练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位
因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀
宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美
所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别
任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦
我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造
三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举
推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀
哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果
宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。
想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽
于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化
使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多
我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次
然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次
做两个循环，练习中没有任何休息
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束
匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法
在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配
因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤
肩关节是训练伤害事故的危险区域之一
即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险
因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的
法则6：所有的肩部练习应从推举开始
推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积
我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要
我经常一周训练各部位两次
如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位
如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了
法则8：集中精力于技术动作
应严格正确地做每一个动作
请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作
推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置
以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩
在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力
这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举
许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取
为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面
这个动作做3组，每组10一15次
哑铃侧平举：坐姿或站立均可
开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面
这时三角肌中束要完全收紧
然后控制重量慢慢平放
这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量
这个动作做4组，每组10—15次
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做
俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原
许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量
如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激
这个动作做3组，每组10—15次
直立划船：也可以用哑铃做这个动作
用杠铃做能更好地控制动作
伸直臂持铃于身前，握距为10厘米
然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原
做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底
下放到底是为了更好地伸展肌肉
提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长
这个动作做3组，每组10－15次
01、怎样把肩膀练宽你正在为肩部肌肉不增长烦恼吗？想要摆脱肩部的舒适区，就要改变自己的训练计划
在改变训练计划之前，我们要先弄明白，为什么会出现肩部没有变化的情况？
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原因之一：肩部动作比较单一，肩部肌肉已经适合这种动作带来的刺激
原因之二：肩部锻炼中，其它肌肉参与过多，代偿发力大于肩部发力
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原因之三：肩部的训练计划没有变化，训练强度已不能促进肌肉生长
综上所述，在这里我们推荐3个三角肌动作组合，让你高度轰炸三角肌，每块肌肉都有充血感，使你第二天抬不起手臂，不信那就请你试试。
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第一个组合：宽握直立划船+站姿壶铃侧平举
宽握直立划船（中束锻炼）
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当双肘屈肘到身体两侧的时候，三角肌中束属于主要参与的肌肉，随着握距的增宽，对于三角肌的刺激范围增大，但是在锻炼中建议使用小重量，整个动作过程要保持身体的稳定，控制杠铃的速度，不要出现猛拉杠铃的情况，在胸部位置要顶峰收缩几秒钟，充分感觉中束的收缩，然后再还原。
站姿壶铃侧平举（中束锻炼）
用壶铃来做侧平举，重量都集中在底部，只能借用壶铃把手，训练者需要稳稳抓住把柄不要壶铃脱落，这样就迫使中束参与动作发力，当举起壶铃的时候，对于中束的刺激度会加强，这样肩部受益会被提高。
训练强度：做3-4组，每组做8-10次，组间不休息
第二个组合：绳索面拉+绳索俯身飞鸟
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绳索练习可以使目标肌肉保持紧张，多角度刺激肌肉，可以在固定的行程中完成动作
绳索面拉（后束锻炼）
做绳索面拉的时候，到最顶端双手分开，这样可以增大后束的锻炼范围，并对后束进行挤压，在做还原的时候，能够很好地拉伸后束，但是身体和拉力器的距离要适当，不要太远也不要太近，重量不要落到最底端，保证后束的持续紧张，这样锻炼更有效。
绳索俯身飞鸟（后束锻炼）
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借用低位滑轮，当双臂交叉向上拉动绳索时，会使手臂高于肩膀抬起，三角肌收缩的范围增大，这样提高了它的刺激程度，但是也会使背部肌肉出现代偿发力的情况，所以在做动作时，最高点手臂不能超过肩膀，最大限度和肩膀在同一条直线上（和地面平行）。
训练强度：做3-4组，每组做10-12次，组间不休息
第三个组合：坐姿哑铃肩推+杠铃片前平举
坐姿哑铃肩推（前束锻炼）
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三角肌前束在卧推和肩部锻炼中，参与几率比较高，相对后束和中束来说，比较发达，但是想要把哑铃肩推动作发挥到最大，注意力要集中在前束的刺激上，但是在上举的过程中，要保持双臂的弯曲，这样使三角肌和三头的张力持续，反之双臂伸直，会使三头肌发力过多，牵带着胸肌也会发力，减弱了三角肌前束的刺激。
在做杠铃片前平举的时候，上举的高度接近肩部或者略高于肩，这样才能更好地收缩前束，下放的时候，双臂要伸直垂于体前，这样才能保证前束张力的持续。
训练强度：做3-4组，每组做8-10次
当然完成这些动作之前，我们要做好热身，建议选用一些负重的肩部拉伸动作，结束后适当地进行静态肌肉拉伸，这样才能使效果得到提高。
02、怎么样才能把肩练宽步骤/方式1
双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧，反复练习即可；
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步骤/方式2
练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧
动作过程中，集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可；
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步骤/方式3
练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可
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。03、怎么锻炼才能把肩练宽以下是一些可以锻炼肩部的方法：
1. 俯卧撑：俯卧撑是一件非常棒的训练肩部的方式
保持身体直立，手臂放在肩膀下面，然后弯曲手肘，向下弯曲身体直到身体接近地面
然后用肩膀肌肉和手臂肌肉来推起身体
2. 提肩：提肩是肩部肌肉训练中最有效的练习之一
可以使用哑铃或杠铃进行训练
站立或坐着，扶住壶柄，将肩部肌肉收紧，然后将臂部向上提升直到腋下
3. 侧平举：侧平举是锻炼侧部肩肌的一种练习
站立或坐着，将手臂用力向外侧拉伸
一直张开双臂直到与肩部平行即可
可以使用哑铃或杠铃进行训练
4. 正确的有氧运动：有氧运动是对肩部的练习非常重要
可进行跑步、游泳等运动
5. 良好的和平衡的饮食习惯：饮食中应添加蛋白质，以加快肌肉成长，也可添加健康的脂肪，如肉类、坚果、鱼类。
同时，保证饮食均衡，以避免体内营养缺乏而导致肌肉疲劳
04、怎么把肩膀练宽步骤/方式一
站姿实力推
这个动作的关键点在于站姿，并非传统的坐姿
站姿杠铃推举，站姿在训练肩部的同时，可以提升核心稳定性
做这个动作的时候，不要使用太大的重量，因为是站姿，如果重量过大，身体会不自觉的后倾，容易造成受伤的情况。
步骤/方式二
哑铃上斜板划船
三角肌的后束往往被忽视，一方面这部分肌肉体积小，本身就很难练到位；另一方面我们对身体后侧（眼睛看不到）的肌肉群会缺乏训练中的神经控制，所以三角肌后束始终是个老大难问题。
这个动作的优势是采用上斜板训练凳，身体趴在凳子上从而稳定上半身，避免动作过程中借力
然后，双臂加紧身体，尽可能避免背部发力，通过三角肌后束的收缩带动哑铃
05、肩膀练宽的最佳教程肩部后束
可以说是最难练到的
三角肌部位
因为斜方肌和背部集群的强大
你很容易被代偿,练不到这块肌肉
如何拥有完美的侧面视角？
三角肌是由三条肌肉束组成，三条肌肉束协调发展，为你的身体增加宽度和厚度
从正面看，你会很明显的看到三角肌的前束和中束
前束是很好的将胸部和肩部完美的衔接，然后就看到了中束，为身体增加了宽度
很多人三角肌后束的发展明显滞后于中束和前束，导致“钻石肩”无法形成
那么，你可以尝试下面这些动作：
NO.1 俯身外旋
NO.2 单手哑铃划船
NO.3 俯身飞鸟
NO.4 高位后束下拉
NO.5 杠铃开肘划船
NO.6 哑铃水平外展
NO.7 迎面拉—肘外旋
NO.8 单手高位绳索外展
NO.9 单手低位绳索外展
这个动作我们重点说一下
因为这个动作真的很有效
动作要领：向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面！停留一秒。
感受你的三角肌后束收紧，然后有控制的向下放回
注意：提起的角度不要超过90度，90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。
06、肩膀宽怎样才能变窄关于这个问题，要使肩膀看起来更窄，可以尝试以下方法：
1. 增强背部肌肉：通过训练背部肌肉，可以使肩膀周围的肌肉更加紧实，从而使肩膀看起来更窄
常见的背部训练包括引体向上、划船、哑铃飞鸟等动作
2. 重点锻炼胸部肌肉：如果胸部肌肉过于发达，会使肩膀看起来更宽
因此，减少胸部的训练量，或者更多地锻炼其他部位，如背部和腿部，可以使肩膀看起来更窄
3. 改变服装搭配：选择合适的服装可以改变肩膀的视觉效果
避免穿着宽松的衣服，选择贴身、修身的款式，可以使肩膀看起来更窄
4. 注意姿势：保持良好的姿势可以改善肩膀的外观
尽量避免圆肩和驼背的姿势，保持挺胸、收腹的姿势，可以使肩膀看起来更窄
需要注意的是，肩膀的宽窄主要取决于个人的骨骼结构，无法通过简单的方法来改变
上述方法只能在一定程度上改善肩膀的外观
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