在练习之前一定要做一些热身练习，以免拉伤，动作不要太猛，不要急于求成，慢慢的循序渐进
1.压腿练习(前,旁,后)
2.压胯练习(前,后)
3.下腰练习
4.压肩练习,压前腿：双腿放在把杆伸直，蹦脚或勾脚，下巴磕对脚尖用腹部贴大腿
压后腿：将后腿放把杆伸直双腿用后背对着腿，身体向后伸
注意不要掀胯
压旁腿：面对把杆将一条腿放在旁边双腿伸直脚尖向外，蹦脚或勾脚，侧压眼睛向上看
注意不要关胯
压胯：（前压）坐在地上两脚脚心对在一起，将两个关节向下压，去接近地面
（后压）趴成蛤蟆状，两脚脚心对在一起，让外人压撅起的臀部，小腹去接近地面
压肩：1.可将双臂放在把杆上，伸直手臂，双腿打开，向下压肩
注意手臂要伸直
2.手放在墙上，手掌按住墙面，用身体去贴墙，双脚打开，手臂伸直
甩腰：跪甩腰，双腿跪地，双手向上伸直，向后甩，胯部向前推
站甩腰，双腿伸直打开与肩宽，双手伸直向上，向后甩，胯向前推
担腰：坐在把杆上脚背和下肢腓骨顶在墙上，双手伸直先扶墙然后向下担腰，（注意做完这个动作以后，一定要双手抱腿体前屈，或向前甩腰动作，以免过度牵拉或挤压后拉伤）。
01、怎样在家里爬房间两边的墙要在家里爬房间的两边墙壁，您可以按照以下步骤进行：1. 确保您有适当的装备：穿着合适的运动鞋，并且可以提供良好抓地力；佩戴安全带和头盔，以确保安全。
2. 找到合适的攀爬位置：选择一个较宽的墙壁，上面没有太多的凸起或突起物，并确保墙壁结构稳固
3. 热身：在开始攀爬前进行一些热身活动，如拉伸身体肌肉，以减少受伤的风险
4. 寻找合适的手脚抓点：在爬行过程中，寻找墙壁上的凸出物、窗户、壁橱等可以用来抓住的部位，并确保给脚部留出稳固的位置。
5. 利用腿部和臂部：将身体重量转移到腿部，以减轻上肢的负担
在攀爬过程中，保持双手和双脚交替前进，以保持身体平衡
6. 注意安全：在攀爬过程中，始终保持警惕，尽量避免从高处跌落
如果感到疲劳或不安全，立即停止攀爬
请注意，攀爬墙壁是一项需要技巧和经验的活动，如果您不确定自己的能力或没有经验，强烈建议不要尝试此项活动，以确保自身安全。
请寻找专业人士的指导或参加相关培训课程
02、晨跑适合中年人吗只要身体情况允许的情况下就适合
冬天，气温低
家里做好热身活动，喝杯温水（300毫升），该吃的*坚持服用；穿着轻便速干服装，低于气温5-10度即可，戴好帽子，手套再出门。
以慢跑为主，身体稍微发汗即可
如有运动手环或手表，监测心率：170-年龄，避免过高心率
运动完成后迅速回家，避免体温热量散失
回家后，补充水分，增强代谢
可以做做拉伸缓解身体疲劳，运动频率不宜过高，每周坚持5次，每次20-30分钟
饮食注意清淡，增加蛋白，钙质（鸡肉，鱼-清蒸保持营养，虾）
03、怎样在家里健身现在越来越多的人喜欢在家里进行健身，在家里健身不仅省钱，还能节省时间，还能避免很多问题
如果我们掌握正确的锻炼方法，不仅可以减肥，还能锻炼出一个紧致有型的身材
下面给大家分享一些锻炼动作，有些动作是徒手动作，有些动作需要一些小的锻炼器材进行辅助！比如弹力绳，哑铃等。
我给大家推荐弹力绳，轻便可以随身携带，而且不贵！
即使在居家进行锻炼，我们的锻炼步骤也是以大肌肉群为主（胸，背，臀腿），小肌肉群为辅（手臂肌肉，腹肌，肩部肌肉群）。
首先给大家说一下胸肌的锻炼方法居家训练胸肌，我们主要采用俯卧撑动作
但是我们不能只用一种形式的俯卧撑的动作
我们必须采用4到5种形式的俯卧撑动作
这是因为胸肌虽然在外观上看是一整块，一个整体，但是训从训练角度我们会把它分4到5个部分，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌内侧，以及胸肌外侧。
只有这样进行锻炼，男生才能把胸肌练得方正，有型，美观，女生才能把胸部锻炼的聚拢翘！。
①胸肌中部
推荐动作：标准俯卧撑
训练计划：每组做15个，做5到6组
② 胸肌上部
推荐动作：下斜俯卧撑
训练计划：每组做12个，做5到6组
③ 胸肌内侧
推荐动作：钻石俯卧撑
训练计划：每组做8到12个，做5到6组
④胸肌下部
推荐动作：上斜俯卧撑
训练计划：每组做15到20个，做5到6组
⑤胸肌外侧
推荐动作：宽距俯卧撑
训练安排：每组做15个，做5到20个
胸肌训练注意事项：
1、锻炼胸肌时一定要动作标准，从头部到脚尖要成一条线，不能塌腰，不能弓背！
2、如果感觉徒手满足不了锻炼效果，我们可以采取俯卧撑，弹力绳就是很好的辅助工具
如下图，放在脖子，上背部都可以！
背部训练动作背部训练动作我们采用引体向上的动作是最好的！如果没有条件做引体向上，我们可以用弹力绳辅助！。
一、首先介绍几个引体向上的动作
① 反手窄距引体向上
变换动作：把双手间的距离拉大，超过双肩距离就是反手宽距引体向上
② 正手宽距引体向上
变换动作：把双手距离调小，小于双肩距离就是正手窄距引体向上
训练计划安排：这个就不安排数量了，我们每次尽最大的努力去做就可以！
二、介绍几个弹力绳背部训练
① 弹力绳高位下拉
训练计划安排：每组做10到15个，做4到6组
② 弹力绳坐姿划船
训练计划：每组做15个，做4到6组
③ 弹力带俯身划船
训练计划推荐：每组做12到15个，做4到6组
臀腿训练动作家庭徒手锻炼臀腿，还是以各种深蹲动作为主！
腿部训练动作。
①徒手深蹲
训练计划：每组10到15个，做3到4组
②弹力带沙发深蹲
训练计划：每组15个，做3到5组
女生翘臀的训练动作。
①弹力带臀桥
训练计划：每个动作做15到20次，做3到5组
② 弹力带跪姿踢腿
训练计划推荐：每组做15次，做3到5组
手臂训练动作手臂上的肌肉主要是肱三头肌与肱二头肌，对于不同的肌肉，我们采用不同的训练动作！
肱三头肌训练动作。
① 弹力带颈后臂屈伸
训练计划安排：每组做15到20次，做5组
② 肱三头肌撑起
训练计划安排：每组做12次，做3到5组
肱二头肌训练。
①弹力带弯举
训练计划：每组15次，做6组
肩部训练动作如果你的肩膀不够好看，优雅，有溜肩，圆肩等体态问题，那就必须要练练肩膀！肩膀训练我们分为三个部分，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束！。
① 三角肌中束
训练动作：哑铃侧平举/弹力带侧平举
训练计划：每组15个，做4到5组
② 三角肌前束
训练动作：哑铃前平举/弹力带前平举
训练计划：每次做5组，每组15个
③ 三角肌后束
训练动作：哑铃俯身侧平举/弹力带俯身侧平举
训练计划：每组8到12个，做3到5组
腹肌训练动作腹肌我们采用各种卷腹动作比较好，简单实用，下面给大家分享几个卷腹动作
① 仰卧踩单车
② 两头起卷腹
③仰卧卷腹
④ 仰卧交替抬腿
训练计划推荐：
每组做15次，做3到5组整体训练计划安排胸肌训练与肱三头肌放在一起臀腿训练与肩部训练放在一起背部训练与肱二头肌训练放在一起腹肌训练每晚睡觉前练一练每天一个，三天一个轮回，中间休息一天！减脂想要一个紧致。
尤其是腹肌，跟体脂率更是息息相关！不减脂，肚子上肉太多，那根本看不到腹肌
身材一点也不好看！
减脂我们需要从两个方面去实现，一个是控制好饮食，一个是规律的做有氧运动：。
我们就尽量采用健康，天然的食材，少吃深加工的食品
多吃蔬菜与富含蛋白质的食物，少吃米面主食
早餐午餐八分饱，晚餐尽量少吃！不吃油腻，太甜，太咸的食物，适量吃水果，多喝水，少喝饮料等！减脂期间，多做有氧运动，例如跑步，跳绳，游泳，快走，骑车，爬山，打球，跳减肥操等！每周运动4到5次，每次40到60分钟即可！以上就是关于一些如何在家健身，减肥的想法。
希望可以帮到大家！
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