当人们列出他们身体不满意部位的名单，腰腹部总是不可避免地接近或者名列在名单的榜首
想要腰部有力就需要练腰腹的肌肉，力量训练之前，有需要做一些减脂运动，去掉腰腹部一大堆的赘肉的同时体能也会提高，对接下来的力量训练有帮助。
如果一个人想要成功地减掉体内脂肪，就必须同时进行心血管运动和力量训练以及保持健康营养均衡的饮食
通过这样做，不仅会减脂增肌，还会提高整体健康
对于那些设定腰腹部作为特定健身目标的人来说
首先，健身计划必须包括一个积极的心血管计划来燃烧卡路里，在每次跑步等有氧锻炼中燃烧几百卡路里，把运动心率提高到最大心率的70%的脂肪燃烧区范围，并保持这个水平至少30分钟以上的时间。
同时你必须遵循全面营养均衡的饮食制度，增加能量输出和降低热量摄入，并减少或者避免摄取米面糖等精制碳水化合物，取而代之的是糙米、藜麦、燕麦、全麦等全谷物，和鸡肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋乳制品等瘦肉蛋白，以及蔬菜水果、豆类、坚果种子等。
一旦你的腰腹部的大部分脂肪都被清除了，是时候通过力量训练来锻炼你的腰腹部的肌肉了，开始试试下面这套腰腹部锻炼，有助于增强腰腹部肌肉和力量。
抬腿可以帮助你锻炼下背部，增强腹部肌肉
仰卧在地面上，手臂放在身体两侧，双腿并拢，抬起双腿，保持伸直，离地25厘米
如果从一开始这对你来说太难了，那就从一次只抬起一条腿开始
重复20次，每天可以锻炼3-5次
仰卧在地面，先弯曲你的一条腿，抬起它，使小腿与地面平行，而另一条腿伸直
然后另一条腿弯曲，使小腿与地面平行，之前弯曲的腿伸直，两条腿缓慢交替进行，形成一个圆圈，像踩自行车一样。
重复20次，每天可以锻炼3-5次
躺在地面上，双手放在身体两侧，手掌朝下
抬起双腿，双腿并拢，朝向空中，保持伸直，双腿与地面呈90度角
开始慢慢地抬起肩膀和头部，腹部收紧，静止片刻，然后躺下
如果开始的时候对你来说太难了，就从膝盖弯曲开始
重复20次，每天可以锻炼3-5次
躺在地面上，双手扶住头部，将上半身抬高至腹部收紧的姿势
双腿合拢，膝盖弯曲，双脚离开地面，慢慢地将膝盖移向肩膀，停在腰部的上面周围，然后再慢慢地把双脚放回到地面上。
重复20次，每天可以锻炼3-5次
弯曲双腿，使双腿和双脚离开地面
双臂手肘弯曲，双手掌放在颈背下，托住头部
左膝盖移向右臂肘部，并抬起头和上胸部，然后再用你的左肘触碰你的右膝盖
回到起始姿势，重复上述动作，交替左右手臂和腿
重复20次，每天可以锻炼3-5次
把双手放在脑后，托住头部，腹部收紧，然后慢慢抬起头和胸部，然后再放下，再抬起，重复20次，每天可以锻炼3-5次。
七，超人飞跃
双手和膝盖着地，支撑着身体，慢慢抬起左腿，与地板平行
同时，右臂向前伸，保持3秒钟，然后放回原位
再慢慢抬起右腿，与地板平行
同时，左臂向前伸，保持3秒钟，然后放回原位
左右交替重复20次，每天可以锻炼3-5次
八，海龟
躺在地面上，你的肚子压在垫子上
双臂放在身后，双手合拢的交叉在一起，抬起你头部和上胸部，并翘起你的并拢的直直的双腿
以你的肚子为中心支撑身体，身体的两头不断的抬起，保持几秒，再放下
重复20次，每天可以锻炼3-5次
01、腰部肌肉训练最好方法步骤/方式1
1.平板支撑：
动作要领：大家一直都觉得平板支撑是一个练腹肌的动作，其实不然，平板支撑的作用在于全面锻炼我们的核心肌群，而我们刚刚就说到腰部肌肉也属于我们的核心肌群，所以这个动作也是一个训练腰部肌肉的动作。
。
步骤/方式2
在平板支撑的时候，我们需要注意的是，臀部不要过于往上抬起，整个身体后侧应该呈一条直线，在每组平板支撑的末尾，应做到自己坚持不了才放弃，保持呼吸频率，不要急促呼吸，影响节奏。
。
步骤/方式3
2.抬腿划水：
动作要领：这个动作和医学上治疗腰肌劳损和腰椎间盘突出的康复动作“飞燕式”有异曲同工之处，不过这个动作我们的腿部不用抬得特别高，只用保持一定的收缩感就可以，上肢方面不是飞燕式的静态动作，而是一个“划水”状。
。
步骤/方式4
山羊挺身：
动作要领：如果上面两个动作对于男性来说没有什么挑战性的话，那你可以尝试这个动作，山羊挺身就是一个专门为腰肌设定的训练动作，好处在于我们可以负重（图中这样的弹力绳），也可以双手拿重物进行。
。
。02、如何锻炼腰肌腰肌常见的有效锻炼方法包括飞燕运动、平板支撑、拱桥运动、五点式锻炼法
1.飞燕运动：俯卧位，头，双上肢、下肢尽量后伸，腹部接触床或垫子的面积尽量小，呈飞燕状
2.平板支撑：俯卧位，屈肘，小臂与前脚掌撑地，身体离开地面，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，保持平衡
3.拱桥运动：通常需要嘱患者仰卧位，然后以双后跟、双肘和头部为支撑点，尽量将腹部向上抬起，使腰部形成拱桥状，可以锻炼腰部肌肉。
4.五点式锻炼法：仰卧在床上
并将头部、两个肘部和两个脚跟与床面接触
将身体抬起，应尽量地将腹部向上倾斜，以保持良好的腰部弯曲
03、保护腰部的锻炼方法1. 腹式呼吸法：躺下来，双手放在腰部，慢慢地深吸气，直到胸部放松，慢慢呼出气，使腰僵硬的肌肉完全放松，将双手从腰部拉到髋部，尽量保持呼吸的同时，以低头的位置保持3~5秒钟，重复3~4次；2. 扭腰轮：躺下来。
双腿膝盖弯曲，脚掌着地，双膝及踝关节与大腿平行；然后以慢缓的双腿下轮动每周5~7次，每次1~2分钟；3. 旋转动作：躺在床上，双手抓住肩膀，两膝弯曲，上身向左右转，转动范围不大于45°，保持2~3秒。
可以有效增强腰部肌肉的柔韧性和稳定性；4. 高低跷步：站姿，双脚并拢，双腿稍分开，前脚抬高，后脚落下，同时发力抬腿，腰腿两部分紧密相连，每次高低跷步5次，重复2轮；5. 路亚锻炼：双脚站立。
。文章来源网络版权归原创者所有
