在家徒手练肩部三角肌的动作，别说还真有，那就是：倒立撑
我们都知道：徒手练胸有俯卧撑，徒手练背有引体向上，徒手练腿有深蹲，徒手练肩怎么搞？
什么动作能够徒手练好肩膀三角肌？作为我们上肢肌群当中的重要部位，肩部肌肉的强大能让人更显强壮
但常规练肩动作，都离不开哑铃、杠铃这些器械，最不济也得来一根弹力带施加阻力
这是因为：肩部训练最有效的动作模式是“推举”
推举这个动作，需要我们竖直向上推起负重，那么相对应的，就必须有一个重量竖直向下，和身体的推力形成对抗
了解了这一点，我们就可以安排下边这个动作了
今天和大家分享的这个徒手练肩动作名为“倒立撑”，先别慌，并不是说我们要倒立才能完成动作，而是指我们的身体位置，和常规的坐姿、站姿都不太一样。
如果你准备好了，那就开始动作的详细介绍吧！
如何完成一个倒立撑？首先找一个靠墙的位置，身体和墙面位置不要太近，保证脚尖撑到墙面即可
双手掌心着地，间距约为肩宽的1.5倍
收紧腹部、视线看向前方地面
双手掌心发力，将身体推离地面，直至最高点处手臂伸直
控制身体重量、缓慢下放，直至最低点处小臂和大臂垂直
重复完成动作直至力竭
结束后，先把腿挪下墙面，然后恢复到站立状态
这些动作要点你要注意：1.控制呼吸节奏
这个动作毕竟需要我们以“倒着”的姿势完成，所以动作节奏和呼吸控制就显得有些困难
从开始练习动作时，记得在动作前先将腹内气体呼出，这样有助于收紧腰腹
在动作过程中，记得身体下降时吸气，上升时呼气（弯曲胳膊时吸气，伸直胳膊时呼气）。
2.调整身体角度
要注意：这个动作不需要你身体完全倒立过去，不需要你头顶朝地、脚掌朝天
这样做一来是危险，下放时容易伤到颈椎；二来是动作行程更短，不利于三角肌训练
比较建议的做法是：当你手臂伸直时，双手位于头前侧，视线可以看向地面
这样你推举时，身体是向斜前方移动的
3.调整动作节奏
动作节奏建议“慢下快上”，身体下降时速度要慢，起身时速度可适当快些
“慢下”的考虑有两点，一是安全，避免头磕地；二是当你的动作放慢时，对于三角肌的募集效果更好，而不是依靠爆发力完成。
如何从零开始完成动作？不管怎么说，倒立撑的难度系数还是高的，尤其是力量不大的新手，做起来会感觉到吃力
在这里为大家推荐几个进阶动作，帮你从零开始，徒手练好肩部肌肉
1、俯卧撑（宽距）
双手之间距离约为肩宽的1.5~2倍，这种俯卧撑可以更多募集到三角肌前束发力，减少胸大肌和肱三头肌参与
这个动作是为了强化上肢推力，同时训练你的支撑能力
当你可以自重推起身体重量时，你已经具备一定的力量基础
2、折刀倒立撑
在俯卧撑的基础上，双脚位置前移，大腿和上身呈90度
能完成这个动作，证明你离倒立撑越来越近了
3、箱式倒立撑
找一个木箱或凳子，脚尖踩在凳面处，缓慢下探身体，感受肩部发力
这个动作双脚位置变高、难度更近一步，你的臂力可以支撑起身体一部分的重力，而且核心募集要求更高了
最后提醒大家：这个动作需要一定的力量基础，对于腕关节、肘关节的压力也比较大，所以并不适合所有人
如果你的体重较大、上肢力量较弱，还是稳妥些买一对哑铃，从简单的推举开始，让三角肌越来越强吧！
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01、徒手俯卧撑能增肌吗徒手俯卧撑是一种很好的力量训练和肌肉发展的练习方法
它主要锻炼胸肌、肩部、三头肌和核心肌群等部位的肌肉
如果进行正确的姿势和适量的重量，徒手俯卧撑可以增强肌肉力量和肌肉质量，从而促进肌肉的增长
然而，要想增加肌肉质量，仅仅进行徒手俯卧撑可能不够，还需要合理的训练计划、营养摄入以及充分的休息。
逐渐增加训练的难度和重量，例如增加俯卧撑的重复次数、使用额外的重量或者改变手臂的位置等，可以使训练更具挑战性。
此外，每个人的身体条件、遗传以及饮食等因素也会影响肌肉发展的效果
因此，如果你希望通过徒手俯卧撑增肌，最好咨询专业教练或健身专家，制定适合自己的训练计划和饮食方案
02、徒手练如何练三角肌后束第一、如何锻炼三角肌后束？
如果你要锻炼三角肌后束的肌肉，那么，不妨尝试做绳索面拉动作，这个动作比较适合平时只注意胸肌锻炼而不注意背部肌肉锻炼的朋友，它可以很好的帮助增加锻炼者的斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉。
在帮助改善肌肉分布方面有明显效果，可以让你身上的肌肉给人感觉更平衡一些，所以，无论是你觉得自己的后背肌肉不给力还是觉得自己后背的肌肉分布不均匀都可以尝试通过这个锻炼来帮助自己达到锻炼后背肌肉的效果。
第二、绳索面拉操作方法
首先，你需要选择站姿站好，用手抓住绳索，让手臂呈现出自然伸直的状态，而身体则跟地面呈现出75度左右的夹角即可，虽然身体要跟地面呈现出夹角，但是，并不意味着你的脚跟也必须要跟着立起来，脚跟依旧要保持着地状态，让自己的腹部和臀部处于收紧状态，从而达到保证自己的身躯处于稳定状态之下。
然后，做上拉动作，在上拉的时候要注意让自己的肩胛骨做后移和固定的动作，还要将自己的背部收起来，肩部则顺着做外展动作，接下来就需要把横杠拉到你的面前，停顿一秒钟左右，让自己感受到上背和后肩有非常明显的挤压感即可。
最后，做完上述的操作以后就要利用器材控制还原到最初的动作，接着开始做下一次准备动作，一般来讲每天需要锻炼两组到三组，而一组则需要操作十次左右，也就是说你想要锻炼后肩的肌肉，那么，必须要保证每天做二十次到三十次，每一组之间的间隔时间不能太长。
第三、绳索拉面注意事项
1、在做上拉动作的时候一定要有让身体的主要力量都来自于后肩部位的想法，要尽可能的利用后肩收缩的力量来做上拉，切不可出现摇晃身体的情况，同时，在上拉的时候还必须要让自己的腰部和腹部都处于收紧状态，只有这样才能够保证你在操作的过程当中身体不会摇晃或者出现摔倒情况。
2、在做上拉动作的时候不能够用自己的手臂来紧紧的夹住自己的身体，有的朋友可能觉得这样可以更好的保证稳定性，但是，如果这样操作的话可能就没有办法让后肩得到该有的收缩，锻炼出来的效果自然也会差很多。
上面就是锻炼三角肌后束的方法和在进行这个操作过程中需要注意的问题，如果你希望自己的后肩肌肉可以得到充分的锻炼，那么，就一定要注意确保自己的每一个动作都能够做到位。
当然，你还必须要养成每天坚持锻炼的好习惯，只有这样才能够在一段时间后看到明显的效果，要是你担心自己操作不当导致身体受伤或者锻炼效果差的情况出现，那么，这个时候不妨找个专业人士指导指导，当然，你也可以选择自己公司附近或者家附近的健身场所来做绳索拉面锻炼。
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。03、徒手练上胸肌最好的方法等高俯卧撑
看起来是俯卧撑训练,其实就是俯卧撑,但也有些不同
正常的俯卧撑是找个地面就可以,但这个动作是需要将双手放在中间有空隙的两个物体之间,这样做俯卧撑的时候,能够让胸肌往中间下压,可以更深度的锻炼和刺激胸肌,记住过程的动作要领和俯卧撑差不多,不过要记住最低处要适当停顿2-3秒左右。
2.
钻石俯卧撑
你也可以将它叫做窄距俯卧撑训练,首先保持要做俯卧撑的姿势,将双手相压的方式保持,也就是一只手压在另一只手上面,并将其放在胸部正下方,这个时候可以开始训练。
要有数量的要求,最好在10到15次左右的数量,动作不能变形,否则锻炼效果不佳!
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