快速练出8块腹肌的方法

练出8块腹肌的最快方法：

1、跑步

　　跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

　　2、原地跑

　　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上

　　3、仰卧起坐

　　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条

只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

　　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

　　5.标准卷腹

　　最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学

　　动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面

双手放在头侧，手臂打开

双腿平放在地上并屈膝

下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

　　提示：下背部不要离开地面

想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒

其他部位放松！

　　组数：交替完成15-20次为一组，共四组

组与组间休息30-60秒

　　6.肘碰膝卷腹

　　可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展

　　动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。

动作熟悉后可以连贯交替进行

　　组数：交替完成15—20次为一组，共四组

组与组间休息30—60秒

　　7.仰卧反向卷腹

　　可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

　　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放（注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用），整个过程头部不要抬起。

　　组数：每完成15—20次为一组，共四组

组与组间休息30—60秒

通过醒图技术，你可以轻松地P出八块腹肌，展现健美的身材

首先，选择一张你喜欢的照片作为底图，确保照片的背景干净整洁

然后，使用图像编辑软件，如Photoshop，选择腹肌的形状和颜色，将其精确地覆盖在你的腹部位置

调整透明度和阴影，使其看起来自然而真实

接下来，注意细节，如光影效果和肌肉纹理，以增加真实感

最后，对整体效果进行细微的调整和修饰，确保腹肌与原始照片融合自然

记得保持适度，不要过度修饰，让人感觉不真实

展示你的成果，让大家惊叹你的健美身材！

想快速练出腹肌，按我说的做，让你3个月见效，但是前提你一定要做好吃苦的准备，不想吃苦的人就不用进来看了，都说腹肌对于健身来说代表的是“自律”所以你吃不了苦，或者没有一定毅力你是拥有不了腹肌的。

随着现代生活水平不断提高，人们的饮食越来越好，工作、生活中的应酬聚餐也成了很多人的家常便饭，在这种情况下百分之七八十的人都是腹部脂肪过多，不论男女都是如此，男的一眼可以看出来，女性可能不怎么明显，但是心里自己清楚，小肚子上有多少肉还是有点数的，所以造就很多人向往腹肌。

说到这儿大家也明白了，想练出腹肌第一步，减去肚子上的脂肪，否则你腹肌练得再大、再厚、再饱满也会被你厚厚的一层脂肪所包裹，让人看不出半点痕迹。

而且你在肚子上一层脂肪的情况下去做腹部的锻炼，简直事倍功半，你无法把动作做到位，你也无法体会腹肌的收缩感觉，更别提有效的刺激腹部使其成长了，所以无论如何减少腹部脂肪是练腹的第一步。

那么我们就从这第一步开始：“减少腹部脂肪”大家知道减脂，不是说你想减哪就能减哪的，人体就像一壶水，给外倒是整天一起倒的，所以说减脂是一个整体减的过程，不要幻想着我就只想瘦肚子、或瘦大腿，这是不现实的，我经常看到一些胖子为了练腹肌，就拼命的做卷腹、平板支撑之类的动作，这是效果甚微的。

那么腹部脂肪多的首先就是做减脂运动，如果你觉得你肚子上脂肪不多，甚隐约出来马甲线、或者人鱼线了，那么你可以省略这一步，直接跳到下面一段看了，如果你腹部脂肪不少，你还是老老实实认真看下去，定会对你有所帮助。

【减脂步骤】：

（一）：从有氧运动开始

① 有氧运动就是我们日常所说的跑步、跳绳、游泳、爬山、打球、骑车之类的，在这其中游泳是消耗热量最高的运动，也就是对减脂最有利的，有条件的可以每周游泳2-3次，可以很好的减去全身脂肪。

② 早上进行空腹有氧，这也是能最大限度减少全身脂肪的，很多健身运动员减脂期都会采取空腹早上进行跑步、跳绳、爬楼之类的运动，像我做为减肥训练营教练就经常早上领着会员去做爬楼训练，掉肉相当快。

③ 不管采取什么有氧运动方式，大家切记，时间一定要保持30分钟以上，因为有氧运动前期优先消耗体内储存的糖元之类物质（早上空腹除外），只有体内原有的糖元被消耗差不多后，才开始调用脂肪来为身体供能，也就是这个时候才是燃脂最高效的时候，这点大家要注意。

（二）：控制饮食

保持有氧运动同时，要保持良好饮食，有句俗话，管住嘴，迈开腿，饮食方面有以下几大注意事项：

① 不吃油大的，不吃太甜的食物，食物加工以蒸、煮方式最为优先，如果实在想吃炒菜，那么请用橄榄油

② 不吃肉眼看得见的脂肪，就是肥肉少吃，不要吃动物的表皮部分，比如鸡皮、鸡翅、猪皮的，因为这是它们身上脂肪最集中的存储地。

③ 主食少吃面食，尽量以粗粮为主，比如：红薯、玉米、土豆、糙米、燕麦、紫米、小米类的谷物，这类食物富含膳食纤维可以有效增加饱腹感，促进肠胃蠕动和消化，加快体内毒素排除，对减脂有利。

④ 多吃优质蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、海鲜之类，含脂少，热量相对低，富含各种氨基酸

⑤ 多吃新鲜水果蔬菜，蔬菜水果可以加速体内脂肪的代谢，对减脂起到积体的促进作用，但要注意，太甜的水果不要吃，糖分过高的话容易造成热量过剩对减脂不利。

⑥ 酒、各种饮料少喝，热量可谓相当高，现在很多人胖的原因都是这二样东西直接导致的，可以喝，脱脂奶、黑咖啡这些健康饮品，有助于控制热量和减少脂肪，特别是黑咖啡，堪称减脂神器。

（三）：加入力量训练

① 你可能很纳闷，我减脂跟练力量有啥关系，那么我告诉你，力量训练过程中可以消耗大量热量，对减脂起到十分重要的作用，甚至一场大重量的训练下来比你做1个小时有氧消耗的热量还要多。

② 而且每公斤肌肉消耗的热量是同等脂肪的3-4倍，也就是说你身上拥有更多肌肉则会帮你额外消耗更多的热量，可以还可以提高自身的基础代谢，让自己向易瘦体质转换，所以做力量训练对减脂来说是一件一劳永逸的事。

③ 力量训练建议以胸、背、腿，三个人体最大肌群开始训练，1来可以快速建立肌肉，2来可以更多的消耗热量，快速减脂，每天锻炼1个肌群，采用3-4个动作，可以练三天休息一天，也可以练一天休息一天，中年人练力量切勿贪图大重量，一定要循序渐进，逐步提高。

④ 力量训练的宗旨不单单是帮我们减脂，还可以提高我们身体各方面机能，增加肌肉、增加力量、提高骨骼强度、让关节更灵活更有韧性等等。

所以这是强烈建议大家要做的

经过以前的减脂步骤让自己首先不那么胖后，则开始进入腹肌的专项训练中

接下来为大家推荐2套腹肌训练动作，第1套相对简单，适合入门，第2套有一定难度，可以进阶。

第1套：（适合新手） 每个动作12-15次 各做3组。

1、摸膝卷腹

2、 坐姿收腿

3、V字支撑

4、仰卧交替抬腿

5、交替体侧屈

第二套：（有一定难度，适合进阶） 每个动作12-15次 各做3组。

1、负重卷腹

2、俄罗斯转体

3、仰卧举腿

4、仰卧交替卷腹

5、并腿两头起

总结：说了这么多其实很简单，就是：做有氧+控制饮食+做力量+练腹肌，这就是最快速度能练出腹肌的方法，到哪儿都少不了这个步骤，别光看，让自己行动起来才是硬道理。

1）合理饮食

早饭中带有两个鸡蛋，充分补充蛋白质

午饭可以是蔬菜和肉类，如鱼肉、鸡肉、牛肉

羊肉等

晚饭和午饭类似

缺钙的人群可以多食用芝麻、牛奶、豆类、西兰花等含钙丰富的食品

如果想要速成，建议食用蛋白粉

2）制定合理的锻炼计划，刚开始的时候每隔两天锻炼一次，一次锻炼半个小时左右，动作不能间断，至出汗为宜

2、训练动作

1）做支撑提膝的收腹动作

双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽

然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次

2）做仰卧屈膝交替抬腿动作

仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起

抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行

并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次

练出腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行

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