1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白
瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。
此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。
2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪
我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积
很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。
3、进行抗阻力训练，少做有氧运动
瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。
每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可
力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，我们要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。
每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌
4、保证充足休息，合理分配肌群训练
拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来
平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群
01、瘦子不健身如何增肌增重瘦子想要增肌增重，首先要保证摄入足够的蛋白质，每日至少摄入身体重量的1克蛋白质
其次，要保持充足的热量摄入，每日热量摄入要高于身体所需的基础代谢率，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量
另外，可以进行一些力量训练来刺激肌肉生长，每周进行3-4次训练，每次30-60分钟
最后，保持充足的睡眠和减少压力，有助于肌肉恢复和生长
02、瘦子该怎么增重增肌你好，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题
工作中也会遇到一些需要增肌的会员，增肌我感觉比减脂要幸福一些，增肌要满足下面几个条件
合理而充足的能量摄入与减脂相反，增肌则需要制造热量剩余，但是这个过程是有讲究的，不能因为需要更多的热量而摄入大量垃圾食品，否则增加的就不是肌肉而是脂肪了。
饮食中增加优质蛋白的摄入，优质蛋白的来源有鱼、虾、肉、蛋、奶以及豆制品等，蛋白可以提供肌肉生长和恢复的原材料，蛋白摄入不足会造成训练效率低下，身体疲劳，力量不足从而使肌肉无法生长。
如果碳水摄入不足力量会下降，而且肌肉在收缩时缺乏泵感
长的太快脂肪含量比较高，而你练了50天体重没有变化的主要原因就是热量摄入不足
大重量的力量训练增肌训练的重量安排应该在8～12rm，也就说在动作标准的前提下每组完成8到12次力竭，偶尔我们可以使用更大的重量来增加力量，只有足够的重量训练才能给肌肉带来足够的刺激，你跟着软件来学习说明你的训练基本上是小重量或者徒手训练，如果可以的话还是到健身房去撸铁更合适。
希望我的建议对你有帮助，还有什么不明白的欢迎咨询，祝你顺利增肌
03、瘦子如何增肌力量训练：肌肉的大负荷肌力训练推荐的是渐进性抗阻训练，该训练方法是先测出肌肉的最大的负荷量，然后按照负荷量的50%、70%和100%分为三组进行抗阻训练，每组做10个，每天做一次。
连续一个星期以后再来测出肌肉的最大负荷，再根据新的肌肉最大负荷来制定新的运动计划
增加营养：运动以后还需要加强营养，特别是富含蛋白质的食物要多吃，推荐的是吃牛肉，牛肉含有丰富的蛋白质，而且还含有肌酸，非常有利于肌肉的生长，有条件的可以服用蛋白粉。
04、瘦子是先增重还是直接增肌应首先进行增重
因为身体需要摄入足够的热量才能促进增肌
如果瘦子直接进行增肌运动，可能会因为身体缺乏能量而导致肌肉无法得到充分发展，同时也容易出现疲劳和受伤的情况。
增重后，可以通过低强度，高频次的有氧运动来帮助身体逐渐适应，并逐步增加身体素质
如果瘦子想要直接增肌，则可以在身体有了足够的热量和体力的情况下进行高强度的力量训练来达到增肌的目的。
05、90斤瘦子如何增肌增重关于这个问题，1. 饮食调整：增加热量摄入和蛋白质摄入，尤其是优质蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆类等，可以选择高蛋白质的膳食补充剂来补充营养。
2. 运动训练：进行重量训练，尤其是力量训练，可以增加肌肉质量
可以选择慢速负重训练，这种训练方式可以刺激更多的肌肉纤维
3. 适当休息：肌肉生长需要足够的休息和恢复，所以要保证充足的睡眠和休息时间，避免过度训练
4. 补充营养品：可以选择高蛋白质的膳食补充剂、支链氨基酸和肌酸等增肌增重营养品来帮助肌肉生长
5. 坚持长期训练：增肌需要长期坚持，不能一蹴而就，需要耐心和坚持
06、瘦子增肌怎么吃步骤/方式1
首先我们要改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4~5次，其中1~2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。
不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西
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步骤/方式2
注意饮食时间，我个人建议早上的饮食时间在8点左右，其次中午12点左右，晚上是6点左右，这样可以在中午和晚上之间再吃一顿可以吃点面包坚果一类，晚上在9点前也可以吃一顿，注意睡觉前2小时内尽量不要饮食可能比较影响健康。
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步骤/方式3
增肌中除了饮食，我们当然要注重运动，个人建议可以去健身房，自己一个人锻炼的话可能很难坚持，可以找个小伙伴一起去健身房锻炼。
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