步骤/方式1
1，俯卧撑
俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。
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步骤/方式2
2，仰卧抬腿
平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可
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步骤/方式3
3，平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿抬起做交叉步
就像跳芭蕾一样，记得把腿伸直
动作持续45秒
建议一次做50-60组
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。01、中腹肌锻炼方法1.仰卧抬腿仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部，对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难，所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作，需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面，每次做三组，每组10-12次，每组之间可以休息30秒。
2.仰卧卷腹将双手放在颈后，然后将下身抬起尽量向上弯曲，不可以用手使劲掰颈部，这个动作可以锻炼下腹部的肌肉，是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。
3.伐木式伐木式首先需要选择一个负重器械，选择的器械需要能够保证完成动作为最佳，可以是哑铃等物，运动需要保证快上慢下，每次举过头顶，一共需要做三组，每组10-12个，以左右各进行一次为一组，每组之间可以休息30秒。
4.箭步蹲这是一个运动中非常常见的一个动作，锻炼到的不仅仅有臀部，腿部的肌肉，还有腹部的肌肉，对于初学者来说不需要任何负重就可以练习，每次三组，每组8-12次，左右各做8-12次哦。
每组之间可以休息30秒
02、怎样正确地练出腹肌练出腹肌需要两个前提：有氧运动、腹部训练
1.有氧运动
很多人误以为，减肚子就练肚子，其实这是误解
”同样的道理，运动量绝对不低的日本相扑选手，其腹部肌肉的体积和力量应该远高于普通人，也被脂肪掩埋了
那怎么样子才能让腹肌轮廓显现出来呢？必须通过足量的有氧运动，将体脂降低到一定比例一下
跑步是最常见的、最方便的有氧运动，建议每周跑4-5次，每次持续20-40分钟，如果不能够连续跑下来，可以走跑结合，记得跑步后适当增加一些力量训练和拉伸练习。
2.腹肌的针对性训练
单纯的瘦，并不能让你拥有八块腹肌
腹肌与其他肌肉一样，并不会天然很壮，需要你通过刻苦的专门训练才能拥有它
腹肌分成四个部分，需要用四种锻炼动作才能全面锻炼腹部
当它们收缩时，可以使躯干弯曲、旋转，可以增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，并可以防止骨盆前倾
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率
在健美训练中，把它分为上腹部、下腹部进行锻炼，虽然上、下腹部完全连在一起且没有分界线
2.腹肌部位与训练动作对照表
03、如何练腹肌最快最有效首先要消耗掉身体内多余的脂肪，也就是减肥，尤其是腹部的赘肉，只有将多余的肉肉减掉，才能练出腹肌
练习腹肌需要每天做一些有氧运动，这是减掉身体多余脂肪的最大利器
有氧运动的方法有很多，大家可以选择自己喜欢的一种运动方式，且要适合自己
其次是平板支撑的练习是可以长期坚持的，这项运动比较容易学会，最能锻炼出腹肌，燃烧腹部的赘肉
起初，做平板支撑时，会感觉很累、很困难，但如果咬咬牙坚持下去，你会发现有明显的效果，且效果非常好
还有一项运动就是卷腹，这项运动最能锻炼出腹肌，但要注意方法，动作的标准度
在卷腹的时候，首先，仰卧在一个垫子上，或者床上，把手臂放在头部的后方，然后弯曲手肘、展开肩膀、放平双肩，用腹部发力，坚持一段时间，就能看到明显的效果。
04、普通人练出腹肌有多难1. 腹肌非常难练
2. 腹肌是人体最难练的肌肉之一，因为它们需要大量的耐力和力量训练才能得到锻炼
此外，腹肌的锻炼还需要控制饮食和进行有氧运动，这些都需要长时间的坚持和耐心
因此，腹肌的训练需要付出很大的努力和时间
3. 如果你想练出腹肌，可以按照以下步骤进行：
- 控制饮食，减少脂肪摄入，使腹部肌肉更加明显
- 进行有氧运动，如跑步、游泳等，帮助燃烧脂肪
- 进行力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等，帮助增强腹肌肌肉
- 每天坚持训练，不断挑战自己的极限，才能逐渐练出明显的腹肌
05、如何锻炼腹肌更加有效你是否在深夜有过伶仃大醉？是否独自一人走过回忆的街口？你还会想起那个她吗？当爱已然成yan，你是否想过改变？或许你已经遭受过背叛，或许你还在为爱寻死寻活，这是名为爱的毒*，你也许觉得爱就是全心全意对她好。
醒醒吧！朋友，别再如此执着，别再领更多的好人卡，为爱去追求，不如为爱去变好
迷人的八块肌，改变的第一步
Yes！少女杀手了解一下！
腹肌撕裂者第一式：抬腿卷腹
动作：平躺，将双腿抬起膝盖弯曲成九十度脚，双手交叉放到胸前，腹部用力向上弯曲
注意:这里有很多人做几个动作后姿势就开始不标准，或者说发力位置变了，变成脖子用力！千万别这样练，姿势丑不说，万一练出颈椎病谁来疼你？所以初期不需要你做太多10个就够了。
腹肌撕裂者第二式：仰卧剪刀腿
动作：继续躺好，双手放到身体两侧手心向下，交替抬腿
要领：一条腿放下另一条再抬起，腿与地面尽量呈九十度夹角，不要做太急，腿慢慢抬起再慢慢放下
同样不需要太多一组十个，老规矩做标准
腹肌撕裂者第三式：摸踝仰卧起坐（难了）
动作：平躺，双腿回收至臀部前方，微微打开呈M状
腹部用力从侧面坐起左右交替摸到左右脚踝
注意：这个动作对于新人来说就不太友好了，它需要有一定的腹部训练基础，因为它要求的是摸脚踝，不是去拍或者戳脚踝，所以动作要慢下来，这也意味着消耗更多体力，这个是很考验一个人意志力的。
另外它既然是起坐就要让躯干起来，并且是侧起，不是直起后去摸脚踝~难！是真的难！八个起步，加油
腹肌撕裂者第四式：梅森转体
动作：双脚离地，双腿弯曲，上半身立起（只有臀部着地），双手抱拳于胸口前方十五到二十厘米左右，左右转动身体，拳头每次都要碰到转动侧的地面。
注意：身体转是重点，不要只顾拳头砸地
还有，是转动不是扭动，请你保持好平衡腰腹用力
这个动作相当爽，我最喜欢了
做！三十秒！你以为呢，前面那么轻松
腹肌撕裂者第五式：自行车
动作：保持梅森转体的动作，双手放下撑地，想象自己正在骑自行车，双腿踩起来！！
注意：你的两条腿是向前伸，然后再往回收，整条腿都要动，不要只动小腿，上身也要挺直，不然动作不标准看，看上去就像娘娘腔一样，在健身房那么多大汉面前你好意思吗？三十秒哈。
收式：腹部拉伸
动作：别躺着了快翻身，就像海豹一样，双腿并拢手撑地，往前挺胸，感受腹部撕裂的感觉，一分钟
最后一定要强调，锻炼后的拉伸运动是必做的
原因我会在下次为大家说明
好了，开始练吧
根据自己的具体情况来调整时间组数，以上动作可以重复多做几组，累到吐舌头为止，加油小杀手
要想学有所成、劳有所获，就必须努力地坚持
坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举
可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影
持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路
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