1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白
瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。
此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。
2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪
我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积
很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。
3、进行抗阻力训练，少做有氧运动
瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。
每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可
力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，我们要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。
每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌
4、保证充足休息，合理分配肌群训练
拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来
平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群
01、瘦子如何增肌增重步骤/方式1
1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白
瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。
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步骤/方式2
2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪
我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积
很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。
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步骤/方式3
3，进行抗阻力训练，少做有氧运动
瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。
每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可
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。02、瘦子吃什么增重最快瘦子只要是胃肠功能没有问题，吃得多吃得好，长期坚持肯定会胖
第一、同等重量的食物中脂肪产生的热量最高，所以如果能吃得下像东坡肉之类的肥肉一定是最好的选择
其次是蛋白质、鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上
如想速增肥可以尝试喝高蛋白奶粉，比喝一般的鲜奶，还有碳水化合物，米饭，蛋糕等各种甜点在淀粉之外还有高糖量，是更理想的选择。
若一顿吃不下很多，可以少量多餐，两餐之间还可加一些高热量的零食，如花生、瓜子等坚果
平衡膳食的原则还是要把握，总量上可以适当的多吃一点，不能没有节制的偏重于其中一样，饮食应该多样化
第二、针灸也能增肥
胖瘦和基础代谢有关，瘦人的基础代谢高、消耗大，而针灸对于调节基础代谢也有作用，所以如果想快速增肥，针灸也是个很好的方法。
03、增肌增重怎么锻炼1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白
瘦子想要变壮，需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。
此外，要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。
2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着可以胡吃海喝，要增长的是肌肉，而不是脂肪
我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积
很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议进行五餐或者是六餐饮食，这样可以提高热量摄入，同时提高食物吸收率。
3、进行抗阻力训练，少做有氧运动
瘦子要多健身训练，健身训练的时候，要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，不适合做过量的有氧运动。
每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可
力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。
每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌
4、保证充足休息，合理分配肌群训练
拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来
平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群
04、健身教练教天生瘦子如何增肌天生瘦弱也是可以通过努力改变自己的
你可以先去医院检查一下肠胃是否有问题，如果说是消化系统疾病引起的瘦，那先治疗好
如果没有问题，可以通过健身让自己变强壮，这是最科学有效的增肌方法
想要科学健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强
这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下
饮食上：
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。
因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养
富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；
富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等
健身上：
1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；。
2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。
组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；
3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：
周一：胸部+手臂三头；
周二：腿部+肩部；
周五：背部+手臂二头；
周日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。
充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率
05、瘦的人如何练腹肌不知道提问者体脂率是多，从问题描述来看，以我的经验来说，可能并不高，男性应该在15左右，女性应该在20左右。
无论胖瘦，增肌都需要足够的蛋白质、碳水和各种维生素，还需要其它各种营养物质
瘦人增肌最大的障碍往往是饮食量不足，整体增肌时，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克左右碳水，这个量换算下来，每天要吃的东西很多，瘦人往往胃口不够好，或者消化吸收系统有问题，吸收率偏低。
吃不动，吸收不好，肌肉就算得到充分的锻炼，由于没有足够的营养物质来修复肌纤维，肌肉也不可能长大
就算提问者只锻炼腹肌，只做局部增肌锻炼，也需要一定量的蛋白质、碳水、维生素、微量元素等物质，具体不好说需要多少，我没做过局部增肌，都是整体增肌。
就算按照增肌最低量来计算蛋白质，每公斤体重需要1.5克蛋白质
提问者需要需要78克蛋白质，如果都是动物蛋白，每天吃2个鸡蛋，每个鸡蛋50克，大约14克蛋白质，每天喝两袋200毫升牛奶，按照3%的蛋白质含量计算，大约12克蛋白质，其余蛋白质为肉类蛋白，按照20%来估算，需要260克纯瘦肉。
再加上主食中的植物蛋白，这个量基本能满足增肌的最低需求量
除了蛋白质，还要足够的碳水，主要来源是主食
可以说吃不掉这么多食物，就很难增肌
如果消化吸收不了这么多食物，同样不能起到增肌的目的
另外增肌锻炼需要长年累月逐步积累，不是锻炼几个月就能一蹴而就的事
提问者只锻炼一个来月，时间太短了
提问者太瘦，体脂率比较低，至少也要锻炼半年左右才能有比较明显的腹肌，要想让腹肌更加明显，则要锻炼更长的时间。
增肌锻炼，不管是锻炼哪个部位，都有很多个动作，锻炼腹肌也一样，从易到难有很多动作
提问者可以下载keep、hi运动、fit等手机APP，选择适合自己的锻炼课程
腹肌轮对锻炼腹肌也有一定效果
提问者也可以自己制定腹肌锻炼计划，腹直肌中上部一起锻炼，腹直肌中下部一起练，两侧腹内外斜肌一起锻炼，腹横肌与腹直肌或腹内外斜肌一起锻炼。
提问者只锻炼腹肌，可以隔天练一次，腹肌也需要休息，不能每天都锻炼，尤其不能每天锻炼强度都很大
做卷腹时下颚不要太靠近锁骨，要保持一定距离，避免颈椎过度受力导致受伤
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