当上半身位于单杠上方时，需要藉由转动手腕及手掌变换施力方式，可以结合前述的暴力引体向上来掌握转动的诀窍，这个动作也会刺激到你的双手前臂及肩膀的肌肉。
切记要同时翻转手腕及手掌，只翻转手腕是无法将身体撑上单杠的
手腕及手掌的翻转至关重要
利用身体的动能
除了依赖上半身的肌肉与核心肌群外，还需要藉由身体摆动的力道完成这个动作
和引体向上不同，暴力上杠的运动轨迹类似于「倒C字型」；利用跳上单杠后身体自然向前摆动的惯性，待身体向后摆动时依序完成引体向上、翻动手腕及手掌、撑起身体三个步骤（当然是一气呵成的连贯动作）。
所以为了要能够获得足够动能，可以与单杠取一个适当距离以便你起跳抓杠，若是站在单杠正下方会较难取得摆动的力量。
01、单杠硬拉上不去怎么练1、单杠拉不上去建议加强小臂和背部肌肉的训练，因为单杠训练绝不仅仅是手臂力量，拉单杠的人他们背部的肌肉线条很明显，引体向上的时候其实也是需要背部用力的，每次都做到标准，最好能拉臂过胸口，这样如果你能坚持连续拉10个，一般人就超不过你了。
2、先练习俯卧撑根据自己的能力，每组练习次数为全力能完成个数的70%比如一次最多10个，则每组做7个分成三组练习，每组之间休息时间太长则失去累加效果。
三组完成后，根据自身状况可以休息长一点再开始下一个三组
一般两次或者三次即可
3、单杠是男子竞技体操项目，经常从事单杠练习，对增强肩带、腹背肌力量和协调能力以及改善人们在不同空间判断方位的能力有较好的作用。
比赛用单杠由一直径2.8厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面2.55米
单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿
动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作
02、引体向上怎么发力在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。
小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。
总之，还是要放松，不能花太多力量! 而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。
03、引体向上如何用背发力1.
预充血技巧、先做单臂哑铃划船 第一个技巧就是预充血技巧,我们很多新手为什么做引体向上感觉不到背部发力呢?是因为我们的背部肌肉太薄了,所以怎么夹也夹不住,肌肉发力自然变得不够明显。
所以第一个技巧就是先暂时把我们的背部肌肉变厚,然后再去练引体向上,这时候我们的背部由于体积较大的原因,所以发力感会更加明显。
采用的方法就是预充血,也就是先用简单动作把背部肌肉练到充血发胀的程度,这时候我们的背部肌肉就变得更厚了,背部发力也就很容易做到。
比如我们可以用单臂哑铃划船这个动作,先练单臂哑铃划船,等到背部肌肉充血发胀,感觉到背部有紧绷绷的感觉的时候,我们再去做引体向上。
我们在练单臂哑铃划船的时候,尽量用中小重量进行,然后采取高达30次左右的次数进行训练,因为次数越密集,肌肉泵感效果更好。
2.
动作驾驭技巧、把动作次数搞上去 很多人说自己练引体
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