比起健身期间一日三餐，健身“最重要的三餐”更值得关注，健身吃什么很重要，什么时候吃？也同等重要
掌握好时间补充营养会让你事半功倍
1、起床后
早上起床时，你的身体已经7、8 个小时没有摄取营养了，这时为了保持和增加肌肉块，要赶紧给你“饥饿的身体补充碳水和蛋白质；2、健身前。
一天中最重要的进食时间是“健身前”，这段时间需要摄入大量易吸收的蛋白质，利用蛋白质“填充”肌肉来提供能量，也能及时地对身体肌肉进行修复；3、健身后。
为了避免健身完之前的辛苦都白费，需要及时填补消耗的热量窗口，防止肌肉分解
最好用高蛋白食物去修复破坏的肌肉纤维，而且适量不宜过多，不影响正餐的食用
知道了健身前后对营养的不同要求，就能轻松安排好健身期最重要的三餐了，还是搭不好健身餐，可以去人鱼崛起这种健身餐店叫餐，很方便的哦。
01、运动期间三餐怎么吃早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了
有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的
午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。
所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的
晚餐主要是以清淡饮食为主，比如可以吃水煮菜或者是一些水果，当然了水果必须要是甜度低的水果，对减肥有利的水果。
夜晚一定要早点休息，不能熬夜，否则的话万一控制不住自己去吃一顿宵夜，那么这一天的减肥就是白搭了
02、健身如何控制饮食健身要控制饮食，可以考虑以下几点：
1. 制定合理的饮食计划：根据自己的身体状况和健身目标，制定合理的饮食计划，包括每天的摄入热量、营养成分比例等。
2. 控制饮食量：控制每餐的饮食量，避免暴饮暴食，可以采用分餐制或者使用小碗小勺等方式来控制食量
3. 合理搭配食物：合理搭配食物，保证每餐都有足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养成分，同时避免高热量、高脂肪、高糖分的食物。
4. 注意饮食时间：注意饮食时间，避免在睡前进食，可以适当增加早餐和午餐的份量，减少晚餐的份量
5. 坚持记录饮食：坚持记录每天的饮食情况，可以帮助自己更好地控制饮食，及时发现问题并进行调整
03、健身减脂每天怎么吃餐：早餐（7：00到8：00之间）
水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml
不爱喝奶可以冲无糖麦片
第二餐：加餐（9：00到10：00之间）
一个水果
第三餐：午餐（12：00左右）
拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以
配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。
第四餐：加餐（3：00左右）
1、玉米1根或者面包1片，配水煮菜、西红柿黄瓜，吃到饱
做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉
2、一个水果或坚果（核桃、杏仁、开心果等）15颗以下；
第五餐：晚餐（6：00左右）
04、健身的时间安排和饮食安排饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。
运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好
如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）
增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量
比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围
每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个
每组做完的休息时间为20秒到30秒
腹肌一周练3次左右
第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息
练四天一个循环
05、老公喜欢健身，健身后吃什么好（想了解更多健身干货可以关注公众号 小佬健身 或者XLjs009）。
如何您的爱人身材偏瘦型的，就要搭配增肌饮食计划了
如果您的爱人身材是肥胖型的，那就要对应减脂饮食计划
减脂饮食计划。
早餐
吃什么也很有讲究
推荐一下： 一、脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个
二、银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份
三、小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个
基本营养型：全麦馒头+豆浆
高纤型：全麦馒头+豆浆+小蕃茄
高纤高蛋白型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄
高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+半条地瓜+花生酱或芝麻酱
超高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花生酱或芝麻酱+绿色蔬菜
超高纤高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花生酱或芝麻酱+绿色蔬菜+橄榄油
五种刮油食物最适合早餐吃
玉米
含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质
常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管
玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等，有辅助治疗作用
燕麦
具备降胆固醇和降血脂的作用
由于燕麦中含有丰富的食物纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到
因这种纤维容易被人体吸收，且因热含量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要
土豆
有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用
土豆含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”
红枣
多食能提高机体抗氧化力和免疫力
红枣对降低血液中胆固醇、三油酸甘油酯也很有效
苹果
其果胶具有降低血液中胆固醇的作用
苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃3个苹果，对维持血压、血脂均有好处
午餐
椰菜
热量：40cal/一杯
椰菜含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时侯很管用，低卡又饱肚
芦笋
热量：66cal/一磅
芦笋含丰富维他命A同C，用来做沙律是个不错之选，或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。
茄子
热量：19cal/半碗
有科学研究指出茄子一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用，同时蕴含维他命A、B杂及C，对减肥人士讲系一种好食又有益食物。
鸡肉
鸡肉系好多减肥餐单的指定菜式，当然去皮食用，热量更低
3安士鸡肉只有4.1g脂肪，比半份牛肉同猪肉的热量还要低
土豆
热量：145cal/一个大薯
食土豆keep fit不是通吃，因为20条炸薯条热量就有成260cal，所以食水煮土豆就最安全，薯片？当然免问！。
海鲜
热量：水浸吞拿鱼135cal/1/4杯三文鱼70cal/一安士
一般海鲜都是keep fit女士的首选，盐水浸吞拿鱼同三文鱼，大家不妨用作减肥餐主菜
扁豆
热量：232cal/一杯
若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢
橙
热量：50cal/一个
橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择，嗜甜但减肥可以食橙来满足食甜的欲望，加上多食纤维有助排便，减少体内积聚毒素。
晚餐
最好是只吃青菜或者水果 6~7分饱
减肥要学会正确吃肉
无肉不欢者，较多数都体形肥胖
既然肥胖，则要减肥，这就形成了既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理，担心吃肉会使身体进一步发胖，但不吃肉却又食不下咽。
其实无肉不欢者也是可以适当吃些肉类的
以下肉类就非常较适合食用：
●兔肉
兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是：含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪少，每100克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；含胆固醇较少，每100克含胆固醇只有83毫克。
由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人比较理想的肉食
●牛肉
牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类
每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。
●鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用
所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生
●鸡肉
每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多
所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖
●瘦猪肉
瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合减脂人群食用。
健身是一门科学系统的学问，要想健身效果好，一些重要的健身细节我们一定要知道，如果不注意这些健身细节而盲目锻炼的话，有可能会导致我们身材走样。
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06、减脂碳循环一天吃几餐一天吃三餐
无碳日：
三餐没有主食，补充优质蛋白质和膳食纤维、维生素（大部分水果糖分都很高，不要吃过多）
低碳日：
两餐有主食，我个人建议是在早、午餐吃！晚餐可以多吃一些膳食纤维，好消化好代谢！
高碳日：
三餐有主食，但并不代表可以无限制吃碳水，碳水吃七八分饱，而且也不能吃太少，不然没有东西消耗！同时蛋白质，膳食纤维，维生素也不能捞一把，同时高碳日水分要补充2000ml （低碳日无碳日饮水量没有要求，但也最好多喝水！）。
07、练腹肌主食吃什么含蛋白质丰富的食物
在进行腹肌锻炼后需要吃一些富含蛋白质的食物才能满足腹部肌肉的修复和生长，帮助身体练出有型的腹肌线条，一般常见的富含蛋白质的食物有：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉，还有豆类和豆制品，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆腐、豆腐脑，这些豆类当中蛋白质的平均含量往往能够达到35%左右，而且热量低，适合增肌减脂期食用，做法宜清淡水煮为佳。
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含膳食纤维丰富的食物
腹肌的显现和自身体脂率低十分相关，如果你本身比较肥胖，吃得多，那么练得再多再刻苦的腹肌动作也无法显现腹肌，而富含膳食纤维的食物，一方面可以帮助增加人体饱腹感，有利于减少其他食物的食用量，降低每日热量摄入，有利于减脂；另一方面还能促进肠胃蠕动，帮助食物消化，起到润肠通便、帮助减肥的作用。
含膳食纤维丰富的食物有：燕麦、大麦、荞麦、高粱、薏米、胡萝卜、韭菜、花菜、白菜、芹菜、黄花菜、玉米、红薯等。
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低热量的蔬果
蔬果不仅含有丰富膳食纤维，还有较多的维生素和矿物质成分，能帮助减脂期饮食营养成分均衡，肌肤美白有光泽、滑嫩细腻；而且热量一般都比较低，有助于减肥，建议练腹肌期间多吃一些橘子、草莓、蓝莓、芒果、菠萝、香蕉、苹果、番石榴、小青瓜、圣女果、冬瓜、海带、蘑菇、芦笋、毛豆、柚子、火龙果、猕猴桃等。
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饱腹感强的主食
很多人为了快速减肥练出腹肌，就放弃了碳水含量较高的主食，但这种做法其实是非常不正确的，因为人长时间如果不吃碳水的话，时间长了不仅没有精神，而且还会产生暴饮暴食的症状，要做好饮食均衡，为了满足减脂增肌的需求，建议少吃米饭、馒头、面条等高碳水主食，吃些玉米、土豆、红薯、芋头、藕、南瓜、燕麦、藜麦、糙米、山*、紫薯等碳水相对较低，但饱腹感更强的主食。
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适量的营养补充剂
要快速练出十分有型的腹肌，在保证上述饮食的原则上，还需搭配一些营养补充剂来满足增肌的需求，如：
1、蛋白粉可以补充蛋白质的摄入不足，有利于肌肉增长，建议选择在一天中的清晨，睡前还有就是训练后的30分钟内。
每次1—2勺，根据运动量适当调节蛋白粉的使用剂量
2、支链氨基酸一般在训练前30分钟内和训练后30分钟内补充效果最好，每次补充3—5克，在这两个时间段内服用支链氨基酸，可以促进肌肉的生长和合成，还可以最小程度的防止肌肉的流失。
3、谷氨酰胺训练后摄入谷氨酰胺可以帮助肌肉更快的恢复，而睡前摄入则可以增加生长激素的分泌，能有效的增肌和减脂。
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练腹肌三餐菜单
1、早餐：吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜
2、早午间加餐可吃一个苹果
3、午餐：糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种
4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢
5、晚餐：适量蔬菜水果、玉米为宜
6、训练前或训练后吃一些补剂
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