腹肌负重训练动作

1 腹肌负重训练与不负重训练是两种不同的训练方式2 腹肌负重训练是指在做腹肌运动时加上一定的负重，如举哑铃、吊瓶等，这样可以使训练更加强度化，对腹肌的刺激更大，从而达到更好的训练效果。

不负重训练是指在做腹肌运动时不加上额外的负重，以自身重量为主要训练对象，比如平板支撑、仰卧起坐等。

3 负重训练的好处在于能够增加肌肉力量和质量，加速腹肌的塑造，但是对于初学者来说，过早进行负重训练可能会导致肌肉拉伤等问题，不利于身体健康。

因此，初学者可以从不负重训练开始，逐渐提高训练强度和时间，积累一定的基础后再进行负重训练，这样可以更好地保护身体健康并提高训练效果。

练腹肌可以采用自重训练或负重训练，具体选择取决于个人的健身目标和身体状况

自重训练：自重训练是指使用自身体重进行锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等

这种训练方式简单方便，无需额外的器械，适合初学者或者没有健身设备的人

自重训练可以增强腹肌的力量和耐力，塑造线条明显的腹肌

负重训练：负重训练是指使用额外的负重器械进行锻炼，如哑铃、杠铃等

这种训练方式可以增加腹肌的负荷，提高训练强度，适合已经有一定基础的健身者

负重训练可以更快地增加腹肌的肌肉量和力量

无论选择自重训练还是负重训练，都需要注意以下几点：

保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤

控制训练强度和频率，逐渐增加难度

结合全身综合训练，不仅仅局限于腹肌训练

合理安排休息和恢复时间，避免过度训练

最重要的是，根据自身情况选择适合的训练方式，并坚持长期锻炼，才能有效地锻炼腹肌

如果有特殊的健身需求或身体状况，请咨询专业的健身教练或医生的建议

　　这是一个不太好回答的问题；因为是否负重，要取决于每个人的情况

如果你的腹肌很少，你就得强化腹肌，使它们胀起来，那么增加训练时的负重量，对你是一剂良方

如果你不乏大块腹肌，那么不负重的、高重复的训练　　或许更适合你

　　首先，让我们应该明白，腹肌就是肌肉，虽然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同，但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。

人们普遍认为，腹肌需要比其他的肌肉得到更多的训练，因为在日常生活中，人们做出的很多动作，都需要由腹肌来帮助完成。

其实不然，人体的众多肌肉都像腹肌一样，在人们的活动中发挥着作用，比如臀中肌、竖脊肌，但是你从没听人们说过，你应该多练练你的臀中肌吧。

　　很多人会把某个训练动作重复数百次，以锤炼某个部位肌肉，比如说练腹肌，但是，这是不正确的

科学界的共识是，肌肉并不是靠没完没了地重复某个训练动作练出来的，而是应该适度地训练，并在组与组之间安排一点儿休息时间。

　　对身体各部肌肉的训练，你都该一视同仁，训练的组数要一样多，重复的次数要一样多，休息的时间也要一样长。

如果你想强化你的腹肌，你可以增加对抗力，因为对大多数人来说，很多不负重的腹肌训练动作，重复做上8－12个是没有难度的（当然，个别的动作，比如悬垂举腿例外，因为，做这个动作，即便不负重都有一定难度了）。

而负重训练，可以加速腹肌的疲劳，并使其产生更多的乳酸，乳酸又能够刺激人体释放出更多的荷尔蒙，促进肌纤维的生长。

这也正是人们进行健美训练所要达到的目的

结论：卷腹是最好的方法，腹肌分三个部分，要针对性训练，体脂低于15%情况下，坚持2-3个月立刻有效果

一、仰卧起坐的危害

说到练习腹肌，老百姓第一个反应就是：仰卧起坐

因为从学生时代起，体育老师曾经指导我们的优良传统——动作

然而，被赋予经典的仰卧起坐，如今早已受到了各方面质疑，诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。

在一些患者中，也有因为做仰卧起坐受伤的，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛

二、到底有哪些是腹肌？。

1.腹直肌

大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。

2.腹内斜肌

在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块

所以叫做腹内斜肌

3.腹外斜肌

在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块

在他们的上面就是腹外斜肌是，它是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层

在做仰卧起坐时，不能系统练习到这三层肌肉

事实上，它对腹直肌的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。

除外，很多人做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险

三、腹肌训练方法

腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。

①.腹直肌上部练习

1.卷腹

仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好

②.腹直肌下部练习

1.仰卧抬腿

抬腿对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制

平躺在垫上或长平凳，双手要能抓住凳保持稳定

动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面

2.悬垂抬腿

此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高

膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练练习的效果

③.腹直肌整体练习

1.仰卧屈膝两头

起双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好

在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体

2.仰卧提臀抬腿

仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群

仰卧提臀抬腿时要使下背部完全离开接触面，这样才能使整个腹部充分收缩

④.腹内、外斜肌

1.侧身卷腹

侧身卷腹与卷腹动作类似，只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节

为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧

2.负重体侧屈

单手握哑铃站立，身体慢慢侧屈至大约35°，再慢慢还原

侧屈角度和哑铃重量不要太大，防止扭伤腰腹

简单总结了一些，动作+配图，希望对于题主的8块腹肌有所帮助

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绳索卷腹的动作要领

1. 在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地

2. 抓住绳索绳索，向下拉直到双手位于脸颊两侧

3. 开始姿势：轻轻收臀使重量转移到下背

4. 臀部不动，弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部

在进行该动作时呼气并保持一秒钟

5. 缓慢回到开始姿势并吸气

提示：确保在过程中保持收腹，同时，不要负重太多使下背承受过多压力

6. 重复该动作至推荐重复的次数

变化：该练习可以换手柄进行，这样可以单独练一侧的腹肌

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