通过对腹部线条的改善，我们能够让自己的身材变得更加吸引人，因此拥有完美的马甲线或者巧克力腹肌成为了许多人的梦想。
不管是马甲线还是巧克力腹肌，都必须从最基本的开始练起
本文介绍的训练方法适合初级训练者循序渐进的展开腹肌锤炼计划
接下来小编将详细介绍每一个动作
首先是三个热身动作
热身动作一：Plank交替摸肩
Plank动作，手掌支撑于地面，使手臂与地面呈90°角
臀部位置不能太高，该高度需要低于肩部，避免左右晃动，脚尖支撑地面，身体绷直保持同一高度不能放松
用手掌触摸对侧肩膀双手交替进行，髋部尽量不要扭转，该过程中保持呼吸均匀，该动作共进行八次
热身动作二：Hollow
仰卧，双手伸直贴于耳朵两侧，双脚并拢
膝盖、肘部伸直，抬起双手双腿，肩部稍稍离开地面，腹部持续发力，不可放松
越接近地面,腹部发力越明显
注意呼吸节奏，手腿伸直，腿部并拢，腹部不可放松
持续十秒钟方可进行下一动作
热身动作三：Plank抬手
上臂垂直于地面，使肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线
身体稳定，一边手臂向前伸直
稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环
髋部不要摇晃，抬手时呼气，手放下时吸气
注意腹部不可松懈，身体保持稳定，手臂伸直
重复进行三组，每组五次
热身结束，身体稍稍放松后可进入训练，训练动作分为九个
训练动作一：Plank抬腿
上臂垂直于地面，使肩部下沉，身体保持同一直线
身体稳定，一边腿向上抬起约30度
稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环
髋部不要摇晃，抬腿时呼气，腿放下时吸气
进行三组，每组八次，可根据自身休息休息片刻
训练动作二：卷腹
双手放在脑后，胸口抬起至肩胛骨离地，保持颈部中立位
吸气时回到起始姿势
起身时呼气，下落时吸气
注意使用腹部力量带动上半身，避免手发力把身体拉起，上半身起来时肩部要离开地面，但整个背部不可全部离开地面。
该动作进行三组，每组十次
训练动作三：Plank抬对侧手脚
Plank作为起始动作
肩、髋、膝在一直线
对侧手脚伸直抬起，稳定1-2秒放下
放下交替另一侧进行
腰部不要塌
臀部不要过高
抬手、腿时呼气，手、腿放下时吸气
注意手臂、膝盖不可弯曲
该动作分为三组，每组六次
训练动作四：卷腹转体
双手交叉放至枕骨下方，一侧肩胛骨向对侧膝关节方向抬起
胸口抬起至肩胛骨完全离地，保持颈部中立位
下落时肩部不要接触地面
起身旋转躯干时呼气，躯干下落时吸气
注意肘部旋转的同时肩部同时也要旋转，腹部发力使上半身抬起，整个背部不可完全离开地面
该动作分为三组，每组八次
训练动作五：收腹踢腿
双手撑地，头部朝前方看
屈髋关节，收放膝关节靠近胸部方向，双腿与地面呈约60度
腹肌要持续发力，收缩时速度尽量要放慢
膝盖靠近胸部时呼气，膝盖远离胸部时吸气
注意腿部位置不可太高，双脚并拢，身体不可晃动
该动作分为三组，每组八次
训练动作六：平板支撑
上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线
身体保持支撑姿势
腹部收紧,双脚并拢，臀部收紧，均匀呼吸
注意避免塌腰，保持腹部发力，腿部位置与肩膀高度相当，不可太高
该动作分为四组，每组三十秒
训练动作七：左侧腹外斜肌拉伸
右腿向体侧伸直，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧
双手带动躯干俯卧，躯干保持正面向前
左手手指向下伸去尽可能的触碰到自己的脚尖位置，将右手贴紧与左侧大腿，使胸部靠近于大腿
感受到腰侧肌肉和腿后侧肌肉的拉伸，均匀呼吸即可
注意拉伸的左侧躯干要完全打开，不可弓背，保持背部挺直
该动作分为三组，每组二十秒
训练动作八：右侧腹外斜肌拉伸
同动作七，不过方向相反
训练动作九：腹部拉伸
卧于瑜伽垫上，直臂将上肢撑起，下肢完全紧贴地面
头微微向上抬，感受腹部肌肉的拉伸，均匀呼吸
注意不可耸肩，背部挺直，不可屏住呼吸
该动作分为三组，每组二十秒
通以上动作的不断练习，你就进入了打造巧克力腹肌的初步阶段，接着不断塑型，会得到令人满意的结果
01、每天做卷腹多久可以练出腹肌每天做卷腹的时间并不是唯一决定是否能练出腹肌的因素
除了做卷腹，还需要注意饮食、全身运动和适当休息等方面
每个人的身体状况和基因都不同，所以练出腹肌的时间也会有所差异
一般来说，持续坚持每天做卷腹，结合适当的饮食和全身运动，可以在几个月到一年的时间内看到明显的效果
但是，请记住，练出腹肌需要耐心和坚持，同时也要根据自己的身体状况和健康状况来制定合理的锻炼计划
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