第一、 做负重训练
这是增肌的第一步，我们要做的负重训练大致包括做一些哑铃、杠铃等器材较重的训练，这样能够很好的刺激你的肌肉，让其生长。
也可以考虑做跑步、游泳等辅助训练，加强你的体力
第二、 饮食要讲究
第三、 要持续喝水
第四、 做激烈运动
在这里所说的激烈运动，是指那种持续时间短但激烈程度较大的运动，这样我们就可以很好的刺激肌肉，试着从精准的角度来确保某个部位的肌肉能变得发达一些。
比如说做拳击运动，就能让的手臂肌肉变得厉害
01、人瘦怎么增肌健身太瘦了增肌方法有：力量训练、合适的饮食、充足的睡眠
进行力量训练的过程中，自己所需要去注意的问题还是比较多的
首先，我们就得要知道的是，自己最好要将自己的力量训练分为好几个部分，然后一天进行一个部分是比较好的
就比如我们把自己身上的肌肉分成一下5个部分去进行，这个5个部分分别是，胸部肌肉，背部肌肉和腹部肌肉，腿部肌肉以及自己的肩部肌肉。
02、体质瘦的人怎么增肌1 需要通过科学的方法和坚持的训练来增肌，对于体质瘦弱的人来说，增肌可能需要更长时间的持续努力。
2 瘦弱的体质可能是由于基础代谢率低、营养不良、运动习惯等多种因素造成的，所以需要综合考虑改善自身状况。
3 增肌的方法可以包括选择合适的训练计划、合理饮食搭配、增加蛋白质摄入、足够的休息、适当的补剂等。
4 同时，需要注意监测身体的反应和调整训练计划、饮食等，保持耐心和坚持，长期不间断的训练才能有效地增肌。
03、一个瘦的人如何快速增肌瘦的人如何快速增肌！
我没接触健身以前属于那种怎么也不长肉的类型，从小就瘦，从来没胖过，体重一直是50公斤上下，有人说结婚以后会发福，直到有了小孩都一直没发起来！。
这是2年前的我
1、多吃 因为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。
如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想
一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物
2、增肌粉 如果实正吃不下那么多食物，建议可选择增肌粉，高蛋白是增肌必备，并建议你在一开始就喝，增肌粉主要是由碳水化合物、蛋白质，维生素糖，必需氨基酸，及其他矿物质构成，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，主要是有碳水化合物和蛋白质组成其比例是2：1，我们人体需要碳水化合物供能，肌肉生长需要充足的蛋白质，能量。
以及其他营养元素
瘦人味口不好实在吃不下那么多食物
而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质
3、负重训练 可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。
4、多关节力量训练动作 所有牵涉多关节的动作都可以有效提高力量训练及维度，如深蹲、硬拉等
尤其是下肢训练有助于刺激分泌让肌肉生长的荷尔蒙，所以一定不要错过腿部训练！
5、少做有氧运动 大家都知道有氧运动有减脂的效果，如果你很瘦，那么你只需要用有氧训练来加强你的心肺功能，不需要长时间慢跑，应该选择冲刺跑，快跑训练，目的只是提高心肺功能即可。
6、高质量的睡眠，不要熬夜， 现代社会应先睡眠的因素很多，如人际关系，工作压力，生活习惯，兴趣爱好等，想提高健身增肌的效果，除了高质量的训练和营养，还需保持健康的心态和有规律的生活习惯，增加肌肉跟力量往往遵循着超量恢复原则，训练跟饮食固然重要，但哪怕练的到位，哪怕营养补充的足够，没有足够的休息跟睡眠时间，恢复的速度跟不上那就会导致你这次训练的收益降低，下次训练也会受到影响。
睡眠时间长期不足，疲劳度的累积也会导致体内皮质醇水平偏高，阻碍肌肉增长
总结:一句话要快速增肌就科学的练，干净的吃，有质量的睡
三者缺一不可，希望此分享对你有帮助！
04、很瘦的人该如何增肌瘦子怎么健身——希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议，我会写出一些我一路锻炼的体会、锻炼方法和心得，可能有不对的地方，也希望各位肌友多多指正，好，现在开始。
首先先给大家看一下锻炼前后的对比照
一、关于瘦
我本人身高是175cm，在健身之前是105斤左右，标准的瘦人，现在是140斤整，也依旧是一个皮脂很薄的瘦人，可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们，怎么吃都不长肉，但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长肉”是多么的可恶，辛辛苦苦锻炼了很久，可是却不见什么效果。
瘦子之所以不长肉有很多原因，遗传、生活作息、消化系统等等，但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”如果你是个挑食的瘦子，本身吃的就少，那么你瘦就怨不得别人（PS：我原来就属于这一类）但是如果你是个饭量大的瘦子，那么你的吸收肯定不是很好。
好，那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢？反正肯定不会有什么灵丹妙*让你一吃就胖对吧？你可以选择去看看医生为什么吸收不好，我去看过医生，基本上给你的结论无非就是一些调理的方法，或者开一些中*，效果因人而异吧，反正我调理过后是没什么效果，因为这并不是病。
依照我的意见，想彻底改变你瘦的现状，方法只有2种：一是吃！二是练！。
二：瘦子的优势和劣势
瘦子怎么变胖？怎么吃和怎么练我们一会再说，先说一下瘦子的优势和劣势吧，瘦子之所以瘦，就是因为脂肪少，体脂低，所以隔着皮，是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢？对！就是因为皮脂薄，所以瘦子稍微一练。
所以即使你不怎么练它也能看出来！（我瘦状态的照片也是有腹肌的，但是那时候并没有健身）这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的！你看健身房里天天在跑步机上、动感单车上、卖力流汗的人们，就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显。
劣势自然也就不用多说了，当然就是“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势，没有办法，吸收好的人冲纬度就是会比较快，而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。
瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好，吸收还好，冲纬度又快，那么你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏实实，运用好自己的优势！。
总结一句就是：胖子羡慕瘦子的线条;瘦子羡慕胖子的纬度
三：怎么吃
瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的，健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性（这里我说明一下，我说的只是我自己的一些个人看法，有不对的地方还请大家多包涵指正）关于瘦子的吃，我觉得第一点就是你一定要能吃。
有人说，你这不废话么，我饭量小怎么办？或者我吃的本来就挺多的啊
我不管你以前是什么情况，想蜕变，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一点点变大的，我自己就是个例子（我健身之前饭量很小，吃饭是那种最小的小碗，现在是用那种盛汤的海碗），至于吃什么，我的意见是：想吃什么吃什么。
我知道我说的这点在健身是非常忌讳的
瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究，但是我觉得对于瘦人来说，在开始阶段，是可以随便吃的！油炸、甜点，想来就来！只要你能多吃！因为你不爱长胖！所以你就充分调动自己的食欲！在一天比一天多吃一些后，慢慢的饭量就大了起来，但是！杂后期锻炼找到了节奏，就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了！。
继续说，第二点意见就是锻炼和吃相结合
这点应该不难理解，不要想着我先吃胖点再去健身吧！你吃这么多不运动怎么让它吸收？不吸收掉怎么长肉？怎么再继续多吃？所以如果你打算开始蜕变，那么就别把吃和练分开来，只有同步进行才是最佳方案！。
第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西
这个才是吃的精髓所在，其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！（如果要吃鸡蛋的话，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好，我那阵是在食堂买5个鸡蛋，吃2个全蛋3个蛋清，大家剩下的蛋黄可以分给家人。
或者喂家里的宠物或者流浪猫狗）
第四点建议就是可以吃蛋白粉（一句话了解蛋白粉）
如果你太瘦的话就吃增肌粉
如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好，那么你请问问他哪里不好？别的补剂我没有用过，我没有发言权，但是蛋白粉，我可以说真的没有害处，它的作用就是补充蛋白质，跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理，对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝，而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。
使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！。
第五点建议是多餐制
瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，不过这个我只坚持过一阵，（其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈）但毕竟大家不是搞健美专业，都有自己的事情和工作，这个不能强求，能多吃就尽量多吃吧！比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。
总结：其实对于瘦子而言，吃真的很重要的，总的概括就是：边锻炼边尝试让自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西，等自己的胃口慢慢大了，饭量大了，锻炼也规律了，找到节奏了，开始规范饮食，往科学的健身食谱上靠拢。
瘦人怎么增肥总而言之，瘦子是幸福的
想吃什么吃什么，至少现在我就是这样
想吃必胜客了，一个人干掉一个PZ，外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟，还不用担心自己长胖
吸收好的人吃这么一顿
吼吼
跑步机上忏悔去吧
四：怎么练
瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了，在具体说之前，我先说几点建议：（针对瘦子）。
1：少做有氧
跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗
掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉
如果你爱打篮球，踢足球，不能让你放弃这些爱好，反正理论上说，这些有氧运动都会让你掉肌肉
2：休息才长肌肉
有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸，明天还练胸，这样是大错特错的，前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！除了一个肌群：腹肌。
只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后
记得一定让它休息2-3天时间
切勿反复训练一个地方
3：增肌的基本理论
瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇
顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！如果没有基友陪伴，嘴别懒，到了健身房多交流，多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护。
少次数呢，就是做动作控制在8-12个为最佳，如果你自己做超过了12个，好，证明这个重量对于你来说轻了
如果做到大重量极限组，哪怕让人保护做1个，都比你自己摸摸的拿小的做20个强！所以自己衡量个数。
控制在8到12个，或者更少都没有关系！但是注意安全，一定有人保护
少间歇呢，很好理解，每组之间休息时间控制在1分半左右就行
休息太长了可就没效果了哦
4：每次只专心锻炼1-2个部位
刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心的练一到两个部位是最好的，每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。
这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程
5：制定训练计划
一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！当然如果你练1休6，是不是就该跟主惭愧下了。
计划要定好
比如今天要练什么，我昨天练的哪，跟今天冲突不冲突，我有多久没练哪了，这些问题都应该在训练之前想好，而不是到了健身房看心情。
按照我个人的经验
胸和三头放在一天
背和二头放在一天
其实有很多知识都是一点点实践学来的，比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三头NB，你推胸就NB，你2头NB你拉背就NB。
6：坚持给自己拍照
不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的，当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是个自恋的人！）。
好，这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西，接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作，至少我是通过这些动作有我我现在的变化，这里要说的一点是动作没有好坏之分，只有适合不适合自己，有些动作适合我可能不适合你，一定要多尝试，找到自己最有效果的动作！比如杠铃的动作就多是增肌效果更好，而哑铃动作多是塑性效果多。
这里我就不再说具体动作要领，因为文字描述很难具象化
这里我一定要强调动作规范的重要性！！动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己！！。
一：胸
1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起）。
2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）
3：龙门夹胸（腰挺起，别用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）
4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）
5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）
总结：胸是最好起的肌肉，每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果胸有了一定起色，可以尝试哑铃动作，也很不错！如果稍薄，别想别的了，卧推吧！。
二：背
1：宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一，注意背部挺直，头后仰，切忌用2头的力量的往上拉，如果有余量，可以挂杠铃片做）。
2：颈前下拉（背挺直
身体后倾，可尝试颈后，自己尝试下不同位置）
3：坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）
总结：背是瘦子最难练的动作了，别放弃！不能因为难就不练了！。
三：肩
1：颈前推举（杠铃哑铃均可，注意保护自己，可用史密斯机做）
2：提拉（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）
3：侧平举（很虐的动作，肘要高于肩，最好做递减组！）
4：俯身侧平举（肘要高于肩）
总结：肩分前束、中束、后束，练肩不是痛，是酸！（PS：我最不喜欢练肩了。
）
四：二头
1：托臂哑铃弯举（用托臂是因为你除了2头用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举，有助于刺激二头根部，注意换后做）。
2：托臂杠铃弯举（同理换成了曲臂杆
也可站姿做，如果站着做注意别用惯性甩起来）
3：哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）
总结：二头属于小肌群，可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练，训练方法有很多，也可有加码的那个杆做弯举，充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力。
五：三头
1：齐眉臂弯举（名字可能错了
这个是我最喜欢的动作，充血感很好，注意肘部往内侧夹，上重量的时候记得带护肘，此动作对关节压力大）。
2：绳索下拉（下拉到底停顿1-2秒，做递减组）
3：颈后双臂屈伸（可以单臂也可以双臂，肘部往头上夹）
4：俯身臂屈伸
5：板凳支撑（可放到最后做）
总结：三头给不给力直接影响到你的手臂纬度，和推胸的重量哦！。
六：腹肌
1：腹肌板仰卧起坐
2：腹肌撕裂者
3：腹肌8分钟
总结：腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群，我腹肌不能计算个数，要计算强度，我最近在做腹肌撕裂者，效果还不错，大家可以试试，腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。
七：腿
1：哑铃深蹲（适合在家做，一般做4组，最后一组要力竭
）
2：杠铃深蹲（杠铃深蹲适合上大重量）
3：箭步蹲（这个动作绝对魔王动作，练腿一定不要少了这个动作，是练腿的高级动作，强度很大，对臀部肌肉的锻炼也非常的好。
）
总结：腿部肌肉是必须要练的，而且还要当作一个重点来练，因为腿部肌肉练好，它可以促进全身肌肉的发展。
而且经常练腿的话，你会发现你更男人，你懂的！
最后总结
希望大家在看了这些文字后对你们有所帮助，其实健身很上瘾，尤其是看到了自己的变化后，没有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通过努力拥有一个好身材，锻炼能带给你健康，能带给你自信，最后希望大家都能通过努力有一个好身材！。
喜欢请关注！谢谢
05、瘦人增肌怎么改进关于这个问题，我可以结合我自己的经历和你讲一下，希望你尽可能少走弯路，我自己也是以徒手为主从58kg增到70kg，先给你看看前后对比。
增肌前
增肌后
先回答题主的问题，我认为题主的次数什么的都已经够了（对于单个动作来说），但是，多个动作还是徒手的话，那就得翻一翻了！更重要的是训练太单调了，训练不够全面，很多东西没有练到，而且刺激不够，这些我后面都会详细讲，题主注重质量，这是很好的，请继续坚持！。
动作安排先说你的训练安排，你就只有核心、腿、推力这几个训练，你已经确实了拉力训练，像背阔肌你也没有练到，这样效率会比较慢的，而且，你的训练过于单一，练来练去也是那几个动作，训练刺激也不够到位。
所以，我给你的建议是，推（胸肌，三头肌，三角肌不包括后束）、拉（背，二头，三角肌后束）、臀腿（股四头肌、股二头、比目鱼肌、腓肠肌，臀大肌等等）这样三个项目一个一天，这样的话你的休息时间也够，训练也够全面。
这样一个星期下来每个地方可以练两次，剩下一天你可以自由安排，你的核心的训练可以自由安排，但是不建议安排在臀腿的前一天，如果是加入了负重元素，你在深蹲前一天练和核心，那第二天的酸痛会影响你的臀腿训练，毕竟越是负重。
负荷安排你做的是徒手，我开始练的时候也是徒手，可以明确告诉你徒手增肌是可行的，但是进步比较慢，毕竟徒手是多肌肉群参与的，不像器械那样可以孤立训练，所以我建议你加入器械元素，买一对可拆卸哑铃，足够练全身了。
其次，实在不行你可以买负重背心，反正就是变这方法给你自己的动作增加难度，像我以前练的时候，没有器械，我深蹲就抱着自己家的饮水机上的桶装水来深蹲，二头弯举就用弹力带，。
对，弹力带是个很好的选择，也是可以练全身的
饮食安排瘦人增肌难就难在于，吃又吃不下，消耗还特别快，
所以根据我自己的建议，我建议每天吃4到5次，少次多餐，这样你总量就可以比一日三餐多了
其次，每日保证2-2.5g/kg体重的蛋白质摄入和06-8g/kg体重的碳水摄入，这样你才能长肉，说白了瘦的人想长肉就得多吃。
必要时可以买增肌粉（不是蛋白粉，增肌粉碳水含量更高，更适合瘦的人）
徒手动作如何针对性训练，加强肌肉刺激先讲拉力：。
以引体向上为例子，不行就做澳式引体，或者买弹力带做，我要告诉你的是如何改变动作来加强刺激！
拉引体向上的时候，快上，停一下，控制慢下，这是必须的，其次一定要肩胛下沉，挺胸拉，这样背部刺激更大
再次，拉对握引体向上，把你的大小臂保持在同一垂直面，这样可以有效刺激肱肌
然后，反手引体，也是把大小臂控制在同一垂直面，可以有效刺激肱二头肌
这种变化运用到澳式引体也是一样的
推力：
如果你俯卧撑比较简单，那我推荐你在同一组里面先做双杠臂屈伸，做8个左右，再做俯卧撑，这样就可以在你三头肌力量不足的情况下更多的调动胸肌的发力。
正对性的三头训练，你可以采用虎扑俯卧撑，（不是倒立撑）这样可以有效刺激三头
肩膀的刺激也可以使用俯卧撑，其一是折刀俯卧撑，其二是腰间俯卧撑，对于三角肌的刺激都会很大，你可以尝试
同时，双杠臂屈伸，把身体往前倾，也能加强三角肌的刺激
题主的窄距俯卧撑选择也很不错，对于三头肌和胸肌的刺激都比普通俯卧撑大
臀腿：
徒手对于臀腿的刺激可以说是并不大，可以尝试训练单腿深蹲，这样可以加强难度，其次，加强刺激你也可以不改变你的动作负重，就是改变时间。
建议题主多样化训练，有很多动作可以选择，像箭步蹲，相扑深蹲，提锺等等，这里有一点可以说的的是，题主没有练小腿，所以我建议在下肢训练中肌肉提锺的训练。
时间的改变对所有训练都有效。
方法就是把你的组间休息时间减少到30秒，你的难度一下子就上来了，其次你可以选择几个动作做超级组，这样你的休息时间少了，频率高了，你的效率也高了。
最后，我还是建议使用器械区增肌，如果没有条件，那就买弹力带也行，如果非要用徒手，那建议使用不同的动作，让你的训练多样化。
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