1个月腹肌速成训练法，腹肌八块、男女都爱！
题主强调的是快速虐腹
先申明下：如果你本身就比较胖的话建议先减脂，不然练了腹也白搭
毕竟“胖子的胸肌和瘦子的腹肌，是显得那么毫无意义“
在这里推荐此方法，是由自己几年前带着朋友试过的一种
效果嘛！我就不用多说了，不信你就试试看呗
比较胖的小伙伴个人建议：力量训练完后+组间训练法+有氧。
组间训练法【不仅仅适用于腹部】又可以称为有氧加速训练法，具体就是在你的力量训练结束后，马上就进行一个15S—30S的有氧运动。
这个方法极力推荐你们尝试！！！
问题是说肚子，那么我下面就用腹部来举个实际的例子
腹部推荐动作1.仰卧卷腹。
动作要领：
仰卧在瑜伽垫上
双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前或贴在太阳穴两侧也可以
向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近你的膝盖
在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟
放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，再开始下一次的反复
注意事项：
双手不要很用力的抱住头部（也就是向传统仰卧起坐那样双手交叉抱住），这样你会利用手的力量将肩膀抬起来，也就是说会借力；你应该用腹部的力量将身体抬起。
做这个动作并不是抬起的越高越高，做的幅度不同刺激到的部位也是不同的
如果你想做的轻松一些，那么抬起的幅度低一下，另外双手交叉放在胸前比放在颈后要容易
2.反向卷腹
动作要领：
上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁
双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板
吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前
静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作
注意事项：
稳定节奏，用腹直肌控制动作
手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力
3.仰卧屈膝举腿。
动作要领：
平躺在地
双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧
抬起双脚
可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直
用你的腹部肌肉抬起臀部
注意事项：
不要用你的手、背或头部向下推
若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量
否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果
确保这个练习缓慢的进行及正确的动作
进行膝盖弯曲腹部和臀部提升运动非常缓慢，并控制好流畅的节奏，让您真正感受到在你的腹肌紧张，所以一定要避免快速和生涩的动作。
4.侧卧举腿
动作要领：
身躺于垫子或地面上，身体呈一条直线
地面的一只手臂打直伸张开来
另一只手放于腹部、保持双腿并拢
吸气，收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部
停留一秒，返回起始位置、呼气
注意事项：
虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键、注意动作规范、颈部放松
不要借助惯性力量
5.登山跑
动作要领：
如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上
并确保身体为一直线
利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限
往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作
注意事项:
一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳
待熟练后，再加快速度
动作操作的同时，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。
初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性
6.坐姿转体
动作要领：
把你的膝盖弯曲，把你的两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角
部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向
然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体
注意事项：
可以手持哑铃
砝码、杠铃片等重物来增加强度
7.平板支撑
动作要领：
肘关节弯曲，让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面
手肘在肩膀的正下方
保持肩膀和肘关节垂直于地面
双脚踩地，调整脚趾，允许脚趾弯曲，目的是为了让躯干伸直
保持头部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面
收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌，然后延长脊椎
这时为了锻炼内外核心肌群，也是这项运动主要锻炼的肌肉群
保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称
注意事项：
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置
若要增加难度，手臂或腿可以提高
需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)
手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的练习平板支撑
有氧动作推荐1.原地高抬腿。
动作要领：
身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲
这是动作的起始位置
将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动
在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动
双腿快速交替重复动作至推荐次数
注意事项：
身体保持直立，不要前倾或者后倾
摆臂与腿得抬高要协调
一条腿抬起来另外一只支撑地的一条腿一定要绷直且脚跟离地脚尖着地
2.开合跳
动作要领：
站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背
注意事项：
对于体重严重超标的人建议选择其他的方式进行减肥，因为强行开合跳会加剧膝关节负担，最终容易引起关节损伤
跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合跳可能会让伤势更严重
3.原地跑
动作要领：
挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。
下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏
小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行
注意事项：
很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击
切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
具体训练方法任选腹部训练动作3-4个，每个进行12次以上【因人而异，自己设定】，进行3-4个循环，器械练完一个腹部动作，立马完成有氧动作30S，然后在进行正常的组间休息。
具体例子：
比如，我选取仰卧卷腹、坐姿转体、登山跑共三个动作进行训练
仰卧卷腹完成15次以后
马上进行开合跳30S
组间休息30S；
坐姿转体完成15次以后
马上进行原地高抬腿30S
组间休息30S；
登山跑完成15次以后
马上进行原地跑30S
组间休息30S.
以上为一个循环，共做三个循环，如果你嫌弃自己还是太胖，那么你可以在跑步机上进行半个小时的快走或者慢跑！。
everybody 让我们一起练起来把~~~
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01、怎样快速练出腹肌开始之前我们首先得知道想要练出腹肌需要具备的2个条件，那就是体脂率要足够低，腹部肌肉要练大
只有同时做到这两点我们的腹肌才能够变得线条感十足
一，减脂
说到降低体脂率，那就得减少脂肪含量，减少脂肪含量又得从两个方面来做，那就是控制饮食以及有氧运动
如果我们只从一点入手，那么效果就不会很理想，减脂的速度也会有所下降
1、控制饮食
都说病从口入，其实脂肪也是从口入，我们很多人之所以体脂率太高除了基因的原因就是因为平时没有控制好自己的饮食，特别是有很多朋友喜欢吃一些油腻的东西，烤串，小龙虾，小蛋糕，快乐水等等，更过分的是竟然还喜欢在深夜吃，你说能不长胖吗。
所以我们想要降低体脂率首先就得管住嘴，但是你可别绝食，多吃一些蔬菜水果和瘦肉海鲜是不会让你胖的，我们只要控制高热量的食物摄入就可以啦。
2、有氧运动
说起有氧运动大家的脑海中就会出现跑步，其实比跑步效果好的有氧运动多了去了，夏天这么热，去游泳馆游泳，去羽毛球馆打个羽毛球不香嘛。
但是不得不说，跑步有些先天的优势，那就是随时随地都可以进行
如果你不想那么枯燥无聊，可以试一试我给你推荐的有氧运动方式
二、腹部训练
想要打造完美的腹部就不能放过任何一块肌肉，因此针对上腹，下腹以及侧腹肌的训练都要进行
1、卷腹
卷腹主要练习上腹肌
我们需要一个瑜伽垫，平躺在瑜伽垫上，抬起膝盖，两只手放于头部两侧但不发力，颈部保持放松状态
动作开始后北部离地向前卷腹，注意腰部紧贴地面，这个动作能够练习我们的上腹部，不会伤腰
2、仰卧抬腿
这个动作主要是针对下腹肌，很多人在进行了一段时间的腹肌训练后只能看到上面两块腹肌，这是因为忽视了下腹部的训练。
同样的仰卧在瑜伽垫上，双手扶地，上背部紧贴地面，向上抬腿
注意手臂不要发力
3、俄罗斯转体
好看的腹肌少不了马甲线
俄罗斯转体就能够很好地锻炼到侧腹肌群
坐在瑜伽垫上，腰背挺直，抬起腿膝盖弯曲，以手臂带动身体向身体两侧转动
结语，想要练出完美的腹肌必定少不了降低体脂率以及腹肌力量训练
只有两者都做到了才能有最好的效果
健身是一项我们需要坚持的事情，不可能一下就练成，但只要坚持下去，一定能成功
02、腹肌训练方法1.
仰卧起坐：将身体平躺在地上，然后用双手抱住头后方，双腿屈起45度，接着用腹肌用力使劲往上抬起，每天坚持30次即可。
。
2.
俯卧撑：双手平行置于地面，双脚脚尖点地，然后不断的往上撑起身体，就可以锻练腹肌，每天坚持40组即可
。
3.
引体向上：双手握在器具上，然后用力向上，抬起双脚，呈90度弯曲，每天坚持30组即可
。
。03、怎样才能快速练成腹肌1、做支撑提膝的收腹动作
双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽
然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次
2、做仰卧屈膝交替抬腿动作
仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起
抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行
并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次
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