下面胸肌中缝的训练动作分两个部分：家庭篇、健身房器械篇
一、家庭篇
在家里进行无器械胸肌训练，毫无疑问肯定是俯卧撑，下面3种基本就能覆盖整个胸肌中缝：
1、平地窄距俯卧撑：中缝中部
要领：双手收窄靠近，手指张开抓地
2、手低脚高窄距俯卧撑：中缝上部
3、手高脚低窄距俯卧撑：中缝下部
二、健身房器械篇
1、平板哑铃飞鸟
要领：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，至哑铃相触，然后靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，注意力集中在胸缝处。
就像：自己要抱住一个大水桶的感受
2、上斜哑铃飞鸟
要领：30度倾角的斜凳，倾角过大会使张力流失，动作时集中注意力于胸肌中缝
同时，由于双臂悬空，不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，动作变形事倍功半容易受伤
3、立姿十字拉力器飞鸟
要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，最好能做到双手交叉。
由于双臂悬空，容易肩部借力，所以不要强求大重量
这6个动作，完美解决胸肌中缝过小的问题
练起来吧！
01、胸肌中下缝怎么练想要好看的方形胸肌，对胸肌的中缝锻炼和下胸锻炼必不可少
推荐三个胸肌动作，不管是新手还是老手都适宜
1️⃣器械蝴蝶机夹胸
这个动作主要锻炼的部位是胸大肌中缝，让胸部的肌肉更加发达，对刻画胸大肌中沟深度有非常好的锻炼效果
动作要点，调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度或略低于肩，双臂保持微弯状态挺胸收腹，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时想象自己在环抱一颗大树，有利于感知肌肉收缩。
动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下
做四组（每组12-15次）打开时吸气合拢时吐气
2️⃣龙门架高位绳索夹胸
这个动作主要刺激的是我们胸大肌的边沿和下缘
动作要点
1 把拉力器调整到高于肩部的位置，越高对胸肌下沿刺激效果越好
2 站在龙门架中间双脚弓步站立身体前倾30度，双手拉住把手重量不要选择太重，挺胸收腹微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
3 打开时注意动作慢慢打开感受胸肌拉伸，双手合拢的时候感受肌肉的收缩，做顶峰收缩
动作过程保持手肘角度不变
做四组（每组12-15次）打开时吸气合拢时吐气
3️⃣下斜哑铃飞鸟
动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果
动作要点
1 斜躺在哑铃凳上挺胸收腹肩胛骨收紧不要耸肩，脚固定好重量不要过大，以肩关节为运动轴做运动
2 动作过程中手肘微曲保持不变掌心相对，下放时不要打开过大在背平面即可，同时下放控制速度不要过快
3 胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃合拢但是不要碰到一起
做四组，每组12-15次
。
。02、哑铃练胸肌中缝上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力
为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶
除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱
如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
03、胸肌外侧，怎样练很多男性最喜欢练的就是胸肌，我们练胸肌的时候，最喜欢做的动作就是卧推，这就会出现一个情况，那就是长期只做卧推，胸部的发展不均衡，这样最容易出现的状态就是我们的胸肌外侧得不到最好的发展，那对于这个问题，我们又应该如何解决呢？如何才能练出饱满轮廓的方形胸肌呢？接下来就给大家解答一下这个疑问。
要解决一个肌肉的不饱满问题，应该做的就是去通过不同的动作刺激它，让它薄弱的部位得到训练，而这里我们推荐给大家3个动作，都可以针对胸肌外侧，进行刺激。
动作一：变式哑铃卧推
动作要领：这个动作和一般的哑铃卧推有所区别，我们可以看到我们在往上推起哑铃之后，并不是原路径返回，而是像做哑铃飞鸟一样缓慢朝两侧降落，这个过程就能够持续拉伸我们的胸肌外侧，达到训练目的，需要注意的是，哑铃重量不要选择太重的，防止我们在降落的时候拉伤胸肌。
动作二：龙门架绳索夹胸
动作要领：同样和一般的绳索夹胸也有不同的地方，不同点在于绳索的角度，这个动作要求绳索的角度是和我么你的胸肌方向水平的，在拉动的过程中，我们的胸肌是朝内发力，在回的过程中，要感受到胸部在扩张，这样才能够达到训练目的。
动作三：静态哑铃支撑
动作要领：有人会问这个动作对我们的胸肌有什么作用，我们要给大家解释的就是，这个动作我们一般放在训练之后来做，当做一个拉伸动作来做，如果知道健体奥赛冠军杰瑞米的朋友们，应该知道他有一套训练方式叫做FST-7，其中就是要在训练之后收紧我们的肌肉，让更多的血液进入到肌肉中，这样就能够让肌肉变得越来越大，这个动作也是同理。
以上就是我们为大家推出的三个胸肌外侧训练动作，如果你也感觉你的胸肌只是圆滚滚的，而没有方形胸肌的感觉，如果你也觉得你的胸部外侧很薄弱，那就开始这样的训练吧，我们练胸就是为了让我们的气质有所提升，所以胸肌的形状也是非常重要的一点。
以上三个动作都不难，我们可以穿插安排在我们的胸部训练日当中，杠铃卧推也不能停，因为它始终是一个对胸肌刺激非常大且有作用的动作，只要我们加入这些动作，你的胸肌一定能够有一个翻天覆地的进步，相信我们！。
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