美国著名演员汤姆·汉克斯曾经问过好友罗伯·瑞纳，”女人们都在追求什么“，瑞纳后来在电影《西雅图夜未眠》中做出了回答，”发达的胸肌和窄小的屁股“。
这或许就是从两性角度对男性倒三角身材最直白的注解
男性如果拥有完美的倒三角身材，意味着健康、力量和强大的视觉冲击，同时这也会吸引旁人投来欣赏与羡慕的目光。
漫威越级英雄美国队长的身材与他的颜值一样为影迷们津津乐道，即为又一佐证
只是想拥有倒三角身材，可比减肥难多了
该如何做呢？
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降低体脂率，消除肚腩，缩小腰围
从学校毕业后，大多数男性的运动锻炼时间都会大幅缩水，伴随无节制的饮食和舒适的生活，大致上在25岁之后发胖的趋势已经开始。
30岁后成为”有凸出肚子“的男人，几乎是普遍现象
所以普通男性想要练出倒三角身材，首先要做的就是降低体脂率，也就是平时人们所说的”减肥“
将体脂率恢复到15%至18%这个正常区间，是练出倒三角材的第一步和必要条件
在这个过程中，肚腩将基本消失，腰围也会缩小
怎么降低体脂率呢？进行长时间中低强度的有氧运动，至少得满足三个基本要求：
（1）运动时长：每次45至90分钟
（2）运动强度：将心率控制在（220-年龄）的60%至80%
（3）运动频率：每周至少三次，建议四至五次
适合的运动：推荐慢跑
如果你是健身房的会员，推荐参加动感单车课程
实际上，将体脂降低到15%至18%这个正常区间只是基础要求
处于15%体脂率，腹肌轮廓方才隐约可见，腰腹部的赘肉还是不少的，会影响倒三角的形成
进一步将体脂率降低到12%以下才是更重要的功课，此时腹肌线条也会变得更为清晰，为”倒三角“打下基础
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增加背阔肌和胸肌的围度
消除肚腩、缩小腰围的目的是形成优质的”倒三角“下部支点，即”公狗腰“
另一方面，则需要通过针对性的力量训练，增加背阔肌和胸肌的围度
背阔肌当然很重要，发达的背阔肌从中下背部向上背部两侧延展，直接形成倒三角视觉冲击
对于背阔肌极其发达的男性，旁观者可以直接从正面看到他的背阔肌
只是为什么胸肌也要提升围度呢？发达的胸肌和细腰当然有助于形成正面的倒三角即视感，但从侧面看发达的胸肌会让这种视觉感更为明显。
因此，锻炼背阔肌和胸肌，增加围度，对于打造倒三角身材必不可少
适合的运动背阔肌：引体向上、坐姿背阔肌下拉、窄握胸前下拉、坐姿划船、单臂划船、杠铃划船等，其中强烈推荐引体向上。
胸肌：平板卧推、上斜卧推、俯卧撑等，其中强烈推荐俯卧撑
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加强臀腿部的练习
如果只是做到前面两步，拥有足够低的体脂率和发达的背阔和胸肌，已经可以拥有倒三角身材了
在健身房里，只练上身、不练下肢的男性并不鲜见
然而，无论是从肌肉的平衡发展，还是体形的整体美方面来考虑，加强臀腿部的训练都十分必要
发达的的臀部和大腿，将反衬出细腰的魅力，让腰部看上去更加纤细且有力
不过东西方男性的身材还是存在着一些差异，东方男性的身材普遍看去上更清瘦，腰部更细，所以会产生视觉效果更为明显的”倒三角“。
欧美男性普遍更为高大，腰部更粗壮一些
同样的倒三角，中国男性的强壮感则略逊一些
此仅为御行君的个人观察，并不可一概而论，供参考
适合的运动：负重深蹲、倒蹬机蹬腿、弓步蹲、臀桥等，其中强烈推荐杠铃深蹲
从上述的分析可以看出，倒三角身材的形成并非只是背和腰的问题，而是涉及背、胸、臀腿的整体性的力量训练问题，还包括了保持较低体脂率的问题，实质上需要饮食方案的设计与控制（这里不赘述）。
更重要的是，在打造倒三角身材的过程中，心理因素不可或缺，包括耐性、坚持、吃苦耐劳等，因为整个过程可能需要花费至少一两年的时间。
倒三角身材是高质量训练的结果，也是男性诸多优良品质的表现
虽然拥有它很难，不过值得一练！
01、练倒三角的最快健身器材练习倒三角的最快健身器材取决于你运动的场地、个人机能和预算
下面列出几种比较常见的练习倒三角的器材，供你参考：
1. 杠铃：杠铃是一种非常基础的健身工具，使用它可以进行深蹲、硬拉、卧推、助推等训练
这些动作可以锻炼腰背肌群、臀部肌肉、大腿和胸肌，适合初学者和有一定健身基础的人使用
2. 乒乓球：乒乓球不仅可以培养手眼协调能力和反应速度，也可以有效提高肩背肌肉的力量和稳定性
在打乒乓球时需要屈膝收腹，保持身体稳定，借此加强核心、腰背部和肩部的力量
3. 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，对于塑造倒三角身材效果非常显著
游泳能够锻炼上肢和肩部的力量，尤其选择自由泳和蝶泳会更有效锻炼背部肌肉集中力量点
4. 动感单车：动感单车是一种低冲击、高氧耗的有氧运动，通过模拟骑行来锻炼腿部和心肺功能
调整动感单车座椅和手柄的高度和位置可以更加有效地练习下背肌和肩部肌肉
5. 跑步机：跑步机让你在家里或健身房室内进行跑步训练，这是一种非常普及的有氧运动
跑步可以强化全身核心、臀部和大腿肌肉的力量，还可以促进新陈代谢、减少体脂肪，进而塑造好看的倒三角身材
以上是简要的介绍，器材选择仍然需要根据个人情况灵活调整
02、如何锻炼出倒三角的身材第一个动作：蝴蝶机反向飞鸟
调整椅子高度，让自己手臂、肩膀手柄同高，做此动作时候，如果前方有靠背，锻炼时候记得贴紧
坐在椅子上时，保持腰背挺直，面朝前方，不低头
做反向飞鸟动作，注意手臂角度始终不变
第二个动作：拉力器面拉
调整滑轮高度，和眼睛同高
双手抓握拉力器手柄，将拉力器拉到眼前
锻炼时候始终保持上臂和肩部同高，锻炼到最极限时候，可以稍微停顿，感受背部顶峰收缩
第三个动作：单臂下拉
一手抓握拉力器手柄，一手抓握器械保持，同前后开立的腿部，一同保持身体下盘和上盘稳定
锻炼时候，身体可以略微前倾，腰背挺直，脊柱保持中立位，腹部收紧，然后将拉力器拉到胸前，肘部往体测后背伸去。
第四个动作：拉力器横拉
调整滑轮高度到肩部同高，同上一个动作一样，保持腰背躯干稳定不动，另一手同时握住器械，仅为了保持身体稳固，不然其他肌肉代偿。
此动作可以锻炼我们背部的斜方肌和手臂的三头肌
03、倒三角身材是先天的吗倒三角身材是部分先天的，也部分后天的
1. 从基因和遗传的角度来看，有些人天生的体型比较偏向倒三角，身材更加匀称
但是并不是所有的人都是如此
2. 同时，个体的生活方式和习惯也会影响身材的发展，例如经常进行有氧运动和进行力量训练可以塑造出更加匀称的身材。
3. 另外，合理饮食也可以对身材的发展有一定的影响
正确的饮食习惯可以协助我们达到更健康的身体和更好的身材
因此，倒三角身材可能在某种程度上是先天的，但不完全是先天的，也可以通过后天的努力进行塑造和发展。
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