髌骨是一块平凡的骨头，你我都有，膝盖前方摸着感觉圆圆的那块骨头，就是它；髌骨是一块时尚的骨头，正脸儿看，它上圆下尖，天生自带网红脸，堪称整容手术的自然范本。
它可将股四头肌的力量从不同方向传送，引导汇合在同一点上，集中各束力量，并借此增加杠杆臂力距来帮助膝关节伸直。
重要的是，髌骨跑偏、髌骨脱位影响的是我们祖国的未来，儿童和少年，尤其是女儿童和女少年
让我们娇嫩的花朵们，未来忍受膝关节疼痛、活动障碍、反复脱位，乃至关节软骨永久的损伤，想想都心痛
下面咱们给大家推荐一个髌骨脱位的康复练习法
髌骨脱位/半脱位康复练习法
髌骨脱位/半脱位的康复练习方法简单易行
练习的重点是大腿后方和侧方肌肉的拉伸练习和大腿前方的肌肉力量练习
站立位腘绳肌拉伸练习
1、患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上，
2、以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动，
3、注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背，
4、练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟
股四头肌拉伸练习
1、侧向站立在墙边，身体离墙约30厘米，患侧腿在外，
2、患侧腿膝关节向后弯曲，并用手握住踝关节，用力将脚跟贴近臀部，
3、注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低头或弓背，
4、练习时，每日3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟
侧卧位抬腿练习
1、侧卧位，患侧腿在上，
2、患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动，
3、注意腿放下时匀速缓慢，
4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟
坐位股四头肌收缩练习
1、坐卧位，将患侧腿伸直，健侧腿屈曲，
2、膝关节后方(腘窝)用力，向下压床面，感觉到股四头肌收缩绷紧，
3、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟
01、深蹲膝盖痛怎么办练习深蹲后出现膝盖痛有以下几个主要因素：
1、股四头肌肌腱炎（膝盖髌骨上缘疼痛）股四头肌附着在膝盖的髌骨上缘，所以如果股四头肌肌腱发生损伤，即出现炎症反应会引起膝盖上缘疼痛。
尤其是在下蹲至大腿平行地面的时候疼痛加重
【解决办法】1️⃣休息，大约一周的时间可自行修复（非急性断裂）；2️⃣股四头肌的离心训练，增强肌腱的抗张能力和强度；3️⃣渐进增加股四头肌的肌肉力量；4️⃣可以被动推拿按摩松解和热疗以加速炎症物质的代谢。
2、髌下脂肪垫损伤（膝盖髌骨前下缘疼痛）在髌骨的后缘，膝关节内靠前侧有一小部分脂肪垫，其主要作用是润滑膝关节和减少髌骨运动中的摩擦。
但是如果髌骨本身的运动轨迹发生紊乱，就会造成对脂肪垫的挤压损伤，这主要发生在膝关节的不良屈伸动作中，比如深蹲、上下楼梯或跑步。
【解决办法】1️⃣调整股四头肌的张力，如果你的股四头肌太紧张，会直接影响髌骨的运动
可直接松解股四头肌肌腹；2️⃣髌骨松动术，解除机械性压迫；3️⃣直接触压松解髌下脂肪垫，可短时间内见效；4️⃣调整动作模式，学会正确的运动。
3、髂径束摩擦综合症（膝盖外侧疼痛）
主要发生在慢跑时会疼痛加重
引起因素臀中小肌无力，让髂径束过度代偿其外展和稳定骨盆的功能进而发生疲劳性损伤异常紧绷，摩擦股骨外上髁并进一步加重损伤。
这也会发生在膝关节屈曲和伸展的1/4深蹲位加重，而其他角度反而缓解或消失
【解决办法】1️⃣强化臀中小肌；2️⃣局部松解髂径束和阔筋膜张肌；3️⃣调整骨盆
02、深蹲导致腰部酸痛要停止练吗腰部酸痛的时候就暂停练习吧
导致酸痛可能是因为你本身有腰椎方面的问题
还很有可能是因为你练习的方法不对才会导致酸痛
深蹲的时候一定要姿势正确才行，要不然要身体，得不偿失啊
尤其是负重深蹲，更加要注意姿势
如果确定是本身问题，就要就医了
如果是姿势问题，缓一缓再让现场老司机教一下你深蹲的正确姿势
如果你是在家练习，我这里给你一点建议，不过一定要严格要求自己的姿势哦：
深蹲的动作要领
1、收紧腹部，臀部紧张
2、腰背平直
3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖
4、大腿与地面保持平行
这个是深蹲中的一种深蹲姿势，非常简单
深蹲甚至有助于缓解膝盖问题，如果你一步一步的循序渐进的练习，可以让你的膝盖更结实
做深蹲的时候，我们一定要完全伸值双腿，要用肌肉的力量控制下蹲，在蹲的过程中身体要前倾，但不要过分的前倾，屁股要向后座，膝盖不要超过脚尖，在深蹲到最低点的时候，要保持1秒钟的收缩。
不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉
“全幅”深蹲是指：动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，这时需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起
下面我们就来介绍一下，囚徒健身中的十式深蹲
第一式 肩倒立深蹲
动作要点：
平躺，双脚蹬离地面，直到举到空中
把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面
你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体
要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力
身体要锁定伸直，髋部不要弯曲
这是该动作的起始姿势（图21）
上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）
然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 50 次
第二式 折刀深蹲
动作要点：
站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，椅子、床铺都是不错的选择
双腿分开，与肩同宽或略宽
双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触
（图 23）
弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止
这是该动作的最低点（图24）
在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势
在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面
这个动作能让初级健身者拥有足够的平衡能力和跟腱的柔韧性
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20 次
高级标准：3 组，各 40 次
第三式 支撑深蹲
。
动作要点：
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽
手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上（图25）
弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图26）。
暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来
你可以通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量
手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：3 组，各 30 次
第四式 半深蹲
。
动作要点：
站立，双脚分开，与肩同宽或略宽
脚尖略微向外
双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提
这是该动作的起始姿势（图27）
弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成 90°，这是该动作的最低点（图28）
在最低点坚持1秒钟，然后回到起始姿势
不要借助惯性起身，要完全在肌肉控制下做整个动作
在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面
深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 30 次
第五式 标准深蹲
。
动作要点：
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽
双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可
这是该动作的起始姿势（图29）
髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直
当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样
有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿
这是该动作的最低点（图30）
暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势
起身过程和下蹲过程应该是完全相反的
脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 30 次
第六式 窄距深蹲
动作要点：
直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸
这是该动作的起始姿势（图31）
弯曲膝盖和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止
此时，你的胸部应该紧贴大腿（图32）
注意，脚跟始终不要抬离地面
为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾
保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 20 次
第七式 偏重深蹲
。
动作要点：
直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上
双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直
（图33）
弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧
这是该动作的最低点（图34）
到达最低点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的空间
暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势
在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，要有控制地完成整个动作
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
第八式 单腿半深蹲
。
动作要点：
直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。
这是该动作的起始姿势（图35）
弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成 90°，即大腿几乎与地面平行
在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中（图36）
暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势
背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
第九式 单腿辅助深蹲
。
动作要点：
把篮球放在要练的那条腿的外侧
直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起
抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧（图37）
然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止
此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点（图38）
起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力
注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
最终式 单腿深蹲
。
动作要点：
抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸
这是该动作的起始姿势（图39）
然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖
有控制地放低身体，缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止
此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起
这是该动作的最低点（图40）
暂停一秒，然后单腿发力把自己推回到起始姿势
注意，不要借助惯性起身
在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 50 次（每侧）
如果是姿势不对，这是种深蹲方式总有一个适合你，赶紧get起来
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