步骤/方式1
动作1：跪姿侧抬膝
俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，然后一条腿向身侧抬起，顶峰状态停顿一下，再恢复原位，每侧进行15次，重复3组。
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步骤/方式2
动作2：跪姿后抬腿
俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，一条腿抬起向空中踢，每侧进行15次，重复3组
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步骤/方式3
动作3：负重臀推
仰卧状态，上背靠在凳子上，臀部下沉，然后将杠铃或者哑铃置于髋部，臀部发力抬起臀部，让肩、臀、大腿位于同一直线，稍微停顿一下，然后恢复原位，进行15次，重复4组。
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。01、翘臀怎么练出来杠铃深蹲：
深蹲是下半身训练动作之王，除了能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）外，还能训练膝关节伸肌的股四头肌
深蹲属于髋关节屈曲（蹲下时髋角变小），也属于髋关节伸展（蹲起时髋角变大）
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怎么做：
采用低杆会增加髋角的角度变化范围，从而更能刺激到臀大肌
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把杠杆置于肩胛骨上，双手在身体两侧握住杠杆，手肘置背部后面，稳定杠杆
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起杠后退后几步，但不要走出深蹲架的保持范围
双脚打开与肩同宽、朝尖朝前（如果踝关节活动范围有限，可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧）站立，确保膝盖对脚尖。
保持背部挺直、腹部核心绷紧（吸入空气）准备下蹲
屈髋屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上侧与地面平行
臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起，直至髋关节完全伸展
注意挤压臀肌（但不要过度超伸髋关节）
重复
代替动作：臀推
因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作，也是较危险的动作，很多人因为种种原因，深蹲时臀大肌没有感觉，反而股四头肌酸痛（因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌），所以可以选择臀推（臀冲）可以较为孤立训练臀大肌。
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怎么做：
坐在地板上，把肩胛骨置于平板凳上
双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜，膝盖对脚尖，调整好脚的位置，使抬起臀部时，小腿刚好与地面垂直。
把杠铃置于髋关节上部（注意不是腹部），双手稳定住杠铃杆
收紧下巴，臀大肌发力把髋部推离地面，直至肩、髋、膝在同一水平线上（注意不要过度伸展关节）
停留1秒，注意挤压臀肌（但不超伸）
缓慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不与地板接触
重复
杠铃硬拉：
杠铃硬拉有很多种：相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等
对臀肌刺激较大的是传统硬拉和直腿硬拉，这里选择直腿硬拉（因为直腿硬拉膝关节的参与度更小，这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小）。
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怎么做：
双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）、脚尖朝前站立
双手正握杠铃垂于大腿前侧，背部挺直、膝盖微微弯曲并保持
肩胛骨下沉后收并保持稳定，屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃
杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧
臀肌发力，向前推臀部把杠铃拉起至起始位置，全程保持背部挺直
重复
箭步蹲：
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怎么做：
站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前（或手持哑铃，或者扛杠铃，或屈肘放于腰部两侧）
肩膀向后收、肩带下沉、挺胸，目视前方
双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹
右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步，吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直，左脚（后脚）脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。
整个下蹲过程，骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方
边吐气，边蹲起，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置
在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方
重复
也可以使用后弓步
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壶铃摆动：
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怎么做：
双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度
注意挤压臀部但不要过度伸展
整个过程保持背部挺直、核心绷紧
站姿绳索后抬腿：
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怎么做：
把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度，面对支柱站立，微微俯身（或俯身与地面平行），双手抓住支柱稳定身体
把绳索置于左脚踝位置，右脚着地支撑，膝盖微微弯曲，这是起始姿势
臀大肌发力带动左脚向后踢起，直至髋角超过180度（尽可能的向上踢）
缓慢下放左脚直至起始姿势
重复，换脚重复
代替动作：可以采用跪姿后踢腿，会更加稳定核心，专注于臀肌的发力，例如：史密斯驴踢
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怎么做：
跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝盖、脚尖着地支撑
将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置
抬起左脚并使脚掌顶住杠杆，这是起始姿势
臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆，尽量向上并挤压臀大肌
重复，换边重复
坐姿器械髋外展：
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怎么做：
坐在器械上，双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中，这是起始姿势
髋部发力带动腿部把器械向两侧打开
挤压臀中肌和臀小肌
缓慢把器械回到起始姿势
重复
代替动作：器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡，可以采用站姿哑铃（杠铃片）髋外展同增加核心稳定性的训练
站姿杠铃片髋外展：
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怎么做：
左脚着地支撑，同侧的手扶着墙（或其他支撑物），使身体保持平稳
右手抓住哑铃（或杠铃片）置于右大腿上，这是起始姿势
髋部发力使大右腿向侧边抬高，注意挤压臀中肌和臀小肌
缓慢把右腿下放至起始姿势
重复，换边重复
我的建议：
深蹲（或选择臀推）采用5~6RM（每级能做5到6个的重量）进行训练，臀大肌需要较大重量的刺激，做3~4组。
直腿硬拉采用10~12RM进行训练，因为直腿硬拉同时会刺激到腘绳肌，所以采用多次数训练；做4组
箭步蹲（或选择后弓步）采用自重蹲或者哑铃负重，做4组，每组12步
壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练，做4组
站姿绳索后抬腿（或者选择驴踢）采用10RM进行训练，做4组
髋外展采用18~20RM进行训练，做4组
02、如何练出性感的臀部性感的臀部需要我们的整体臀形又翘又饱满，这需要我们在日常的锻炼中对臀部肌肉进行全面锻炼臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是最大的一块肌肉，臀大肌的肌肉水平决定了我们臀部的整体是否饱满和挺拔。
我们先来看看臀部肌肉的生理功能，方便我们更好地理解如何进行臀部的训练
臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，是臀部最大的一块肌肉
臀大肌的起点位于髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点位于股骨臀肌粗隆和髂胫束；臀大肌的功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。
远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾
臀中肌和臀小肌都位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层
臀中肌和臀小肌的起点位于髂骨翼外面；止点位于股骨大转子；臀中肌和臀小肌的功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。
后部使髋关节伸和外旋
远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾
臀部肌肉训练动作臀大肌的训练动作
1.杠铃深蹲
使用深蹲架完成动作，正对杠铃杆正在站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；微微屈膝，身体处于杠铃正下方，用隆起的斜方肌顶住杠铃杆，双手握杆，我距与肩同宽。
手指勾住杠铃杆压向斜方肌；伸膝顶起杠铃杆，向后退2-3步，保持身体正直，完成出杆；屈髋以屁股向后坐的姿态启动动作，随后屈膝匀速缓慢地下蹲；蹲至髋关节低于膝关节或者和膝关节等高为止。
我们在做深蹲练臀的时候，蹲得越低，臀大肌的发力效果越强，最好采用全蹲的姿态来完成动作，即在腰背保持挺直的情况下蹲到最低点，腘绳肌碰到小腿最好，这个程度的深蹲在底部需要臀大肌充分发力才能蹲起身体。
深蹲的时候我们双脚的站距越宽，臀大肌在动作中参与的程度就越大，需要注意的是脚尖要微微朝外，膝盖全程要和脚尖方向一致，这样对膝关节的健康度最好。
2.臀桥
仰卧在瑜伽垫或者地上，双腿屈起，双手放于身体两侧；臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，此时小腿要和地面垂直；在顶峰维持1-2秒，臀大肌夹紧，感受臀部肌肉挤压的感觉，然后下放身体至初始位置。
臀桥除了能锻炼臀大肌外，还能够锻炼到我们的盆底肌、竖脊肌和脊柱小肌肉群，是一个收益很高的训练动作
臀中肌的训练动作
1.坐姿髋外展
使用坐姿髋外展机器完成训练动作，坐于座椅上，背部紧贴椅背，双脚并拢将大腿外侧靠膝盖部位紧贴软垫，调整合适的重量；臀部发力打开双腿做髋外展动作，尽可能地将双脚打开至最大的程度，在顶峰保持1-2秒；此刻我们应该马上能够感受到臀中肌的发力感觉，然后并拢双腿至初始位置。
不需要使用太大的重量，臀中肌不属于大肌肉，通过多次数和多组数就能达到足够的训练效果
对于没有坐姿髋外展机器进行训练的朋友，我们通过一根弹力带就能对臀中肌达到很好的训练效果
将弹力带套在大腿靠近膝盖的外侧，然后坐在椅子上做开腿的髋外展动作，就能完成对臀中肌的锻炼
臀中肌是我们经常忽视的一块肌肉，但是对于提升臀部侧面饱满度，避免臀部的凹陷有很强的作用，是练出性感臀部不可或缺的一块肌肉。
总结想要练出性感的臀部，我们就需要均衡地锻炼到臀大肌和臀中肌，这样我们的臀形才会显得又翘又饱满，呈性感的蜜桃形。
我们可以通过髋伸动作锻炼臀大肌，通过髋外展动作刺激臀中肌，达到想要的锻炼效果
上面的几个动作是我比较常用的练臀动作，除此之外也有很多其他的臀部训练动作，我们只需要知道臀部锻炼的原理，就能自由组合髋伸和髋外展动作达到我们练出性感臀部的目的。
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