1、单杠直臂悬垂
双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。
每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止
记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜
争取间隔一天做的每组时间比上次长
2、低位引体向上
找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力
做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。
每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次
3、曲臂悬垂
双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势
同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜
争取间隔一天做的每组时间比上次长
4、反向引体向上
身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量。
每次做10-15次，每周做3-4次
5、弹力带引体向上
我们将弹力带一端固定在单杠上，脚踩在弹力带的中间，利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作
我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带
每组做8-12个，做3-5组，每周做3-4次
使用弹力带的好处在于，除了借点力外，整个运动过程与标准引体向上无异，到使用的弹力带弹力足够小，就可以做标准引体向上了。
01、怎么系统练习引体向上怎么系统练习引体向上？系统练习引体向上，在于以正确的引体向上动作，坚持常规训练，循序渐进训练。
什么是“系统”练习？从健身训练的角度，是指通过科学的、长期的训练，获得一定的训练能力，比如：通过长期的引体向上训练，实现一组20个，30个，或者更多个数的上拉目标。
一． 什么是引体向上？1. 引体向上是训练和提高背阔肌、肱二头肌，以及核心部位肌肉和力量的训练动作。
正手引体向上，手心朝外，训练背阔肌为主；反手引体向上，手心朝里，训练肱二头肌为主
2. 通常所说的引体向上，是指正手引体向上，正手引体向上是男性打造倒三角身材的基本训练动作。
从另一个角度来说，引体向上的个数提高到一定个数，比如到30个左右时，预示着倒三角身材的成形。
二． 以正确的引体向上动作训练
做正手引体向上时，双手握距宜宽于肩膀，上拉时，应有意识挺胸，意念背阔肌部位，或者有意识以背阔肌收缩的力量上拉。
做反手引体向上时，双手握距宜窄于肩膀
三． 坚持常规的引体向上训练
1. 引体向上，作为力量训练，应在训练时予以训练部位足够的刺激，然后通过一定时间的休息，以及蛋白质等饮食营养的摄取，使训练部位得以修复，从而增长训练部位的肌肉和力量。
2. 常规的引体向上训练，每周二到四次。
前期而言，建议隔天训练，或者隔两天训练一次，随着训练能力的提高，可以适当增加训练的次数，只是，每周的训练不宜超过五次。
每次的训练，宜四到六组
每次训练前，应做一些相应部位的热身活动
3. 坚持常规的引体向上训练，应避免力竭训练、过频训练。
力竭或者过频的引体向上训练会伤及背部肌肉、肩关节等部位
如果相应部位损伤，应及时休息，待恢复后，再继续训练
四． 循序渐进训练
循序渐进的引体向上训练，是指随着训练能力的提高，及时增加训练的难度。
比如一组引体向上可以做十个以上后，结合颈后引体向上、负重引体向上，以及更多的引体向上动作进行训练
结尾语：功到自然成。
坚持系统的引体向上训练，上拉的个数就会不断得到提升
02、引体向上要怎么练最有效引体向上想要锻炼有效要确保做到以下几点：
引体向上的动作要标准；
引体向上的训练强度要遵循力量训练超负荷原则；
引体向上的训练计划要遵循力量训练渐增超负荷原则；
引体向上作为我们背部的王牌训练动作，有着非常大的收益，可以只依靠这一个动作，练到背部所有的肌肉群
在做到以上三点的情况下，我们的引体向上锻炼会变得十分有效，我们背部肌肉的力量水平和肌肉水平都会迅速获得提升，我们完成引体向上的能力也会有所加强。
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下面我们一条条来分析
标准引体向上怎么做
引体向上是一个拉力训练动作，可以锻炼到我们以背阔肌为主的背部肌群以及肱二头肌，这些肌肉在引体向上的过程中为发力肌肉；我们的竖脊肌、核心肌群和前臂肌群处于等长收缩状态，起稳定身体的作用。
标准引体向上的动作解析如下：
双手正手抓握单杠，将身体悬吊于单杠上，双脚离开地面；
肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，双手握距与肩同宽或者略宽与肩；
核心收紧，保持身体稳定，不要晃动，双腿向下伸直，或者两脚交叉小腿微屈；
利用背阔肌的力量将身体拉向单杠，至下巴超过单杠或者大臂和地面水平为止；
匀速缓慢下放身体，控制离心过程的速度，至初始位置
以上就是一个标准的引体向上，我们在做引体向上的过程中，要特别注意几点：。
保持身体的稳定，不要利用惯性或者身体的摆动来借力完成动作，会造成背阔肌的发力不充分，对肩关节和脊柱关节造成额外压力；。
肩胛骨要保持下沉状态，能够稳定我们的肩关节，也不会让胸小肌承受太多的身体压力，避免出现胸小肌拉伤的状况；。
双手握距不要太宽，大臂略微内收，肘关节不要处于身体两侧，否则大圆肌小圆肌发力过多，容易出现隐背症等现象；。
离心的过程要匀速缓慢，控制离心收缩对于肌肉肌力和肌肉水平的增长有很好的效果
只要确保注意动作的标准，我们的引体向上锻炼就会是有效的，主动肌获得充分的刺激，让背部肌肉和肱二头肌得到增肌和增力的效果。
引体向上的训练强度要对肌肉产生足够的刺激
肌肉要通过锻炼获得足够的刺激，取决于足够的锻炼量，也就是我们的训练容量（重量*次数*组数）
力量训练的超负荷原则就是要求我们使用让身体感受到压力的负荷水平来进行训练，负荷主要包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。
所以我们想要对背部肌群起到足够的锻炼效果，引体向上的训练就需要遵循力量训练的超负荷原则
背部肌肉属于大肌肉群，我们在健身房中一般会使用20组以上正式组的训练量对其进行训练，那么我们通过引体向上也需要满足差不多的训练量。
由于引体向上是一个复合训练动作，相对于单关节的孤立动作难度较大，一般8-10组的训练就能够达到充分的训练效果，每组的训练数量在力竭次数的80%左右，即可保证我们有效地完成训练。
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引体向上的训练要遵循力量训练的渐增超负荷原则
当我们以一个强度训练一段时间后，身体已经适应了在这个强度下训练的负荷水平，此时这个强度的训练对我们来说已经不适用于超负荷原则。
这个时候，我们就需要提升我们的训练强度，使身体维持在大负荷训练的状况下
这个逐步增加训练强度以维持超负荷训练的过程就叫做渐增超负荷原则
在引体向上的训练中，我们可以通过提升每组引体向上的次数或者提升总的组数来达到提升训练容量的效果，也可以通过引体向上的变式动作，提升动作难度，让肌肉始终保持在足够刺激下进行锻炼，保证增肌的效果。
窄距引体向上
采用窄握距的方式进行引体向上的训练，发力会更集中在我们的背阔肌中部和肱二头肌，由于大圆肌和小圆肌的参与变少，对于背阔肌和肱二头肌的力量要求会更高，相对地锻炼效果也会更好。
窄距引体向上在顶峰的时候要保持顶峰收缩，让肱二头肌和背阔肌更进一步收缩，能够让更多的血液进入目标肌肉，获得更多的代谢压力，提升增肌效果。
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单手引体向上
单手引体向上是我们引体向上的终极动作，利用一只手拉起身体，需要我们的背阔肌和肱二头肌有很强的力量才可以。
由于动作变成了单侧肌肉发力，等于对肌肉的刺激变成了标准引体向上的两部，强度也会大幅的增加
当你能完成单手引体向上的时候，你的背部肌肉已经十分发达了，力量会比很大一部分在健身房进行力量训练的人强上很多。
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总结
引体向上想要训练有效，就必须要做到动作标准、足够的训练强度、和循序渐进的训练计划安排，才能够逐步提升我们的目标肌肉和动作完成能力。
不过由于引体向上始终是一个自重训练动作，是很难练出那种又宽又厚如门板一般的背部肌肉的，但是在肌肉耐力和肌肉线条方面的锻炼效果会非常的好。
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我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢
03、引杆引体向上的正确方法1、宽握引体向上
宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础
握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜
宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材
避免在顶部“点头”
引体向上怎么练2
2、窄握引体向上
抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜
窄握引体向上可以显着改善下背部
峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样
3、反向抓握引体向上
以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激
确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部
4、换边引体向上
站立在杆子下面，面对器械或支柱
抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀
然后下来练习另一面
引体向上怎么练3
5、水平移动引体向上
宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来
将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落
一来回属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作
与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌
04、引体向上怎么连续的做引体向上需要的力量主要来自于前臂和背部，所以要想能做出标准的动作，重点需要加强的就是这两个部位的力量
具体的训练方法很多，常见的包括握力器、哑铃划船等等
除了这两个关键部位的力量训练之外，还有两个对引体向上较为有帮助的辅助因素
一是体重，越轻的人越容易拉起自己这是常识
二是腰腹力量，引体向上如果借助身体晃动，可以更容易拉动，这个晃动靠的就是腰腹力量
另外，如果一开始一个都拉不起来，可以在别人帮助情况下练练曲臂悬垂，也会有作用
等到你能开始拉1-2个之后，怎样增加个数，这就要靠科学的计划了
我初中时体育老师训练很严格，班上同学基本都能一口气拉十几个，我好像最高纪录是13个
后来高中大学没人管了，偶尔试了一次只能拉两三个
工作以后恢复锻炼，找了专业队的朋友，问了问他们的训练计划
两个月时间，就从两三个增加到20个
不过接下来就很艰难，大概花了两三年，才慢慢增加到一口气能拉40个
不过拉多了其实也很无聊的说……
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