俯卧撑是一项可以锻炼全身肌肉的基础运动，包括胸肌、三头肌、肱三头肌、背部、腹部和腿部等部位
但是，偏重俯卧撑是一种针对某一侧肌肉的变种形式，通常是为了增加一侧肌肉的力量和体积而设计
偏重俯卧撑分为两种，一种是偏向左侧进行的，另一种是偏向右侧进行的
如果想要增强左侧胸肌和三头肌的力量和体积，需要做左侧偏重俯卧撑，具体方法是：先做左手放在右手下面的标准俯卧撑，然后做左手放在地上，右手放在胸部左边或者左手臂上的侧身俯卧撑。
同理，如果想要增强右侧肌肉，则需要做右侧偏重俯卧撑
需要注意的是，偏重俯卧撑只适合那些已经与标准俯卧撑熟练掌握的人，因为它对肢体控制和平衡能力的要求更高，否则容易造成肌肉伤害。
01、俯卧撑能练出大块胸肌吗俯卧撑是一种非常有效的胸肌锻炼方法，但是否能练出大块胸肌取决于多个因素
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，它是胸部最大的肌肉群之一
通过正确的俯卧撑姿势和适当的训练计划，可以增强和塑造胸部肌肉
然而，要练出大块胸肌还需要注意以下几点：
1. 高负荷训练：将负载逐渐增加，如使用哑铃、杠铃等增加重量
2. 内外侧肌群的平衡：除了俯卧撑外，还需要进行其他练习，如卧推、飞鸟等，以锻炼到更多的肌肉群
3. 营养摄入：合理的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入是肌肉生长的重要因素
记住，每个人的身体条件和遗传潜力不同，所以结果会有所不同
最重要的是坚持适度的训练和合理的饮食，与专业的教练进行咨询，让训练更加科学和有效
02、俯卧撑练胸肌的正确做法1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。
最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手
理想组数：10个/组，2组/次
2、 跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同
两手撑于地面，与肩同宽
两臂伸直支撑身体
不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移
理想组数：15个/组，2组/次
②下斜位置
同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同
垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm
理想组数：10个/组，2组/次
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂
因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大
理想组数：10个/组，2组/次
3、 鳄鱼式俯卧撑
鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌
4、跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面
这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼
5、斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。
吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气
在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置
之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作
6、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。
03、胸肌外侧，怎样练很多男性最喜欢练的就是胸肌，我们练胸肌的时候，最喜欢做的动作就是卧推，这就会出现一个情况，那就是长期只做卧推，胸部的发展不均衡，这样最容易出现的状态就是我们的胸肌外侧得不到最好的发展，那对于这个问题，我们又应该如何解决呢？如何才能练出饱满轮廓的方形胸肌呢？接下来就给大家解答一下这个疑问。
要解决一个肌肉的不饱满问题，应该做的就是去通过不同的动作刺激它，让它薄弱的部位得到训练，而这里我们推荐给大家3个动作，都可以针对胸肌外侧，进行刺激。
动作一：变式哑铃卧推
动作要领：这个动作和一般的哑铃卧推有所区别，我们可以看到我们在往上推起哑铃之后，并不是原路径返回，而是像做哑铃飞鸟一样缓慢朝两侧降落，这个过程就能够持续拉伸我们的胸肌外侧，达到训练目的，需要注意的是，哑铃重量不要选择太重的，防止我们在降落的时候拉伤胸肌。
动作二：龙门架绳索夹胸
动作要领：同样和一般的绳索夹胸也有不同的地方，不同点在于绳索的角度，这个动作要求绳索的角度是和我么你的胸肌方向水平的，在拉动的过程中，我们的胸肌是朝内发力，在回的过程中，要感受到胸部在扩张，这样才能够达到训练目的。
动作三：静态哑铃支撑
动作要领：有人会问这个动作对我们的胸肌有什么作用，我们要给大家解释的就是，这个动作我们一般放在训练之后来做，当做一个拉伸动作来做，如果知道健体奥赛冠军杰瑞米的朋友们，应该知道他有一套训练方式叫做FST-7，其中就是要在训练之后收紧我们的肌肉，让更多的血液进入到肌肉中，这样就能够让肌肉变得越来越大，这个动作也是同理。
以上就是我们为大家推出的三个胸肌外侧训练动作，如果你也感觉你的胸肌只是圆滚滚的，而没有方形胸肌的感觉，如果你也觉得你的胸部外侧很薄弱，那就开始这样的训练吧，我们练胸就是为了让我们的气质有所提升，所以胸肌的形状也是非常重要的一点。
以上三个动作都不难，我们可以穿插安排在我们的胸部训练日当中，杠铃卧推也不能停，因为它始终是一个对胸肌刺激非常大且有作用的动作，只要我们加入这些动作，你的胸肌一定能够有一个翻天覆地的进步，相信我们！。
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