想徒手练出胸肌，一套俯卧撑动作足以！。
胸肌的构成及训练原理分析胸肌的构成。
▪️胸部最主要的肌肉群，就是一块胸大肌，它一边连着胸骨和锁骨，另一边连着肱骨（大臂），它起到主要作用，就是内收我们的大臂。
胸部带动我们肩部，把我们的大臂往回收
▪️它类似一种推的动作，俯卧撑动作就很符合这一原理。
所以徒手练胸肌，俯卧撑就很合适！
训练角度分析
▪️虽然胸肌看上去是一整块，但是如果我们想要把胸肌训练的饱满，方正，我们就不能当做一整块去训练
▪️从训练的角度划分，我们一般把它分为四个部分，上胸，下胸，胸肌中部，胸肌整体。
◾️因为在训练角度，我们把胸肌分为了四部分，所以单一的，普通的俯卧撑肯定达不到这种要求，所以我们得组合不同的俯卧撑动作，分别去刺激各个部位，才能取到良好的效果！。
不同部位，不同俯卧撑动作推荐【1】胸肌整体让你的胸看起来更大。
推荐动作：宽距俯卧撑（1.5左右的肩宽）。
▪️研究发现，当双手的距离大于肩部的距离时，胸肌纤维能更好的得到拉伸，能更好的刺激到胸肌整体
▪️借助俯卧撑架能取到更好的效果！
【2】胸肌上部让你的胸肌看起来更挺拔。
推荐动作：下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，最好45度，双手距离窄于肩宽）。
▪️由于上胸肌连接这胸锁关节，研究发现
下斜窄距俯卧撑能更好的让胸锁关节活动和发力
▪️所以下斜窄距俯卧撑对上胸肌刺激效果最好！
【3】胸肌下部让你的胸肌边缘更犀利。
推荐动作：上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽距离）。
【4】胸肌中部让你的胸肌更聚拢。
推荐动作：窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽距离，钻石俯卧撑刺激效果最好）。
▪️研究发现，当双手距离越窄，越能刺激到胸肌中部
▪️由于钻石俯卧撑难度比较大，我们可以先采用跪姿钻石俯卧撑！
俯卧撑动作要点：
【1】不管做哪一种俯卧撑，腰部，肩，背部都要成一条直线
做的时候，腰部，绷紧，维持身体平稳，不能踏腰！
【2】胸部是大肌肉群，需要大重量去刺激，才能取到良好的效果！
训练计划推荐：
每个动作8到12次
每次做3到6组
◾️8到12次，是雕塑肌肉形态的最佳次数，当你做8到12个，在也做不动的时候，这时候的重量就是一个最佳重量！。
◾️如果做8到12个，还有力量继续做，那这个力量就不是一个最佳塑形力量，这时候就要考虑增加负重，增加到只能做8到12个为止。
◾️这就是一个关于做俯卧撑时负重力量的选择！。
我是keepRunningMen！这就是我的一些关于徒手练胸肌的方法！希望对你有所帮助！。
01、徒手练胸能练多大徒手练胸肌可以练出较大的肌肉，但取决于个人的遗传潜力、训练计划、饮食和休息等因素
有些人可能会获得更明显的肌肉增长，而有些人则可能进展较慢
虽然徒手练胸可以增加胸肌的大小和强度，但如果你希望练得更大更强壮，可能需要使用器械如哑铃、杠铃或健身器械。
最重要的是，要制定一个合适的训练计划，并保持良好的饮食和休息，以最大限度地发挥胸肌的潜力
02、徒手能练出方形胸肌吗你好：我是小猴哥 其实每个人的胸肌形状都是不一样的 这个是基因决定的
当然一个好看的胸肌应该具备 饱满 宽厚 棱角分明
徒手练胸肌 当然我给你推荐的动作就是俯卧撑 我分享一下我用俯卧撑训练胸肌的要领跟心得 要练就好看饱满 棱角分明 近乎方型的胸肌。
就要多角度 多变动 长移位的去训练 从而达到全方位的训练到位目标肌肉！
第一个 做俯卧撑练胸姿态 在平地上进行锻炼
双手略比肩宽 双脚并拢 收紧腹部核心 以及肩甲骨
快上慢下的节奏去完成动作
下放到底的速度 我建议以3秒为佳，上到顶部时 要做顶峰收缩 下放过程感受离心控制 要念动一致去做动作
这个姿态的俯卧撑 针对胸肌偏中部多一些！
第二个 姿态 是高位俯卧撑 拿个凳子或者椅子
平常高度即可
双手支撑在凳子上进行俯卧撑训练 动作核心要领同上
力竭为组
组间休息时间建议在1分钟内
这个动作针对以下胸偏多！
第三个姿态
是垫高双脚
可以利用凳子椅子类的物品对双脚的支撑
双手支撑在地上进行运动
动作要领同上
这个姿态进行俯卧撑偏针对以上胸肌肉！
这里强调一下
做俯卧撑 双手略比肩宽 针对胸肌的宽度偏多于厚度
也就是发展外延多一些！
略微窄于肩的姿态进行俯卧撑偏针对胸肌内侧已经厚度也比较着重表现多一些
坚持下去 我相信你能慢慢练就好看饱满的胸肌的！
03、徒手怎么增肌近些天有人问我一些关于徒手训练的一些问题，譬如有问到徒手训练有没有效果？非要去健身房才能练就一身漂亮的肌肉？或者是如果没有时间上健身房，在家中要如何透过徒手来锻炼肌肉？接下来我就来帮你解答这个疑症。
其实你要徒手训练或是上健身房使用器材，这些都不是这几个问题的重点，你如果期望你的肌肉不停地突破增长，你需要注意的是你的训练是否满足我接下来要说的几个条件。
一，训练的强度，对于重量训练来说，你做多大的重量，很直观的可以示意你的强度有多高，而重量越重你能做的次数就越少，假如你是一个正常的成年男性，练了半年以上还在拿不到5kg的哑铃练二头肌，那你的成长毫无疑问是有限的。
因为这个强度并不足以刺激你的肌肉继续成长，每个肌肉需要的强度也不一样，例如胸肌这种大肌群你需要的重量会比较重，二头肌这种小肌群所要地重量当然会轻一些。
如果你做标准的伏地挺身一次做不到10下，那伏地挺身对你而言强度就足够的高了，那如果你做一次已经可以做30下，40下以上，你或许可以维持当前的肌肉量，但你要它继续刺激你肌肉成长的效果就有限。
身体不会在乎你的训练是徒手或是用器材，它只知道他所接受到的强度是不是够高
二，渐进式超负荷，意思就是要你不断地突破自己，这个突破不一定是重量的突破，组数跟次数都可以当做突破的依据，例如同样的重量跟组数，你第一周每组只能做6下，下一周却可以做7下，这就是一种突破。
人体的适应力很强，但你习惯一个训练后，如果没有继续突破，很难刺激肌肉继续成长，所以如果你是一个完全没有重训经验的人，你可以考虑一个肌群，先挑三个动作开始训练，每个动作三组，每组8下。
下周试着做9下，再下周试着做10下，你可以为自己设定一个目标，例如你每一组能做到12下时，试着加重一点重量，再从每组8下重新开始训练，然后慢慢的增加你所做的组数，从三组增加到四组，五组。
再增加你锻炼的动作，从起初的三个动作慢慢的增加到四个，五个
所以不管是徒手训练还是做器械训练，此种方法都一样适用，只是和徒手训练比较而言，上健身房更方便加重你的训练强度而已。
所以满足我所说的条件，即使你不上健身房，做徒手训练也可以练出肌肉
04、徒手健身有哪些推荐的动作方式倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。
卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。
自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，。
曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳
原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。
跑步，弹力带直臂下压，仰姿反屈臂伸弹力带侧屈，弹力带背身弯举，双杠曲臂伸，锻炼部位肱三头肌，小贴士也可以练到胸肌下部，身体越前倾越刺激胸肌下部有效身体越直立，越能锻炼肱三头肌。
窄握引体向上 锻炼部位 斜方肌动作过程双手拉身体直至下巴到达单杠
保持双臂微微弯曲，背后引体向上 锻炼部位斜方肌动作过程双手宽握单杠，让肩膀向上拉将身体前倾直到颈部到达单杠位置，保持手臂微微弯曲。
徒手前弓步锻炼部位臀大肌，动作准备身体自然站立双脚与肩同宽，双手自然放下，抬头挺胸动作过程抬起一只脚向前迈一大步，身体下压至前脚小腿和大腿成90度，双手自然向前伸保持平衡。
注意事项双脚前后的距离变小对大腿的前部股四头肌，锻炼效果明显
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