正手高位下拉的正确做法是：身体向前倾斜，膝盖微曲，手臂自然垂直于地面
然后，慢慢地向下拉，直到手臂与身体成90度的角度，同时挤压肩胛骨，使其向下移动
然后再缓慢地将手臂回到原来的位置
正手高位下拉是一种非常有效的训练背部肌肉力量的运动，正确的动作可以保证运动的效果，减少受伤的风险。
身体前倾和挤压肩胛骨可以有效地刺激背部肌肉
为了获得更好的效果，可以尝试在训练时使用吊带或手套等辅助器材，以减少手部的滑动和提高抓握能力。
此外，可以尝试不同的重量和次数来适应自己的训练需求
01、高位下拉怎么做才是标准的高位下拉，实际上就是引体向上的简化版本
经常训练高位下拉，对引体向上有一定的辅助作用
同时因为能增加使用重量，所以不但能练宽背部，同时还能提升背部的厚度
那么应该如何做好高位下拉动作呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下
1.关于高位下拉
对于健身新手、手臂力量较弱和体重较大的人群，引体向上成了最难的背部训练动作
它主要由双手握住横杆，从高位向下拉动横杆至底部位置
最大的优点在于：通过屈膝坐立姿势，有了双腿支撑，同时将上拉改为下拉形式，减少了手臂的受力，同时降低了动作难度，背部受力也就更加明显。
它可以通过各种握距形式训练背部，同时还能增加使用重量，可以更好的提升背阔肌厚度，对其它背部肌群也有很好的刺激。
2.具体操作方法
大腿前侧贴住固定泡沫，双脚踩稳地面
收腹挺胸，背部向下收紧，开始用力向下拉动横杆
直到横杆到低位时停止，然后再回位重复动作
3.注意细节①双手握距
高位下拉的双手握距分为三种：正手宽距、正手超宽距、反手窄距
A.正手宽距
双手握在横杆的弯曲位置即可
这种握法，可以最大化刺激背阔肌
B.正手超宽距
直接将双手放于横杆的最边缘两端即可
这种握法，可以最大化刺激大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等上背肌群
C.反手窄距
直接将双手外旋，反手握住横杆的中间位置，此时握距比肩窄，但不是完全握在中间
这种握法，会更多的刺激肱二头肌、斜方肌中下部
通常我们还是会采用正手宽距握法为主，其它两种握距只是辅助训练
②向下收紧背部
这种操作，实际就是将两侧肩胛骨下沉，这样就能够充分收缩背阔肌
如果没有这一步，那么更多的受力点都会在上背肌群
③底部位置
这样才能够使得背阔肌得到最大的刺激效果
④避免使用大重量
如果你用了太大的重量，就会容易借助身体后仰来拉动横杆，同时手臂借力也会更多
这样训练效果并不是很好，只是重量大了而已，会造成：背阔肌没有受力，手臂却提前力竭
要么腰部受力过多，完全练不到背部
4.参考计划
正手宽距：6组*10次
反手窄距：4组*10次
正手超宽距：3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整
传统的引体向上，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体，最大的难点在于身体悬空，腿部没有支撑
对于手臂力量较弱、体重较大和新手人群，都很困难
而改动后的高位下拉，将身体悬空改为身体坐立，通过双手握住横杆，从高位向下拉动至底部位置
这样操作，有了双腿支撑，减少了手臂的受力，降低了动作难度，从而背部受力就更加明显，可以更好的刺激到背阔肌及其它背部肌群。
需要注意的细节：高位下拉分为“正手宽距、正手超宽距和反手窄距”三种不同的握法
正手宽距，主要刺激背阔肌
正手超宽距，主要刺激上背肌群
反手窄距，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌
在做动作之前，需要将背部两侧的肩胛骨下沉，这样才能充分收缩背阔肌
动作底部要将横杆拉至胸肌上部位置
同时避免使用太大的重量，导致身体后仰太多，这样借力太多，影响背阔肌受力
建议把三种握距同时加入到训练当中，以正手宽距动作为主，反手站距和正手超宽距为辅助训练动作
这样整个背部肌肉都有很好的受力
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02、高位下拉送肩与沉肩区别高位下拉送肩和沉肩是常用于训练肩部的两个动作，都可以有效地锻炼肩部肌肉
它们的区别主要在于动作发力的方式和训练的重点
高位下拉送肩是一种力量练习，主要锻炼的是肩胛骨旋转肌和上半冈肌
具体执行方法为：1. 调整健身器材，让拉杆处于高位，并设置合适的重量
2. 站在器材前面，握住拉杆，双手与肩同宽，掌心向下
3. 吸气，肘部微微弯曲，向下拉动拉杆，直到手臂伸直，肩胛骨向下、向后旋转
4. 暂停一下，保持紧张，然后缓慢地将拉杆放回原位，同时呼气
与此相比，沉肩则是一种稳定性训练，主要锻炼的是前三角肌和稳定肌群
具体执行方法为：1. 双手握住哑铃或手柄，手臂自然垂直身体两侧，手心朝向身体
2. 缓慢地将哑铃或手柄向上举起，直到上臂与地面平行，然后暂停一下，保持紧张
3. 缓慢地将哑铃或手柄放下，直到手臂伸直，然后再次暂停一下
这两个动作的重点略有不同，高位下拉送肩注重肩胛骨的旋转和上半冈肌的锻炼，是一种力量性训练
而沉肩则注重前三角肌的稳定作用，是一种稳定性训练
但是它们都可以用于肩部训练中，可以根据个人情况和目标来选择合适的动作
03、对握高位下拉正确做法这时候高位下拉器械的出现，大大降低了背部训练难度
它主要由双手握住横杆，从高位向下拉动横杆至底部位置
最大的优点在于：通过屈膝坐立姿势，有了双腿支撑，同时将上拉改为下拉形式，减少了手臂的受力，同时降低了动作难度，背部受力也就更加明显。
它可以通过各种握距形式训练背部，同时还能增加使用重量，可以更好的提升背阔肌厚度，对其它背部肌群也有很好的刺激。
2.具体操作方法
调节好使用重量，双手握住横杆，并拉动横杆屈膝坐下
大腿前侧贴住固定泡沫，双脚踩稳地面
收腹挺胸，背部向下收紧，开始用力向下拉动横杆
直到横杆到低位时停止，然后再回位重复动作
3.注意细节①双手握距
高位下拉的双手握距分为三种：正手宽距、正手超宽距、反手窄距
A.正手宽距
正手宽距握法，是正常高位下拉的握距
双手握在横杆的弯曲位置即可
这种握法，可以最大化刺激背阔肌
B.正手超宽距
正手超宽距握法，同样采用正手形式，但是握距最宽
直接将双手放于横杆的最边缘两端即可
这种握法，可以最大化刺激大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等上背肌群
C.反手窄距
反手窄距握法，通常采用双手反握形式训练
直接将双手外旋，反手握住横杆的中间位置，此时握距比肩窄，但不是完全握在中间
这种握法，会更多的刺激肱二头肌、斜方肌中下部
通常我们还是会采用正手宽距握法为主，其它两种握距只是辅助训练
②向下收紧背部
在双手握住横杆之后，需要先主动向下收紧背部
这种操作，实际就是将两侧肩胛骨下沉，这样就能够充分收缩背阔肌
如果没有这一步，那么更多的受力点都会在上背肌群
③底部位置
在向下拉动横杆之后，底部需要做到横杆贴住上胸位置，同时背部需要略微向后倾斜
这样才能够使得背阔肌得到最大的刺激效果
④避免使用大重量
高位下拉，虽然动作难度降低了，但还是要保证动作质量
如果你用了太大的重量，就会容易借助身体后仰来拉动横杆，同时手臂借力也会更多
这样训练效果并不是很好，只是重量大了而已，会造成：背阔肌没有受力，手臂却提前力竭
要么腰部受力过多，完全练不到背部
4.参考计划
建议将高位下拉的三种握距同时训练，重点放在宽距上面，其它两种辅助训练
正手宽距：6组*10次
反手窄距：4组*10次
正手超宽距：3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整
总结：高位下拉，实际就是引体向上的简化版本动作
传统的引体向上，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体，最大的难点在于身体悬空，腿部没有支撑
对于手臂力量较弱、体重较大和新手人群，都很困难
而改动后的高位下拉，将身体悬空改为身体坐立，通过双手握住横杆，从高位向下拉动至底部位置
这样操作，有了双腿支撑，减少了手臂的受力，降低了动作难度，从而背部受力就更加明显，可以更好的刺激到背阔肌及其它背部肌群。
需要注意的细节：高位下拉分为“正手宽距、正手超宽距和反手窄距”三种不同的握法
正手宽距，主要刺激背阔肌
正手超宽距，主要刺激上背肌群
反手窄距，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌
在做动作之前，需要将背部两侧的肩胛骨下沉，这样才能充分收缩背阔肌
动作底部要将横杆拉至胸肌上部位置
同时避免使用太大的重量，导致身体后仰太多，这样借力太多，影响背阔肌受力
建议把三种握距同时加入到训练当中，以正手宽距动作为主，反手站距和正手超宽距为辅助训练动作
这样整个背部肌肉都有很好的受力
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