现在，单纯的瘦已经不再是评价身材好坏的唯一标准，更多的女性在追求苗条身材的同时，越来越追求健康、紧致的肌肉线条，其中尤其受到众多女性追捧的便是——马甲线。
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而且不光是普通人，就连很多女明星们也加入健身大军，纷纷“炫腹”，其中最励志的一位就是被大家称作是马甲线女神的演员袁姗姗了。
要知道，在靠着马甲线获得好评之前，她可是没少因为长相和演技被吐槽
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除了袁姗姗之外，娱乐圈的马甲线女神其实并不少，像是蔡依林、王珞丹等也纷纷在网络上晒出过自己马甲线的照片。
她们那么瘦那么漂亮的人尚且还这么努力，你看着自己像是怀孕六个月的小肚腩，还不打算做点儿什么吗？
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马甲线，说白了其实就是腰腹部位于肚脐两边的肌肉，因为形状看上去跟“马甲”相似，所以就被人们称作是马甲线。
只有人的体脂率足够低，女性达到20%及以下，马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来，意思也就是说，如果你的身体比较肥胖，就算是发疯地坐上几千个，基本上是不会看见你的马甲线的。
所以，想要拥有马甲线的胖MM们不妨先从减脂运动开始，当体脂率下降，才具备“拥有”马甲线的最基本条件
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在体脂率降下来之后，就要着手打造你的马甲线线条了，那么，该如何进行锻炼呢？教你三个动作，在日常训练中加入，一定能够让你事半功倍！。
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动作一：两头起
动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。
开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。
之后再恢复原状，则完成了一个两头起
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动作二：反向卷腹
动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。
背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用
接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹
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动作三：俄罗斯转体
动作要领：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。
将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃
学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！
01、如何在很短的时间练出马甲线其实这是一个相对的问题，因为想要练出马甲线所涉及的不只是腹肌训练，还涉及减脂的问题，因为低的体脂率是马甲线出现的前提，所以如果当前体脂率较高的情况下，想要短时间内练出马甲线就会比较困难，当然，如果当前体脂率不高，如果能够坚持规律的腹肌训练则会相对简单地多，一般情况下在2个月左右甚至是更短的时间内就可以达到目的。
因此，能不能在较短的时间内练出马甲线，首先要去评估自己的体脂率，对于女性来讲如果体脂率高于20%就需要以减脂为目的，其方法也很容易理解，就是合理的控制饮食，并规律规律的燃脂运动，两者相结合以保证热量的摄入小于其消耗，如果这种热量的负平衡能够保持下去，我们就会慢慢的瘦下来，当然，如果在减脂过程中，能够把腹部训练纳入其中则会更好，比如可以把腹肌训练放在燃脂运动之前来进行。
对于体脂率本就不高的朋友们来讲，就会简单许多，规律的进行腹肌训练就可以了，但是此时需要注意的是，在腹肌训练动作的选择上一定要全面，要涉及对于整个腹部肌肉的刺激，而并不是一个动作做上个几百次，因为我们要知道，想要一个部位变得漂亮，就要让这个部位的肌肉得到协调的发展，而腹肌当然也不例外。
因此，下面分享一组比较实用的腹肌训练动作，通过这组训练，我们可以把腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都刺激到，如果自己当前体脂率不高，如果能够规律的坚持，还是可以在较短的时间内练出马甲线的。
动作一：坐姿屈膝收腹
坐姿，臀部支撑身体，双手置于身体后方，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移动作顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢反方向还原。
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，并将臀部带离地面顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原，注意不要让双腿自由下落，并且在下落时双脚不要着地。
坐姿，臀部支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，小腿与地面平行，上半身微微后倾，双手于胸前合十保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧整个动作过程中都要收紧核心来保持身体稳定。
仰卧，上半身贴地，双手置于头后或者是耳旁（重点是在起身时双臂与头部不要参与发力），双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直保持下腹部始终贴地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉然后控制速度慢慢还原。
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线腹部发力带动双腿向两侧跳开，至双脚脚尖着地后再向内跳回整个动作过程中保持均匀节奏，身体不要过度晃动。
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线在此基础上向一侧转动髋部，至几乎接触地面后再转向另一侧。
作者：十月知行
02、怎样练马甲线1. 减脂
练马甲线首先要做的是减脂，因为来自脂肪的覆盖会隐藏你的马甲线
为了减脂，你需要保持一个健康的饮食和适量的运动
坚持每天平均30分钟的心肺锻炼，如跑步、骑车、游泳等，有助于燃烧脂肪，保持身体的健康
2. 腹部锻炼
仰卧起坐：仰面躺在地上，抬高膝盖并将手臂放在胸前，然后用腹肌力量抬起上身，吸气，上身离地面约30度即可，然后慢慢放下。
腹肌卷板：先用腹肌力量将双腿抬高，膝盖弯曲，然后双手放洗在脑后
接着将身体卷成U型，在最高点简短地保持1秒钟，然后回到初始位置
侧平板支撑：侧卧在地上，双肘垂直于肩部，用腹部和脊柱肌肉稳定自己的姿势
将臀部抬起，维持这个姿势30到60秒
交替腿部卷曲：仰卧在地面上，将双手放在头后，把膝盖弯曲，脚尖接触地面，然后抬起头部，用左膝盖碰触右肘，再换另一侧重复此动作。
03、怎么速成马甲线如何快速练出马甲线
1、摸膝盖卷腹，仰卧平躺在瑜伽垫子上，双腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保证手心摸到膝盖。
2、仰卧抬腿，保持仰卧平躺的姿势，双腿并拢伸直，提高至45度角，脚不碰地，重复抬起
3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，向前伸，身体后仰，屈腿收回，双手抱膝，双脚不要触摸垫子
4、俄罗斯转体，上半身微微后仰，双手交叉握拳，随着节奏左右转动身体和拳头
快速练出马甲线的方法
1、侧平板支撑
相信很多人都知道什么是平板支撑，但是有人了解侧平板支撑吗？我们需要进行侧卧，用我们的一只手臂支撑住我们的身体，我们的身体要紧绷成一条线，注意了，千万不要让我们的下半身接触地面，否则会毫无效果。
平板支撑需要动作标准，我们的臀部不要突出，也不要让我们的下肢落地
记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点
一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习，所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用
这一点大家放心
2、空中脚踏车
我们要进行平躺，用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动，想象自己正蹬着脚踏车
大腿尽量靠近自己的腹部，脚放松，不用绷紧
记住要用自己腹部的力量进行，要有意识收紧腹部，帮助自己快速拥有马甲线
我们需要记住多组数的锻炼方式，一次至少4组，一组15个以上，这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了
3、小燕飞
我们要俯卧，手臂放于身体的旁边
我们需要慢慢地抬头，直到上半身离开地面，我们需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感觉
然后恢复原状
然后我们需要一点点让下半身用力离开地面，用腹部当支撑点，感受到腹部的受力后，慢慢地恢复原状
小燕飞是拉伸运动，可以为肌肉有效地定型，有效帮助肌肉的线条显露，属于一种正式锻炼后的放松运动
我们可以用小燕飞进行放松，让我们的身体得到一些休息
04、如何练出马甲线、人鱼线要怎么练出马甲线呢？多久能练出马甲线呢？这取决于两个条件
第一：你的皮下脂肪厚度
也就说你的体脂率高不高，一般男生的体脂率在14%以下，腹肌就比较容易看出来，对于体脂较厚的宝宝想要降低皮下脂肪，就只能做有氧运动+控制饮食了。
第二：腹肌的维度和分离度
只要你的体脂率不高，腹肌其实是人体最容易出效果的肌肉
你只要每天卷腹10分钟，2星期就可以看到腹肌的轮廓了，一个月就能清晰的看到腹肌
不过首要的条件，是你的体脂率已经降到足够低了
针对上面的两个条件，降低体脂，就需要做有氧运动或者hiit，练腹肌，就不断的卷腹。
你可以定制一个计划，做30分钟的有氧hiit（高强度间歇训练），再做10分钟的卷腹，每周做4次，只要你不是很胖，很快就可以练出你想要的身材了。
最后，欧巴推荐几个简单的卷腹动作给大家，练腹肌的动作都差不多，学会几个简单的就可以了，太多复杂变式动作，其实原理也都是一样的。
做动作的时候要注意，一定要感受腹肌发力，动作可以做得慢，但一定要做得标准，感受到腹肌一块一块的卷起，再一块一块的摊平。
第一个动作：侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧
动作要领，小臂撑于地面，成双90度（大臂与地面90度、小臂与大臂90度），脚撑于地面
脚、小腿、大腿、腰成一条直线
做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节
用力是吐气，非用力是吸气
一般情况下每边练习3组，每组20个
第二个动作：仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习我们的腹外斜肌
动作要领，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度
开始时卷腹，用左手肘关节触碰右腿膝关节
如此左右交叉，注意收腹
用力是吐气，非用力是吸气
一般情况下练习3组，每组20个
第三个动作：后仰坐转体练习，这个动作主要练习我们的腹外斜肌
动作要领，直角坐（腿部为界90度坐）将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲
动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度，手臂前举
向左转时吐气，回原位时吸气
一般情况下练习3组，每组20个
第四个动作：仰卧起坐肘膝交叉，这个动作是一个综合动作
动作要领，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度
开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节，之后回原位做另一边
起时吐气，放松是吸气
一般情况下练习3组，每组20个
第五个动作：坐姿收腿抱膝，这个动作主要练习我们的下腹部
动作要领，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上身后仰约30度，双臂侧平举
开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前，双臂自然抱膝
抱膝时吐气，还原时吸气
一般情况下练习3组，每组20个
注意上体的正直
第六个动作：两头起卷腹
这个动作是一个综合性动作
平躺于瑜伽垫，开始时卷腹
用自己的双手触碰自己的双脚
卷腹时吐气，还原动作时吸气
注意身体保持正直
一般情况下练习3组，每组20个
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。05、初学者如何一年练出马甲线马甲线我想大家就算没有应该也听说非常多吧，马甲线是一种非常好看的腹部线条一般都是女生练习比较多，那么你知道如何快速练出马甲线吗？下面我们一起来了解一下吧。
如何快速练出马甲线
1、摸膝盖卷腹，仰卧平躺在瑜伽垫子上，双腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保证手心摸到膝盖。
2、仰卧抬腿，保持仰卧平躺的姿势，双腿并拢伸直，提高至45度角，脚不碰地，重复抬起
3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，向前伸，身体后仰，屈腿收回，双手抱膝，双脚不要触摸垫子
4、俄罗斯转体，上半身微微后仰，双手交叉握拳，随着节奏左右转动身体和拳头
快速练出马甲线的方法
1、侧平板支撑
相信很多人都知道什么是平板支撑，但是有人了解侧平板支撑吗？我们需要进行侧卧，用我们的一只手臂支撑住我们的身体，我们的身体要紧绷成一条线，注意了，千万不要让我们的下半身接触地面，否则会毫无效果。
平板支撑需要动作标准，我们的臀部不要突出，也不要让我们的下肢落地
记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点
一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习，所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用
这一点大家放心
2、空中脚踏车
我们要进行平躺，用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动，想象自己正蹬着脚踏车
大腿尽量靠近自己的腹部，脚放松，不用绷紧
记住要用自己腹部的力量进行，要有意识收紧腹部，帮助自己快速拥有马甲线
我们需要记住多组数的锻炼方式，一次至少4组，一组15个以上，这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了
3、小燕飞
我们要俯卧，手臂放于身体的旁边
我们需要慢慢地抬头，直到上半身离开地面，我们需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感觉
然后恢复原状
然后我们需要一点点让下半身用力离开地面，用腹部当支撑点，感受到腹部的受力后，慢慢地恢复原状
小燕飞是拉伸运动，可以为肌肉有效地定型，有效帮助肌肉的线条显露，属于一种正式锻炼后的放松运动
我们可以用小燕飞进行放松，让我们的身体得到一些休息
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