很高兴尚形君来解答这道问题
腹肌其实每个人都有，只不过要么是被腹部脂肪盖住，要么就是肌肉比较薄，所以很难显现出来，而腹肌的块数其实是根据自身基因决定，就是天生的，有的人有六块有的人有八块，还有的人有十块之多，但更多的是下腹部通常有赘肉，所以上腹部的腹肌显现，下腹肌被盖住造成的只有六块，所以需要通过锻炼来练出腹肌，那么该如何进行腹肌的锻炼，练出更多的腹肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家有效练出腹肌。
1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。
很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.登山者，这个动作能够全面刺激到整个腹肌内外层肌肉，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。
3.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌，让腹外斜肌变得更加发达就能使马甲线更加明显，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。
4.反卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
以上就是腹肌训练的一些方法，通过上腹部、侧腹部、下腹部的全方面刺激，就能够全面的刺激到整个腹肌了
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。01、如何迅速训练腹肌想要快速锻炼腹肌，首先需要制定锻炼计划
需要确定自己的体脂率，再针对腹肌进行一系列运动
常见的运动包括健身球卷腹、俯卧撑、举腿卷腹以及反向的卷腹，同时，需要通过高强度的间歇训练锻炼腹肌
其次，需要调整饮食
应该减少对加工食物的摄入，做到饮食均衡，主要摄取蔬菜、水果和蛋白质，同时摄取小量的碳水化合物，帮助补充蛋白质。
最后，在进行高强度运动的时候，身体需要保证充足的水分。
另外，喝水也有利于避免腹胀
02、怎么最快练出腹肌1、仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复
2、仰卧反卷腹：平躺于地，双手伸直撑在身体两侧，抬起双腿与地面垂直，用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复
3、仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于半空，轮流做剪刀样交叉运动
4、平板支撑：双肘平板支撑在地面，肩部、腰部和臀腿成一条直线，保持此动作
03、如何快速减肥并练出腹肌减肥并练出腹肌！
每块肌肉在身上都是与生俱来的，只是因为体表脂肪的覆盖而没有显露出来，体脂率降低之后就会显露出肌肉的轮廓，但是由于锻炼的频率不同，每个人的肌肉呈现的维度和形状都不尽相同，因此还要通过日复一日的锻炼来雕刻完美的肌肉！。
因此给你提供三方面建议：
1、有氧运动！
跑步是最简单的有氧运动，因此建议您隔天进行一次慢跑，每次坚持跑步30-60分钟，速度控制在9-12公里每小时，当然要是刚开始做不到就每次多坚持2分钟，相信很快您就会做到！还有一项比较推荐的有氧运动是游泳！不仅单位时间内消耗的热量高，对身体关节也没有造成太大的负荷，还更多的锻炼了心肺功能！。
2、无氧运动！
如果您是刚开始进行健身训练，建议从核心力量的训练开始足矣
①引体向上！针对上肢及背部肌肉！②俯卧撑！针对胸肌，背阔肌，上肢及肩部肌肉！③卷腹！针对腹部腹直肌及腹外斜肌！④深蹲！针对臀大肌，股四头肌，背阔肌下部！。
3、控制饮食！
三分练，七分吃
只有管住嘴，迈开腿，让消耗量大于摄入量才能够减掉身上存储的脂肪!
04、怎么锻炼腹肌步骤/方式1
1，俯卧撑
俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。
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步骤/方式2
2，仰卧抬腿
平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可
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步骤/方式3
3，平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿抬起做交叉步
就像跳芭蕾一样，记得把腿伸直
动作持续45秒
建议一次做50-60组
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。05、怎样练腹肌最快最有效导语：每个男士的心目中都有一个肌肉梦，因为硬朗的肌肉线条很迷人，看上去既健美又英俊，魅力值爆棚，同时在女性面前，能够更加分，让人感觉很男人。
不过，腹肌需要大量的运动+长期的坚持，如果想快速练出腹肌，需要通过食物来实现
那么具体怎么才能练出好看的腹肌呢？下面小编给大家详细介绍一下
男性朋友想练出迷人的腹肌，首先要消耗掉身体内多余的脂肪，也就是减肥，尤其是腹部的赘肉，只有将多余的肉肉减掉，才能练出腹肌。
练习腹肌需要每天做一些有氧运动，这是减掉身体多余脂肪的最大利器
有氧运动的方法有很多，大家可以选择自己喜欢的一种运动方式，且要适合自己
有氧运动最简单的就是跑步，大约跑30~10分钟时间，再做一些器械类的运动，长期下去，慢慢就会发现自己身上的脂肪消耗了很多。
腹肌的锻炼，可以通过平板支撑来训练，平板支撑是由腹部发力，帮助身体绷紧不塌陷，只不过，平板支撑比较累，如果是新手，通常只能坚持一分钟，若以前就练习过平板支撑，那么可以坚持一分钟以上的时间。
平板支撑的练习是可以长期坚持的，这项运动比较容易学会，最能锻炼出腹肌，燃烧腹部的赘肉
起初，做平板支撑时，会感觉很累、很困难，但如果咬咬牙坚持下去，你会发现有明显的效果，且效果非常好
还有一项运动就是卷腹，这项运动最能锻炼出腹肌，但要注意方法，动作的标准度。
在卷腹的时候，首先，仰卧在一个垫子上，或者床上，把手臂放在头部的后方，然后弯曲手肘、展开肩膀、放平双肩，用腹部发力，坚持一段时间，就能看到明显的效果。
腹肌的练习，要有氧运动和无氧运动相结合，但在进行无氧运动的时候，注意循序渐进，意思是说，刚开始练习的时候，运动量不需要那么多，经过一段时间的学习，再慢慢增加运动量，如果刚开始就大量地运动，那么就很容易出现受伤的情况。
对于男生来说，还可以尝试练习单杠，不过，单杠需要长时间的学习，因为这项运动很难完成
想练习出腹肌，要找准适合自己的运动方法，有些人的腹肌是逐渐积累出来的，而有些人的腹肌是冲刺出来的，就是平时不怎么锻炼，但在短时间内练出了腹肌。
以上说到的卷腹，其方式是有很多的，比如仰卧反卷腹
做这个动作时，要将双手撑在身体的两侧，中途中双手不要做任何动作，然后让腹部来发力，同时双腿向上伸直向上提。
仰卧反卷腹的动作需要重新两组，每组15个，做完一组之后，可以稍微休息30秒钟
卷腹的动作还有两头起卷腹，做该动作时，双腿回原位不用放到地面上，如果坚持不住的话，可以接触地面，不过，只有每次落下来的时候不放在地面上，才更能起到锻炼的作用和效果。
卷腹的动作做完，还可以再做仰卧交叉打腿，这个动作很简单，只有将双腿悬空于半空中，将双腿交替向上提，这样才可以有效锻炼到腹部肌群。
这个动作也是重复两组，每组15个，中间可以休息30秒
动态侧支撑这个动作也是很虐腹的，动态侧支撑不仅能锻炼出腹肌，还可以锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰
注意做每个动作时，不要做得太快，腹肌的练习本身就不要求速度，保证质量就行，慢动作还能避免扭伤的情况发生。
平板撑侧抬腿对腹肌的练习很有帮助，就是将双手以平板支撑的方式撑在地面上，注意肩部和臀腿呈直线的状态，然后单腿屈膝向前提。
此动作做两组，每组10~15个就行，可以休息30秒钟
腹肌的练习，对身体只有好处没有坏处，在练习腹肌的期间，可以有助肠道蠕动，因为练习的腹肌动作都是很虐腹的，进而帮助排便，对便秘有预防作用，如果经常便秘的话，尝试练习腹肌，能够得到明显的改善哦。
练习腹肌是没有任何坏影响的，只是练习几个动作之后，第二天早上会出现腰酸背痛的情况，这可能是三个方面造成的，可能是你的动作不够标准，又或许是由于动作太过猛，再者是做的动作太多了，身体自然吃不消，所以一定要注意循环渐进，不要刚开始锻炼就要求运动量，让身体有一个适应的过程最好。
不管做哪个动作，都不要躺在太硬的地板上，要在地面上铺一层瑜伽垫，因为瑜伽垫软一些，是专门用来锻炼的，对身体可以起到保护作用，这样就不会因为地板太硬而伤到身体或者身体的某个部分，而且练习起来更方便。
当然，也不要使用太软的垫子，更不能在软床上进行
动作的标准度，大家可以根据以下的方式进行练习
1、仰卧反卷腹
2、仰卧交叉打腿。
3、动态侧支撑。
4、平板撑侧抬腿。
5、两头起卷腹。
结语：如果每天的运动时间保持在两个小时，可以适当地休息一段时间，每隔一天再进行锻炼即可。
男性想要练出腹肌，并不是一天两天就能做到的，需要长时间的坚持才可以，并且在练习的期间不能中断，若想休息的话，间隔时间最好不要超过三天，否则会影响锻炼效果。
锻炼的同时，还要吃一些纤维素含量多的食物，以及蛋白质高的食物，比如鸡蛋、西兰花等等
如果能接受纯牛奶的味道，可以买一些纯牛奶饮用，也能给身体补充蛋白质成分，有辅助锻炼腹肌的效果
在练习过程中，出现任何不舒服的情况，都不能继续练习，若不小心扭伤了身体，一定不要再练习，应该停止动作，等身体恢复后再慢慢尝试练习。
06、如何快速减脂，练出腹肌腹肌这个有魔性的肌肉，令很多人为之向往，若是同性有腹肌就会羡慕对方身材好，若是异性有腹肌，就会特别吸引异性。
这样其实是不对的，我们首先要知道腹肌里的奥秘，才能把腹肌练出来
如果只是有氧慢跑的话我觉得想要出一身汗，需要的时间太长，效率不高，不如来几组HIIT，高强度的练习，保证让你大汗淋漓，高效的燃烧脂肪，让你瘦下来。
这种高强度的间歇运动，能够让你身体里面的水分，盐，糖原，能够被消耗，有的会排除体外，以盐，水为主
以前体脂高的时候，完全不会有这种感觉，就只有简单的疲劳，还有肌肉的酸痛
个人觉得最主要的还是你得先把体脂降下来，增肌还是蛮简单的，每天练的出一身汗一个月就出腹肌哦～
07、怎么快速拥有腹肌1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。
可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌
记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右,二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪,在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰,注意吃点高蛋白的食品。
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