方法
方法/步骤1:俯卧撑 主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉（中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压）
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方法/步骤2:反手引体向上（正手练背肌） 锻炼背部力量和二头肌
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方法/步骤3:直立哑铃交替弯举 弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。
保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊
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方法/步骤4:布道凳弯举 为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。
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方法/步骤5:倒立撑 两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起
倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复
此运动只用大臂力量，不用躯干力量
普通人一般做不了倒立撑
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方法/步骤6:勾手伸臂 双臂两侧打开至与肩平齐，手掌向上翘起，掌心向外推，静止15~20秒，5次一组
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01、肱肌锻炼方法训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
02、怎样练肱二头肌最有效很高兴尚形君来解答这道问题
肱二头肌是连接在肩部贯穿整个大臂的肌肉，有着两个肌束，所以叫做二头肌，它的主要作用则是将手臂弯曲和一点上抬肩膀，而锻炼这块肌肉则是顺着它的功能，使其拉长再做抗阻的肌肉收缩，那么有哪些动作能够练好肱二头肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的肱二头肌。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。
采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面。
3.集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉。
当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放。
以上就是一些锻炼肱二头肌的训练，注意在训练时候精神集中，用神经调动肌肉发力，达到念动一致能够使训练效果更好。
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。03、如何练出肱二头肌肌锋很遗憾的告诉你，肌峰这个东西，很大程度上取决于你的基因
就好像有的人只有六块腹肌，有的人却有八块
有的人天生肌峰比较高，有的人即使臂围很大了肌峰也不明显
都是一个道理
看看这张图你就明白我在说什么了：
下图更是明显：
不过如果你的手臂还不够粗，还是先努力把臂围提上来再考虑肌峰的问题，如果臂围已经比较可观了但是仍旧没有肌峰，排除基因的原因之后，问题大多出在弯举动作的后半程。
瘦鱼做过三个图来解释这个原因，请往下看：
为什么弯举做了不少，肌峰出不来？
我们假设这个力与竖直方向的夹角为45°，那么这个力的大小为重力的0.71倍
这也是弯举动作中对二头肌刺激最好的阶段
而恰恰是在这个阶段，二头肌的收缩是最完全的
很多人出不来肌峰，是因为在进行二头弯举的时候后三分之一的动作，由于上面提到的原理，对二头的刺激并不好
而为了解决这个问题，我们可以在常规弯举结束之后，利用下面这个动作补一组只做后半程的弯举
记住，只做后半程
除此之外，还有以下几个动作供你选择：
拖拽弯举
我们可以看到，在拖拽弯举时，杠铃的移动轨迹是直上直下的
我们通过手肘的后撤，使得二头在动作最后的三分之一仍旧受到很大的刺激，这也就解决了刚刚提到的传统弯举后期刺激不足的问题，对肌峰的形成是很有帮助的。
蜘蛛弯举
答到这里，你明白了吗？最后祝你早日拥有傲人的肌峰
美好的肌肉，千篇一律；有料的大脑，万里挑一
其实你距离高耸的肌峰就差两步
伸出点击关注的手迈出开始健身的腿我是瘦魚，我们下个问题见。
04、肱桡肌怎么练习肱桡肌是属于上臂的肌肉，横跨肘关节，肱挠肌的上方附着在肱骨外上髁上方，肱挠肌的下面附着在挠骨颈突外侧，整个肌束横跨肘关节，它的主要功能是屈肘关节，主要在中立位时屈肘，还可以使外旋和内旋的前臂恢复到中立位。
与肱挠肌相关联的肌肉有肱肌，肱二头肌，肱三头肌，岗下肌和岗上肌，由肱桡肌的解剖结构和功能可知：对于肱挠肌的锻炼，只有一个动作—中立位时屈肘抗阻训练，即在腕关节施加阻力或带上重量不等的沙袋，使前臂保持在中立位，做屈肘运动，可20个/组，5组/次，一天内反复多次练习，循序渐进，因人而异。
05、二头肌架训练方法二头肌训练架是一款固定的弯举机，这些器械的一个优点是允许你进行较大强度的强迫负荷训练，就是在动作的下行过程中，让你的训练伙伴按压器械，给你增加要对抗的阻力，另一个优点是能加大你的动作幅度，让你的肌肉得到更多的拉伸和更为彻底的收缩。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。
下降还原要控制缓慢
不要过分伸展前臂
不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重
每次完成动作的质量和重量同等重要
那么二头肌训练架应该怎么用呢？
1.坐姿抬头，肩下沉，腹部稍微收，双手握实握柄，大臂依靠护垫，双脚分开平踏于地面；
2.调整二头肌训练架的坐椅高度，以肘关节平行于护板底部为好；
3.调整重量，第一次略轻；
4.手握实柄，大小臂用力屈曲，开始训练的时候，要注意还原动作，不要使大小臂过分伸直；
5.结束动作的时候，器械运动部分归位静止后，再放手离开器械，配重归零
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