1.
交替型俯卧撑，是在做完俯卧撑后左右手臂抬起
每天坚持锻炼30分钟，每次做100个，连续做3个月
即可以锻炼到腹肌
。
2.
左右起伏型俯卧撑
左右起伏型，比起一半型俯卧撑多了一个全身运动动作，让身体左右起伏，让身体重心从左至右，又从右至左，这种俯卧撑对腹肌刺激效果十分的好。
。
3.
宽距型俯卧撑
那么这种宽间距就是两手和两脚增大间距
让受力更加转移到腹肌上来，每天坚持锻炼20分钟，每次100个，连续锻炼2个月，即可锻炼出腹肌
。
。01、练习腹肌的最好方法1.西西里卷腹
这个动作不难学
首先双手举起，使其始终保持垂直地面，然后慢慢的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。
动作重复2组，每组15次，期间休息30秒
2.俄罗斯转体
臀部置于地面，上半身向上抬起约75℃至80℃，双下肢抬起约30℃左右，然后双手指尖靠拢、掌心向下，从左侧下方移至右侧下方，再右右侧移至左侧，如此循环，使腹部持续紧张，转向的过程中，腹部发力明显。
动作重复2组，15次/组，休息30秒
3.踩单车
躺在地上，双手置于头部后，手肘反向并朝腿部聚拢，然后双腿动作似踩单车，这样可以燃烧腹部的脂肪
动作重复2组，15/组，休息30秒
4.平板支撑
双肘至双手的部位紧贴地面，双脚紧贴地面，类似俯卧撑
动作重复3组，10秒/组，休息30秒
5. 两头起卷腹
平躺在地上，四肢伸直，双臂置于头部上方，然后四肢慢慢由地面向上靠拢，最好能四肢向触
动作重复2组，20次/组，休息30秒
6.平板撑侧抬腿
双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，4七年后单腿屈膝向前提，可由左腿开始，反复进行
如此重复2组，每组10-15次，休息30秒
7.动态侧支撑
以左侧为例，左臂肘部以下置于地面
双腿并拢，左脚置于地面
右臂肘部屈曲，右手置于腰部
这个动作锻炼的是腹侧肌，能让腹肌的轮廓看着更加清晰，训练时平稳进行，以免扭伤
动作重复2组，每组25次，休息30秒
02、腹肌的训练法腹肌训练步骤一 俯卧撑
俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。
步骤二 仰卧抬腿
平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可
步骤三 鳄式俯卧撑
俯卧撑姿态，然后用右膝盖去顶右胳膊肘，再换另一侧
步骤四 仰卧太空步
平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双腿向上腾空做交叉步
特别提示：
1、做上述动作时，需注意保持腹肌收紧，锻炼效果会更佳
2、锻练时需量力而行，不可过度追求锻炼强度，以免损伤肌肉
3、需注意适当增加优质蛋白的摄入，避免肌肉衰减
03、初学者怎么练腹肌最有效1.仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
动作要点：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动
如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉
如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作
2.深蹲
两脚与肩同宽站好
抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分
往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖
不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)
接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来
一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分
这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸
3.收缩肩膀
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样
做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了
下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌
许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈
4.空中踩单车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面
双手放在头侧，手臂打开
将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作
呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原
再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
5.悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度
为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌
正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆
记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做
到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做
6.健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
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