竖脊肌功能及解剖竖脊肌这个名字是指这些肌肉的功能
它们是一组强有力的肌肉，其功能是保持脊柱挺直
当他收缩时脊椎会往后伸直，平时可以维持站坐的直立姿势，固定脊椎作为手脚运动的稳定基础，运动时可以协助做后弓跳跃等动作（也就是说同时身兼稳定肌与动作肌）。
竖脊肌实际上是三块肌肉:棘肌、长棘肌和髂肋肌
这三块肌肉中的每一块都可以根据它们所在的脊柱区域进一步细分为更多的小肌肉
竖脊肌连接在哪里?
棘肌是竖脊肌的最内侧
它可以进一步细分为三个部分，胸棘肌，颈棘肌和头棘肌
最长肌是竖脊肌群的中间肌
它可以进一步细分为三个肌肉:胸最长肌、颈最长肌和头最长肌
髂肋肌是竖脊肌群中最外侧的肌群
它可以进一步细分为两块较小的肌肉，腰髂肋肌和颈髂肋肌
虽然这肌群是无数小肌束构成的但实际上看起来是这样︰
两边各融合一整条
上半部被斜方肌盖住下半部被阔背肌盖住（下面这图片阔背肌没练到太薄盖不住）。
竖脊肌的重要性竖脊肌是脊椎很重要的基础肌肉，斜方肌阔背肌都是连接肩颈肩关节
而竖脊肌才是专做脊椎动作的肌肉（也有部份影响骨盆与肋骨动作）跟斜方肌与阔背肌比起来，竖脊肌是两条肌肉量小但是延伸很长的肌肉。
它在腰椎动作：站姿前屈>后弯侧弯时扮演重要功能，另外还可以制造“骨盆前倾”动作（翘屁股）。
竖脊肌在强度训练上多半做躯干后挺的动作。
。
要注意到几点：1.做腰椎为主的动作，否则会练错
练到肩胛骨肌群（如斜方肌）---肩胛后伸或颈椎后伸，或是屁股后腿（如臀大肌腘绳肌）---髋后伸
2.竖脊肌是小肌肉群不适合大重量爆发力动作，训练动作要从慢从轻到重最后才是快速动作，切勿操之过急
许多人闪到腰就是不会用髋伸肌（臀大肌）直立躯干，而只会用小条的竖脊肌来挺腰拉起重物，而通常一般人并没有加强锻炼背肌，只有小小条的竖脊肌，柔软度跟肌力都不足以负担重量就闪到。
练竖脊肌应做什么动作?
胸棘肌和颈棘肌的功能是双侧延伸脊柱
胸最长肌、颈最长肌和头最长肌的功能都是在双侧延伸脊柱和/或头部
胸最长肌和颈最长肌也向同一侧面弯曲脊柱
头长肌可以将头部旋转到同一侧
腰髂肋肌、胸髂肋肌和颈髂肋肌都具有双侧延伸脊柱的功能
它们单方面的作用是使脊柱向一侧弯曲
竖脊肌收缩时的姿势:
像蝗虫式这样的姿势会使所有的竖脊肌收缩，并将脊柱提升到过度伸展的状态
如何做：。
俯卧
在臀部下垫一条毯子可以使这个姿势更舒服
双臂垂下，手掌面向地面
伸直腿，脚尖放在垫子上
把你的前额或下巴放在垫子上准备
将你的肩膀向后和向下弯曲来打开你的胸部
吸气，抬起你的头，胸部和手臂离开地面
保持手臂向后伸直
所有10个手指都要伸出来，然后转动手，让拇指朝下
保持肩胛骨滑下背部
腿抬离地面
与此同时，尽量不要把臀部拉得太紧，这样你的尾骨在你后弯的时候就有地方可去
把脚尖用力压向地板
盯着前面的地面，的脖子就保持在一个中立的位置，而不是弯曲
保持姿势三到五次呼吸
眼镜蛇式。
俯卧在地板上
双腿向后伸直，脚尖着地
把你的手放在离肩膀几公分的地方
将你的肘部向身体的方向挤压，而不是向两边伸展
通过脚掌和大腿用力向下压
把尾骨向地面拉
吸气时，胸部向前向上伸展
把肩膀从耳朵上移开
停留在这里，或压入手掌，开始伸直肘部
提起胸部的时候保持腿在你向前和向上
保持这个姿势30秒
为了放松，当你呼气和在地板上休息时，降低你的身体
在瑜伽轮式练习中，我们使用竖脊肌集中收缩来抵抗重力和身体前部的阻力
竖脊肌延长的姿势:
坐姿前屈会拉长竖脊肌和整个背部
如何做:。
坐在垫子上，双腿向前伸展
当你穿过脚跟时，脚趾向后弯曲朝向你的脸
通过抬高胸骨和扩大锁骨来伸展脊柱和竖脊肌
从髋部向前折叠，同时保持躯干延长和扩展
当胸骨向脚趾前伸时，将尾骨向后拉
通过继续拉长身体和鼓励胸骨向前，更深度
如果移向前额与胫骨的连接，则应从下腹部到大腿，然后是上腹部，然后是肋骨，最后是前额到胫骨
在体式中，让呼吸和你一起移动，利用每一次吸气来拉长，每一次呼气来加深。
保持这个姿势3分钟，然后慢慢放松，吸气
瑜伽犁式通过改变身体的位置，延长脖子后面的长度，利用上半身和腿部的重量，会加强沿着身体背部线条的竖脊肌的延长。
如何做：。
平躺，双臂放在身体两侧，手掌向下
吸气，用腹部把脚抬离地面
腿应该成90度角
用你的手来支撑你的臀部，把它们抬离地面
把脚摆成180度角，这样你的脚趾就会在你的头顶上方
确保你的背部垂直于地面
保持这个姿势一分钟，专注于你的呼吸
呼气，轻轻地放下你的腿
在放松的时候不要抖动你的腿
结语一般人常见的反而是竖脊肌过度活化（有两条硬硬的背肌），缺乏训练下肌力不足但长期负担沈重其他肌肉还失能不会帮忙，在长期收缩下僵硬柔软度差，容易拉伤闪到受伤尤其缺乏运动久坐族其他腹肌骨盆底肌阔背肌多裂肌…等肌肉都缩着没运动到没有功能，这就是要往一般核心运动的训练了。
01、怎样锻炼背部肌肉要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼
1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。
3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。
此外，还有其他方法也能够锻炼背部肌肉，为了让背部肌肉的更好，一定要坚持锻炼，短时间内是看不到效果的
02、如何锻炼背部肌肉一、上侧/外侧背阔肌
1.引体向上（宽握距）
动作要领：
掌心朝前握住横杠
在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌
当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己
尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌
如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习
注意事项：
为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨。
2.俯身杠铃划船（宽握距）
动作要领：
使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。
在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度
当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中
注意事项：
为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉
不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部
如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
二、下背阔肌
1.反握高位下拉
动作要领：
掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽
这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱
在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止
注意事项：
为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱
当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感
2.直臂下压
动作要领：
掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）
双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧
集中注意去感受你背阔肌的动动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动
确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动
注意事项：
为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。
三、中背部肌肉
1.单臂哑铃划船
动作要领：
从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上
保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃
让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直
向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧
保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉
在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃
完成一只手的重复次数后，换另一只手进行
注意事项：
在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点；每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作
2.窄距坐姿绳索划船
动作要领：
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡，尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
在整个动作过程中，保持你的下背部微拱
尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部
注意事项：
保持顶峰收缩1－2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激
四、下背部肌肉
1.背屈伸
动作要领：
当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身
收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置
不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高
注意事项：
调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑
这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上
2.硬拉
动作要领：
当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下
你的双腿也应该保持挺直
当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧
当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部
在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜
横杠应停留在你大腿的上方，暂停
当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂
03、为什么要锻炼脊柱灵活性健康的人体脊柱除了支撑躯干的功能以外，还必须具备屈曲、伸展、侧屈、回旋的动作，来执行诸如弯腰系鞋带、转身拿水杯等日常生活中的动作，这也是脊柱为什么切分成了7个颈椎、12个胸椎、7个腰椎以及骶骨尾骨的原因。
现代人尤其久坐一族，由于缺乏锻炼和平日活动大大减少，脊柱灵活性通常将逐渐下降
良好的脊柱灵活性，可以让我们获得更大的活动范围，并且减少肩颈腰痛以及因为身体僵硬导致的意外受伤的几率
和脊柱灵活性有关的普拉提练习很多，包括骨盆卷动、坐姿脊柱前伸、向下卷动、猫背伸展，左右摇尾、长躯席卷、美人鱼伸展、锯式等。
以骨盆卷动为例，讲讲如何更方便的锻炼脊柱哦
骨盆卷动Pelvic Curl Curl：使卷起来，卷曲；蜷缩；盘绕；变弯，(身子)卷曲；成波浪形：。
“骨盆卷动”是普拉提有代表性的“桥”（Bridge）系列经典动作之一，它也是“肩基举桥预备式”的暖身动作。
尽管是基础入门练习，但是在此动作架构之上，我们可以设计出丰富的动作变化，或者也可以借助普拉提的小器材，进一步提升挑战动作的难度。
在练习“骨盆卷动”之前，我们建议你可以先在仰卧位做几次“骨盆后倾”（Pelvic Tilt）练习找到身体正确的感觉。
对于下腰部有问题的人士，这是一个非常好的脊椎保养的动作，能够有效改善脊椎的僵硬，提高脊椎灵活性和力量，避免在日常生活动作中出现脊椎周围代偿性的肌肉用力。
通过这个练习，你也可以更深入的理解什么是“脊椎的逐节运动”
益处：强化背伸肌肉、臀部肌肉和大腿后侧腘绳肌，提高脊椎灵活性和力量，有效改善脊椎的僵硬，增强核心的控制力。
动作步骤：
1、仰卧，弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面，脚掌放松
双手至于身体体侧
保持脊椎自然中立位
2、吸气，保持身体不动；呼气，收缩腹部，将肚脐拉向脊椎，引领骨盆做出后倾，抬高耻骨
3、继续呼气，同时向上逐节逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线
4、吸气，保持身体不动；呼气，放松胸骨和肋骨，慢慢的反方向逐节返回至起始动作
重复：4～8次
动作变化：
1、难度升级：抬起双手，与身体成90度角，肘和肩部放松，完成动作练习
2、辅助器材1：身体躺在泡沫轴上，完成动作练习
3、辅助器材2：双脚踩在普拉提健身球上，完成动作练习
4、辅助器材3：双腿膝盖之间夹一个魔力圈或普拉提小球，以协助身体核心向内收缩
5、辅助器材4：双手握住魔力圈向内稳定施压，抬起双手保持不动
6、辅助器材5：躺在泡沫轴上，同时脚踩在泡沫轴上，闭眼进行练习
若能熟练按要求完成动作练习，以上变化可以相互结合，迅速使动作难度升级，以挑战身体核心稳定性
想象技巧：
1、在动作启动时，想象有一股能量从核心启动，将腹部往内拉，继而抬高耻骨，并沿逐节脊椎向上波浪式的蔓延，把身体推起来。
2、在抬高身体时，想象你的膝盖前侧装有两个汽车头灯，两束光射到对面的墙壁上，然后膝盖向前拉，两束光由斜射而慢慢变直。
3、在下放还原时，先设想你的胸骨慢慢的融化下落，接着逐渐向下蔓延，直至落回到原位
注意事项：
1、双脚平均用力受重，膝盖与脚尖方向一致
在卷起脊椎抬高臀部时膝盖容易向外打开，
2、逐节卷动脊椎，避免身体一整片的抬起和下放
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