为大家准备一些小菜单：
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