女生如何练三角肌

推荐一些动作给女生，见到入门的动作！

「滑墙运动

Wall Slide」

这是在肩部训练前必做的运动，即使没有负重

因为肩部训练中有一个关键，你的肩关节需要有足够的活动性

如果忽视这个动作，可能会对肩关节带来伤害

背部紧靠墙面，手臂呈直角，手臂缓慢向上滑动，然后返回

自由重量肩推

Free Weights Overhead Press

肩推可以很好训练到三角肌前束和中束，使用自有重量（如哑铃或者壶铃），推举过程中则允许更多的自由移动空间，并孤立两边的肩部，如果双肩一强一弱，你可以尝试一下。

这个动作也可以刺激核心，特别是单臂训练的时候

有另外一种肩推叫阿诺德推举（起始时手掌朝内，最高点手掌朝外）

阿诺德推举无论是两边一起，两边交替或者两边单独练，都可以很好的增大肩部肌肉

这个动作你可以使用最大负重训练，它同时包括了肩关节的内外旋，是一个非常完整的练习

杠铃肩推

Barbell Overhead Press

这是肩部训练中的黄金动作，如果你可以完成整个杠铃上推举的过程，可以把它当成自由重量上推举的进阶版

杠铃是加载重量和大重量推举的理想工具，它可以让肩部肌肉超载负重，并促进肌肉增长

单跪姿地雷管肩推

Half-kneeling Landmine Press

如果你在头顶推举能力有限，你需要一个更安全的动作来做上举，地雷管了解一下

地雷管肩推使你可以使用比自由重量肩推更大的负重，因为它的运动模式对肩部比较友好

采用单膝跪地的姿势，可以刺激到核心，并且在大负重下可以得到更明显的效果

站姿绳索脸拉

Standing Calbe Face Pull

这项绳索训练可以刺激到三角肌后束和背部，可以更好的触达三角肌后侧，对于肩袖的压力也比较温和，而且没什么太多作弊空间。

反向飞鸟

Chest Supported Rear-delt Raises

这项练习可以保持最佳姿势，目标是肩部后侧肌纤维

大多数人都非常重视大量的推举项目，而这些练习能够抵消这种压力

如果你想要健康又浑圆的肩膀，这绝对是必不可少的

单臂侧平举

Single-arm Lateral Raise

单臂侧平举有助于平衡两边肌肉失衡

此外，这是一个很棒的三角肌中束训练动作，也可以锻炼你的核心

一般情况下，我们是横握哑铃，哑铃平行于地面

如果你有肩袖问题，可以换成竖握哑铃，哑铃垂直于地面

俯卧肩推

Prone Shoulder Press

趴在地上或者健身球上，推的运动过程更多地关注你的后束与核心，这是和直立肩推的最大区别

俯卧肩推肯定涉及更多的力量和稳定性，但将此类训练加入日常方案，只会带来更大的收益

记得，手臂不要碰到地面

六角杠铃耸肩

Trap Barshrugs

一个漂亮的斜方肌上部会让三角肌更明显，推荐这个项目的原因是，在更大负重下，手保持中位的位置，肩部更能找到发力点。

哑铃前平举+侧平举

Front+Lateral Raise

前平举和侧平举分别是训练三角肌前束和中束的好动作，这两个动作交替进行起来（一个前平举+一个侧平举），可以为肩部肌肉提供足够刺激。

刚开始可以稍微降低负重，先确保你在没有作弊的情况下可以完整完成一次训练

当使用以上肩部练习时，如果你感觉运动状态有所下滑，可以把负重下降到单次最大训练负荷的50-70％

糟糕的形式+沉重的重量=等待发生的伤害，特别是在像肩膀这样的活动频繁的关节中

肩部很重要，安全更重要

三角肌分为前支，中支，后支三部分，根据不同的部位，锻炼动作有所不同，但都可借助哑铃锻炼，具体如下：

1、阿诺德推举：采用坐姿，把哑铃举到胸前，向外打开，然后向上推起到最大位置，保持2～3秒，下放时顺势转到胸前，要用肩膀保持发力和控制哑铃。

2、哑铃飞燕：弯腰45°左右，双上肢拿哑铃自然垂下，肩关节带动哑铃向两侧平举，保持2-3秒，然后慢慢放下。

在练习时不要使用过重的哑铃，以免姿势发生改变，从而影响锻炼的效果

3、哑铃水平举起：采用站姿，动作类似哑铃飞燕，同样双上肢拿哑铃自然垂下，肩关节带动哑铃向两侧平举，保持2-3秒，然后慢慢放下。

女生锻炼三角肌后束的方式和男生没有任何区别三角肌后束属于小肌肉群，男生和女生的三角肌后束在生理构造上没有任何的区别，因此在训练动作的选择上也没有不同，训练方式上都应该以轻重量多次数来对三角肌的后束进行锻炼。

三角肌（deltoid muscle）位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一个底向上尖向下的三角形肌肉，因此而得名。

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

三角肌属于羽状肌，羽状肌的特点是肌肉本身较薄，但是覆盖的面积较大，针对羽状肌的特点，针对三角肌后束的训练我们应该以轻重量多次数和多组数为主，通过累积足够的训练量，带给三角肌足够的训练负荷，达到更好的训练效果。

而女生本身力量就比男生偏弱，所以三角肌的训练更应该以轻重量为主，注重动作的发力感觉，达到训练效果

三角肌后束的训练计划一、俯身杠铃提拉 8RM*4组

将哑铃凳调整至30度角左右的幅度，整个人斜趴在哑铃凳上，胸口紧贴椅背；双手抓握杠铃（建议使用曲杆），握距宽于肩膀，大臂抬起至和肩部等高。

此时小臂要和杠铃垂直；发力将杠铃向胸口提拉，至杠铃杆接近椅背，大臂和地面平行为止，此时小臂和大臂也是要保持垂直的；在顶峰感受三角肌后束发力的感觉。

做俯身杠铃提拉的时候，我们一定要注意大臂的抬起，大臂要和肩部等高，这样我们在发力的过程中，三角肌后束才会主导完成动作，如果大臂没有抬起，让肘部朝向身体两侧，就变成了一个类似划船的动作，背阔肌会出现代偿现象，而背阔肌的力量是远大于三角肌后束的，就会直接影响我们对三角肌后束的训练效果。

俯身杠铃提拉在锻炼三角肌后束的同时，还能够通过在顶峰夹紧肩胛骨刺激我们的菱形肌和斜方肌，达到对上背部肌肉的锻炼效果，使用较大的8RM左右的训练重量能够让这些肌肉产生预力竭的效果，从而在之后的三角肌后束孤立训练动作中能够减少代偿出现的可能。

二、俯身哑铃反向飞鸟 12RM*4组

采用坐姿坐于哑铃凳边缘，双脚向前伸出，上半身向下俯身，在腰椎确保不弯曲的情况下俯至最低点，胸口最好能够和大腿相接触；双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃处于腿部外侧下方。

虎口朝向身体，肘部朝向身体两侧；以大臂向后背方向抬起启动动作，肘关节锁死，做反向飞鸟动作，带动哑铃向上抬起；至哑铃位于身体两侧，大臂和地面平行为止。

在做俯身哑铃反向飞鸟的时候，上半身要尽可能低俯身至背部和地面接近平行，然后小臂内旋，动作过程中让小拇指始终高于大拇指，这样能够更好地让三角肌的后束发力，如果以掌心向下的姿态完成动作，上背部肌肉的参与会比较多一点。

三、龙门架绳索反向飞鸟 力竭*4组

面对龙门架站立，身体保持正直，将钢索调整至与肩同高的位置，去掉握把；双手各抓住龙门架的一根钢线前端，前平举至手臂和地面平行，侧身让钢线和身体平行；三角肌后束发力，手臂向侧面张开，至手臂完全处于身侧为止；感受三角肌后束的挤压感，然后匀速缓慢地让钢线回复初始位置。

我们在做龙门架绳索单臂反向飞鸟动作的时候，手臂打开的速度要慢，也不要让大臂过于向后打开，这样会让中下斜方肌和菱形肌参与动作过多，影响我们三角肌后束的发力。

四、龙门架绳索面拉 力竭*4组

面对龙门架站立，身体保持正直，将钢索调整至最低点，握把换成绳索；双手握住绳索两端，退后2-3步，让手臂和绳索处于一条直线；发力将绳索拉向面部，同时抬起大臂，直到绳索两端位于自己双耳的位置为止，此时肘关节要高于肩关节；在顶峰进一步挤压上背部肌肉，维持1-2秒后，下放绳索至初始位置。

需要注意的是，我们在面拉过程中一定要抬起大臂，让肘部高于肩部，这样才会让肩胛骨产生外旋，从而达到刺激三角肌后束和肩袖肌群的作用，否则的话不仅不能让三角肌后束充分发力，更会导致肩峰撞击症的出现，引起肩关节的损伤。

总结女生的三角肌后束和男生本质上没有任何区别，因此在训练的方法上没有什么不同，通过轻重量多次数多组数，对三角肌的后束累积足够的训练容量，达到较好的训练效果。

通过上面的训练计划，我们能够彻底地锻炼到三角肌后束和上背部的一系列肌肉，建议将三角肌后束的训练动作安排在肩部训练的最前面，这样能够快速提升较为薄弱的三角肌后束，取得更好的训练效果。

经过一段时间的训练，应该很快能够感受到三角肌后束肌肉水平的增长，动作的发力感觉也会有所提高

夏天来了，没有什么能像一双好看的结实而圆润的肩膀，使任何背心，抹胸或黑色小礼服看起来都很棒！

无论是穿裙子，比基尼还是背心，肩膀都在不断展现

一对匀称的，圆角的三角肌，向全世界表明你健康，健美和成为衣架子

三角肌解剖结构：三角肌位于躯干顶部，就像两个帽子一样，每个三角肌是一条肌肉，通常被称为三个不同的部分：。

三角肌中束（侧面，绿色）

三角肌后束（后方，蓝色）

在本文中，猫老师健身经将为你带来6种最佳的女性三角肌锻炼，以打造性感，健美的肩膀。

（首先明智的选择一个较轻的重量的负重）

坐姿哑铃推举：

选择合适重量后，在平坦的长凳上坐姿开始，双脚平放在地板上，保持背挺直

将哑铃纵向放在耳朵水平高度，手掌向前

向上举起哑铃直到手臂几乎伸直，注意不要完全锁定肘关节

慢慢将哑铃放回耳朵边

重复，做4组，每组12个

哑铃前平举：

怎么做：

站立，膝盖微微弯曲，将哑铃握在身体的两侧，掌心相对朝向身体

将哑铃向身体前方举至肩膀的高度，保持手臂伸直

保持核心绷紧，不要摇摆身体

哑铃侧平举：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲

将哑铃放在身体的侧面，掌心相对朝向身体

侧向抬高手臂（向侧面），保持肘部略微弯曲，仅抬高至肩高

在肩膀的控制下缓慢下放哑铃至起始姿势

坐姿俯身飞鸟：

怎么做：

坐在平坦的长凳边缘，双脚平放在地板上

弯腰俯身，使你的胸部几乎搁在膝盖上

将哑铃放在小腿前，手掌彼此面对

眼睛看着地板，使脊柱保持中立

将哑铃向两侧举起，以反向运动打开手臂，以激活后三角肌

缓慢降低至起始姿势

重复

做4组，每组12个

低位滑轮俯身侧平举：

怎么做：

把滑轮绳索置于器械最低位

横向站立于器械旁，在腰部弯曲俯身，直到躯干几乎与地板平行

抓住绳索手柄，收紧核心并保持脊柱中立

侧向抬起手臂，一直到肩膀的高度，停一秒钟

然后慢慢降低绳索至起始位置

重复

做4组，每组12个

俯卧反向飞鸟：

怎么做：

双手掌心相对正握哑铃，手肘微微弯曲，双脚牢牢地踩在地面上

小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到胸部靠在斜凳上

头部与脊柱呈一直线，下巴始终抬起

保持挺胸，上臂竖直并保持肘关节微微弯曲，这是起始姿势

保持肩胛骨下沉，三角肌发力（以肩关节为圆心），往两侧抬起双臂

把哑铃提到肩膀高度，然后保持1秒，再缓慢把哑铃放回到起始姿势

重复

结束语：

一个好看的肩膀将使你的腰围看起来更小，突出你紧致的手臂，并增强整个上半身

6个针对女性的最佳肩部锻炼，通过将以上6种锻炼动作训练8周，你可以将肩膀转变成钻石三角肌，成为衣架子

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

　　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

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