怎样不用器械练出二头肌 ？不用器械应该挺难的吧——（那是相当的难）像哑铃、杠铃、龙门架、弹力带或者用水瓶、沙瓶等……都属于器械，而自重的这一方式属于不用器械；。
下面来说四种无器械，锻炼动作——
不用器械锻炼出二头肌 ？先说这样的动作——有到是有几种，但是个人没怎么用过
1. 像下图这种自重方式———非常火的杰夫大叔，二郎腿负重弯举锻炼
屁股靠墙，翘腿成“二郎腿”状，交替单手（双手可没法实践），单手扶住腿部，二头肌来使用二头肌弯举
——这个没用过
2. 这一个用过
没找到配图，所以用下图解释一下……
无论是器械，还是不用器械，锻炼二头肌总的来说，都是使用二头肌来做受阻力的二头肌各种弯举
——这个动作主要使用的是——双手。
站姿或者坐姿都可以，把上图中的哑铃用另一只手替换、代替。
★★怎么代替哑铃呢 ？上图去除哑铃，所需要锻炼的那一只胳膊呈弯举状，
然后另一个只胳膊用手压住所需要锻炼的那一只胳膊的手，弯举就可以了
（这就属于自重的锻炼二头肌方式，但是弯举的那个胳膊好控制，另一只用来使压力的那一只胳膊不太好控制哦）
就像左手画圈，右手画圆一样，一心不好两用
3. 上图也是杰夫大叔的动作，仰卧姿势手捧腿弯举——使得二头受阻力弯举（同理）
——这个也没用过
4. 还有一个，也没有配图
——就是站姿，然后一条腿支撑一条腿抬起，然后双手环住这条抬起的腿——
双手交叉相握，使得这条抬起的腿为阻力，双手拉住这条腿来做双手弯举
——这一个用过
上述，这些无器械锻炼二头肌动作，个人感觉都不怎么样——只不过有这样提出的问题，所以才会出现这些相应的动作。
二头肌锻炼，还是需要更好的锻炼方式——器械来锻炼的，这样才能使得二头肌更大更厚更有型，也容易操作
像家用的哑铃、小杠铃、弹力带都是可以很好的锻炼到二头肌（详情动作见本人往期问答内容，以及文章视频）。
个人经验，仁者见仁智者见智
更多健身内容，关注一下——书上没有说；健身与思想，有型有趣有态度
01、怎么不用器材锻炼臂部肌肉分两部分说吧：
一、比较好练习到的是大臂：
肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌
1、俯卧撑可以练习，但建议要灵活运用，学会窄宽俯卧撑的练习，还有拍掌式，拳卧撑，指卧撑
因为不同的受力可以让手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的锻炼，以及协从肌肉群的配合锻炼，练习出来的大臂就有线条，勾勒完美。
2、然后就是练习勾拳以及肘部假想敌攻击
（肘部攻击简单说就是，使用肘部想尽一切办法去发力攻击，前后左右，压肘，后震，侧打等，可以借鉴泰拳里的攻击，自己多练习多想象也可以。
你没练习的话可能觉得很可笑，练习空拳可以练臂力？可以的，因为这是肌肉瞬间爆发能力的培养，同时也练习了反应，开始肯定很不适应，而且力不从心，无从发力。
告诫你此技法需要专注，并且坚持，可借鉴李小龙的寸拳理论
同时配合好自己的呼吸
二、比较难练习的小臂：
当你大臂力量收放自如的时候，恭喜你，小臂其实开始成形了
当然大臂不是纯粹练习力量，是要配合速度爆发的练习
如上所说
1、当大臂的力量充足的时候，练习空拳，就可以很自然的将力气传导到小臂，小臂就自然的懂得去绷紧承受力量，并成为第二次爆发，第二个力量的爆发点。
发力就可以舒展，此时小臂在发力的瞬间处于瞬时紧绷的状态，就可以很高效的练习小臂肌肉了
2、平常练习较为累的时候，可以简单用瞬间握拳的方式去练习小臂（或者可以运动点，一个可以握住的球体，网球大小，橙子也可以，双手互丢互接，要瞬间丢出去，另一手瞬间挡住稳稳抓住。
但记得做好准备运动，更重要的是要适当的运动后的放松按摩，自己双手互相按摩拍打皆可
总结，好了 最关键的放后面讲，其实也是最简单的，就是坚持，每天这些动作你随意想象练习，只要达到20分钟 不用多，坚持三个月就会有小成，起码觉得手臂有一定的线条了，继续练习的话，你会觉得力量源泉不断，背肌胸肌也会有一定的练习效果。
只是简单说了点
加油！
文章来源网络版权归原创者所有
