很高兴尚形君来解答这道问题
强壮的背阔肌一直都是很多人想要的身材，这块肌肉能够让身材呈现倒三角的身材，极大提升身材的变化，而想要最快成型，那么就需要从让背阔肌宽度下手，也是最明显的改变背阔肌形状了，那么该怎么去练，才能够让背阔肌最快变宽呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助速成练出强壮的背阔肌。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度，和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾。
拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线。
2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力。
另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻。
3.坐姿绳索划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，做到8-15次，进行3-5组即可。
这些就是一些训练背阔肌宽度的方法，也能够对厚度有一定的发展，虽然说最快练出背阔肌，但是也不能完全不练厚度，而至于最快速则取决于身体运动水平、执行力、饮食、训练强度以及频次还有天赋了，所以保持自己的训练计划才是最有效最快速的锻炼方法。
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。01、背阔肌怎么练方法
1第一步：背部拉伸：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可（如下图）：
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2第二步：俯身划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，双臂紧贴体侧（如下图）：
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3第三步：YTW划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳和节奏（如下图）：
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4第四步：徒手硬拉划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，双臂紧贴体侧向后（如下图）：
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5第五步：站姿夹背：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，感受背部发力（如下图）：
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6第六步：俯身直臂划水：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，手臂紧贴体侧直臂向后（如下图）：
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7第七步：仰卧上拉：挺胸收腹，躯干紧贴地面，向下至手臂与地面平行，肩部低于胸部（如下图）：
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8第八步：坐姿夹背：挺胸收腹，腰背平直，腿部一条直线，夹背时收紧肩胛骨（如下图）：
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9第九步：仰卧划船：手掌不要触及地面，保持动作速率平稳（如下图）：
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10第十步：通过以上方法的持久锻炼，你就拥有宽厚极具诱惑力的背阔肌（如下图）：
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02、背阔肌对拳击来说重要吗非常重要
因为背阔肌是拳击运动中最重要的肌肉之一，它可以帮助拳击手保持身体平衡，增强拳击手的稳定性和力量，同时还可以提高拳击手的反应速度和灵活性。
如果背阔肌不够强壮，拳击手的拳击技巧和表现会受到很大的影响
此外，背阔肌的训练也可以帮助拳击手预防和缓解肩部和背部的疼痛，提高拳击手的身体素质和健康水平
因此，背阔肌对于拳击运动来说是非常重要的，拳击手在训练中应该注重背阔肌的锻炼
03、如何进行背阔肌训练健身圈里有一个顺口溜，新手练胸，老手练背，高手练腿，其实都很重要，健体是为了体现肌肉线条，既有肌肉又有线条美感，不像健美追求大围度，线条说起来很简单，做起来却很难，首先体型有先天优势，然后练出适当肌肉，皮脂还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长时间的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。
背部肌肉分解图
练背的最好动作就是引体向上，引体向上动作细节不一样，直杆正握宽距、中宽距、还有竖握窄距、宽距等等，每个人的练法都不一样，只要能深度刺激到背部肌肉，就算成功的引体向上，下面附上一张正确的引体向上图片，还有一张错误的引体向上图片，双臂自然打开，拉起时不能耸肩，耸肩说明你主要是胳膊在用力。
你看图片就知道不正确吗？直杆无论宽距与中宽距，手臂打开后都应与身体平行，不应该手臂在前身体在后，站在侧面观察应该是一个平面才正确，每个人自我感觉对错的方法，引体向上时不能耸肩，引体向上后小臂没有充血涨的感觉，二头会相对用力，但不是主要发力的肌群，主要发力的肌群应该是背阔肌，手与小臂就起到一个挂钩的作用。
就算练得再不对也能长肌肉，因为发力点不一样，刺激肌肉的效果也不一样，应该背是主要发力点，但是不会调动肌肉，或者没有足够的力量，二头和小臂用力过大，那二头与小臂增长就多一点，背阔肌也会有刺激，就是相对小一些，小编有一个办法解决这个问题，尽量宽握距，导致小臂与二头无法成为主要发力点，如果自重引体做不了，先使用组合器械学会正确的姿势。
背的宽度训练还有很多种，高位下拉算是一个比较好的动作，但是也要注意发力点的问题，这个动作重量不能太大，太大了会身体借力，挺胸抬头宽握距，直杆下拉到下颌的位置，拉下时手与肩几乎平齐，臂肘向后打开，动作不能像上图片，左下角示意图是个错误的示范，还有一些组合器械，种类非常多就不示范了，主要是练背的宽度。
硬拉对背部刺激也很好，是非常好的训练动作，而且对股二头肌也有非常好的刺激，宽距与窄距正握，正反握都可以，挺胸抬头背部发力，杠铃划船与单臂划船功能相似，主要针对背部肌肉厚度，所有动作姿势一定要正确，运动轨迹也要正确，集中精力动念合一。
坐姿划船握距有宽距有窄距，无论是宽距或者窄距，手柄放松时含胸，手柄拉回事挺胸抬头，手柄运动轨迹拉向腹肌位置，眼看前方动念合一。
杠铃划船重量可以偏大一些，杠铃划船动作运动轨迹有直上直下，还有就是拉向后上方，两种都对，手臂主要起到一个挂钩的作用，不是主要发力点，以背发力为主肱二头为辅，快速拉起慢慢放回，放回时控制速度要慢，增加肌肉的刺激深度，身体尽量不要晃动，保持身体的稳定性。
自由重量或大重量全都放在开始练，组合器械练背一般放到最后，或者龙门架绳索下拉与直杆下拉类似，小重量多次数，也能很好的刺激背部肌肉，训练5-6个动作即可，每组次数根据个人健身目标而定，再重申一下训练重点，主要是动作要标准，用意念调动肌肉，集中精力动念合一。
这是最主要的练背动作与要领，还有很多动作就不一一在这里讲解了，每个人练背的方法与次数完全不同，最终目标确是同一个，练成又宽右厚的背阔肌，加倍的付出是健身路上必不可少的，光说不练嘴把式，光练不说傻把式，应该多学习多讨论，与一些健身高手学习经验，再好的动作做错了，效果也会大打折扣，一份付出一分收获！。
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