弓步的标准动作要领

　　弓步：　　左脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。

双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方

弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步

　　要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米

　　容易出现的毛病有：（1）前腿 屈弓不下，两腿接近直立

（2）后蹬脚脚跟不能蹬转，后腿过于弯曲，以及“掀脚”、“拔跟”现象

（3）两脚距离太窄，甚至踩在一条直线上，或前后交叉绕步，造成“走钢丝”、“扭麻花”，身体歪扭，摇晃

　　应注意以下三点：（一）加强基本功锻炼，特别是桩功锻炼

如弓步桩、马步桩等

通过这些锻炼，端正人体基本姿势，掌握与提高弓步步型技术素质，增强下部力量，壮内健外，为学习弓步基本要领奠定基础。

拳谚说：“未习拳，先学步”

就是这个道理

（二）上体一定要保持中正

虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直

从头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上

不可前俯后仰，左右歪斜

还应松左右歪斜

还应松腰松胯，沉裆敛臀

从各方面为做好弓步创造条件

（三）脚步一定要自然稳健

先辈讲：“腰如蛇行，步如粘”、“步不稳则拳乱”

都说明行拳中脚中脚步是根基

因此，不论哪种弓步，都应气沉丹田，两脚脚掌全部着地，站稳脚根

只有这样，才能上轻灵，下沉稳，重心稳定

不则，根基不牢固，重心不稳定，上体就会摇晃，出拳也就乱而无力

1. 是：先将身体重心向前移动，然后将一只脚向前迈出一步，脚尖与身体成约45度角，脚跟着地，脚掌着地，重心逐渐转移到前脚上，同时膝盖弯曲，大腿与地面平行，臀部下沉，形成弓步姿势。

最后，保持身体平衡，注意呼吸和身体的放松

2. 这样做的原因是，太极弓步落胯是太极拳中的一种基本步法，通过这个步法可以使身体的重心稳定，增加身体的灵活性和稳定性。

脚的摆放角度和膝盖的弯曲可以使身体的力量更好地传导，保持身体的平衡，并且能够更好地发挥太极拳的技巧和力量。

3. 此外，太极弓步落胯还可以延伸到太极拳的其他动作中，如转身、踢腿等

通过不断练习和熟练掌握这个步法，可以提高太极拳的技巧水平，增强身体的协调性和柔韧性，同时也能够锻炼身体的肌肉和提高身体的耐力。

用膝盖弓步防守，如果侵犯到他人身体，是犯规的

防守队员必须占有合法的防守位置

这个合法的防守位置是指：（重点）当防守队员面对对手

双脚以正常的跨立姿势着地，两脚之间的距离一般与自己的肩同宽或者稍宽于肩，不得采用分脚过宽的跨立姿势着地。

此外，合法的防守位置垂直延伸到他的上面空间，他可将手伸于头上，但两臂必须垂直

预备势

头正身直，两脚并拢，两臂自然下垂，两掌轻贴大腿外侧，精神集中，眼平视前方

1．开步抱拳

动作要领：左脚向左跨半步，十趾扣地，双脚与肩同宽，两手变拳提与腰间两侧，拳心向上，挺胸收腹，，目视左侧方。

易犯错误：提拳摆头动作不连贯

纠正方法：由慢到快反复练习

2．仆步搂手

动作要领：左拳变掌从左侧划弧，立掌与右胸前

同时；左腿提膝下落呈仆步，左手前搂，目视前方

易犯错误：提膝立掌时，动作重心不稳

纠正方法：多练习提膝单式动作，以此来掌握身体平衡

3.弓步冲拳

动作要领：左脚向左迈出一步，成左弓步，同时左手向左平搂并收回腰间抱拳，右拳向前直冲成平拳，拳心朝下，目视前方。

易犯错误：搂手冲拳动作不一致

纠正方法：由慢到快反复练习，熟能生巧

4.弹腿冲拳

动作要领：右腿向前弹出，脚高与腰奇，冲左拳，同时右拳收回腰间，挺胸塌腰,力贯弹腿脚尖，眼平视前方

易犯错误：冲拳和弹腿不一致

纠正方法：分解练习

5．马步架打

动作要领：右脚落地，随即身体左转90°

两腿屈蹲成马步，同时左拳变掌，屈臂上架，右拳由腰间向右平拳直冲，目视右侧方

易犯错误：马步不标准

纠正方法：多练习马步变换及定式

6．歇步盖打

动作要领：左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌经头下向左下盖落，高与胸齐，掌外沿向前，左转90°，左掌收回腰间抱拳，随即两腿屈膝下蹲成歇步，同时左拳向前冲出成平拳，右掌变拳收回腰间，目视左拳方向。

易犯错误：歇步不稳

纠正方法：抓好重心，由慢到快反复训练

7．仆步穿掌

动作要领：两腿起立，体左转，左拳变掌，手心朝下，右拳变掌，手心朝上，经体左侧由左至右，由上至下划180°度圆，左手变掌与左上方，右手变掌前穿，同时左腿屈膝提起，迅速左腿落地成仆步，左手掌指朝前，沿左腿内侧穿至左脚面处，目视左掌方向。

易犯错误：上下动作不连贯，两臂未成一条线

纠正方法：多练习穿掌基本动作

8.虚步挑掌

动作要领：上右腿成虚步，重心落于左腿，右腿前脚掌微内扣点地

左臂划弧成直臂勾手，勾顶略高于肩，右手由后向下，向前顺右腿外侧上挑掌

掌指朝上，高于鼻平，目视右前方

易犯错误：虚实不分明

纠正方法：加强动作练习

9．并步抱拳

动作要领： 重心前移，体左转90°，随即左脚向右脚靠拢，成并步站立，同时左勾手和右拳变掌，回收于腰间，目视左前方。

双拳变掌垂直于身体两侧，眼平视前方，身体站立

不犯规

1. 篮下弓步顶腿不犯规，因为根据篮球规则，如果防守球员在进攻球员进行篮下弓步运动时，使用顶腿的动作进行防守，只要动作正确、合理，没有过度使用力量或者妨碍对手正常运球或投篮，就不会犯规。

2. 篮下弓步顶腿是一种常见的防守技巧，它可以有效地抵挡进攻球员的突破或得分，同时保持自己的防守立足点。

这个动作在篮球比赛中被广泛运用，只要防守球员在执行时注意技巧和控制力度，就不会被判犯规

综上所述，篮下弓步顶腿不属于犯规动作，在合理、正确的情况下是被允许的防守技巧

弓箭步动作要领

　　1. 准备动作

　　想要做弓箭步，首先要找一个比较平坦的地面，软硬适度是最好的，不然很可能会伤到关节

如果实在没有条件，至少也要比较平坦

找好地方之后，先保持直立状态，然后左脚往前迈一大步，具体距离，可以把握在大腿和地面保持平行，膝盖和脚尖成一条直线的状态，然后右腿向后绷直，作为支撑点。

　　2. 开始运动

　　准备好之后，我们就可以开始正式运动了

其实运动的过程是很简单的，就是在原始姿势的前提下，跳跃一下，在跳跃中把左腿收起来，右腿向前，变成像左腿的样子。

为了保持平衡，两只胳膊可以伸展开，与地面平行，也可以握成拳头，放在腰间，具体看自己的情况而定

但是上体一定要保持正直，不要摇摇晃晃的

步骤/方式1

壶铃弓步蹲

动作要领：双手持壶铃于小臂上方，平行于地面，下肢弓步姿势

缓慢下蹲至大腿上表面平行于地面，下蹲过程全程控制，髋膝联动，膝盖对齐第二脚趾方向，站起以原轨迹返回，再换另一侧腿，动作10次每侧，完成左右两侧为一组，循环3—5组即可。

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步骤/方式2

壶铃分腿蹲

动作要领：双手持壶铃于小臂上方，平行于地面，开始时降低身体，弯曲膝盖和臀部

在这项动作中保持良好的姿势，保持前腿的膝盖与脚成一条直线

在动作的末尾，脚跟发力，伸展膝盖和臀部，回到起始姿势

下蹲时吸气，提起时呼气，动作10次每侧，完成一侧后换另一侧，循环3—5组即可

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步骤/方式3

壶铃绕头

动作要领：壶铃绕头是一个非常好的肩部灵活促进动作，在改善和提高肩关节灵活性问题的同时并能促进胸椎的伸展。

采用跪式，双手倒抓壶铃放于胸前，收紧核心，挺胸沉肩

在身体稳定的基础上，将壶铃贴着头部进行绕环

随着壶铃的运行轨迹收紧肩胛骨，绕环的过程中，身体其他部位不要出现晃动，可以每个方向进行10次，也可以时间来计算，每个方向30秒或1分钟。

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关于这个问题，振脚弓步冲拳是武术训练中常见的动作之一，以下是正确姿势：

1. 起始姿势：双脚并拢，双手自然下垂

2. 右脚向前迈出一步，成弓步姿势，膝盖弯曲，腰部保持挺直

3. 左脚跟随向前迈出一步，成为正常站立姿势

4. 向前冲拳：右拳向前伸出，拳心向下，臂部保持伸直，左手自然放在身体侧面

5. 收拳：将右拳收回，同时左拳向前伸出，拳心向下，臂部保持伸直，右手自然放在身体侧面

6. 反复练习：反复练习振脚弓步冲拳动作，注意保持腰部挺直，臂部伸直，拳头紧握，动作连贯流畅

需要注意的是，动作要缓慢、稳定，不要过于急躁或者强行完成动作，以免造成伤害

同时，振脚弓步冲拳动作要与呼吸相配合，吸气时向前冲拳，呼气时收拳

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