1、调整饮食结构
无论是增肌还是减脂，都需要我们调整饮食结构，这就是我们常说的三分练七分吃，有些人增肌的时候会导致越练越肥，这就是因为他在增肌的时候没有控制好饮食，而是选择了“脏增肌”的方式。
2、在控制好饮食之后我们就需要做有氧训练
有氧训练不是单纯的练腹，或者是网上所说的10天可以瘦身，因为减脂本来就是一个长期的过程，需要长期的坚持。
3、保持高强度的无氧训练
如果想练出彭于晏一样的身材，无氧训练是必不可少的
它不仅仅是保持着低体脂率，而且身上的肌肉线条也十分明显
所以他做的无氧训练，除了三大项之外，更多的应该是对小肌肉群部位的雕刻线条
01、可以徒手练成彭于晏这种身材吗我很负责的说啊：
有些部位可以，有些部位不可以
咱们看着彭于晏的肉体……说话
下边我开始给大家表演一波男神彭于晏分解！
没有找到背面的照片，正面侧面的凑合看吧兄弟们！
1.体脂率他的体脂率目测在10%上下浮动2个点
这个体脂率，徒手一定能练出来
只要你肯做有氧，一天一小时
只要你肯放弃一堆重口味的食物，只吃优质蛋白质和清淡的
只要你可以放弃喝酒这么开心的事情
我给你讲哦：这个体脂率只是时间的问题啊亲！
少则半年多则一年多，必然能成为这种公狗腰的体型
2.腹肌他的腹肌，徒手练出来也没有问题
健身房里徒手练腹肌，而且比他练得好的大有人在
具体来说：
卷腹练腹直肌上半段
俄罗斯转体练侧面鲨鱼线
基本就能很有型
下腹肌？彭于晏练的很一般，不信你们看图啊，是不是这样我没有忽悠吧？
所以按照他的程度练，可以成功的避开最难练的下腹肌这个雷
3.胸肌彭老板的胸肌，对不起，徒手你搞不定的……
彭于晏的胸不大（这句话怎么感觉怪怪的……）
但是，整个的形状非常完整
胸肌的外沿，下沿，中缝，上沿，厚度都OK
这必须是需要专业器械多角度打磨后的结果
徒手的俯卧撑只对厚度有效果
双杠臂屈伸只能练到下沿部分
想要这样的大咪咪吗？对不起，麻烦您得破费一些小钱钱去办健身卡
4.手臂和肩膀这种小号麒麟臂徒手练不出
手臂这个位置最奇怪
用器械的话，手臂是最好练的位置
而徒手的话，手臂是大神才能完成的位置
而肩膀，徒手练肩膀也就只有倒立这个动作比较奏效了
有几个能倒立的？站起来给我看看？
因此，这两个位置，你需要至少一副哑铃才能完成啊亲！
5.背部他几乎没有背阔肌，徒手可以搞定的
一般来说演员，哪怕是动作演员，都不爱练背部
这是因为背部练好了太难，练不好穿衣服太丑的原因
这里又要祭出我的爱豆---郭达斯坦森老师的大背阔肌了！
这才是完美的敬业的背阔肌动作演员啊各位！
彭于晏这样的背部，只要你能完成引体向上，几个月就能练成
6.腿部腿部？
谁见过彭于晏的腿部肌肉，po照片给我看看，我在给大家分析哈哈哈
我反正是没有见过，
好啦！
希望大家都能练出他的身材！。
而且还能长出比他好看的脸！。
欧耶！
02、想练成彭于晏的身材，需要多久能否练成彭于晏每个人的情况都不一样，要练成完全一模一样是不可能的事情，彭于晏曾经也是一个小胖子，出生就很胖，有5公斤，小学毕业150m却有140斤，后来走上了男神励志之路，他曾经说过:我没有才华，所以用命去拼，我不怕吃苦，就怕学不到东西。
于是进去演艺圈这些年他一直很努力，为了体育练过体操、泰拳、甚至还成为了专业自行车赛车手，这些都为他练成现在的身材添砖加瓦。
健身没有标准答案，要练成什么样只有你自己心里最清楚，要健身先健脑
清楚自己要的身材是什么样的，练成好的身材也绝非一朝一夕就能练成的，除了刻苦，自律还跟你的饮食，睡眠息息相关。
每个人的体质，基础也都不一样，所以多久能练成彭于晏根本没有标准答案
作为健身爱好者的我，已经在健身房撸了3年的铁，我清楚自己想要的身材是什么样的，所以我会一直朝着那个目标不断努力，我相信当你达成一个小目标，你就会设定一个更大的目标去挑战，这样我们才会不断进步，慢慢变成一个更好的自己。
所以我会一直练下去，可能就是一辈子！同为健身爱好者，欢迎在评论中发表不同观点
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