杠铃卧推的正确姿势
1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。
正手（虎口相对）满握 （拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆
双手握距略比肩宽
2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方
沉肩，并且收紧肩胛骨
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部
随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方
此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直
肩胛骨持续收紧
握距：不同握距，不同效果
握距不同，锻炼的重点也会有所不同
较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些
每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距
杠铃卧推技巧
1、杠铃之下
无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来
在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直綫
2、双脚位置
双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。
3、握铃距离
无论是窄手、阔手、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。
同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉
4、手腕姿势
这点非常重要，请读者朋友万分注意
当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节炎，手尾长之馀亦严重影响训练进度。
拓展资料
卧推杠铃练什么肌肉
卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等
卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度
卧推杠铃锻炼分量以每组做到14个后力竭为准，间隔2分钟再做下一组，每天做4组即可，分量大的话必须有人在旁辅助，避免力竭后杠铃压伤。
01、杠铃卧推该怎么做很多人说自己卧推没有感觉，胸肌练得也不好
为什么同样是卧推，别人却练出来大胸肌?动作!动作的标准带来的收益甚至超过了你一味盲目追求的重量，想练爆你的胸肌，不光是一味的承受大重量，拼命的去练习。
这两个原因你得先知道：
1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足，解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。
2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。
借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题
借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
在练习时，心态调整很重要，每一下抬起下落都要集中在胸肌的发力点上
尽量孤立胸肌收缩发力，重量不是首要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的
除此以外，下面每一个动作的要点也是环环相扣，不可省略的，先用心记下要点，再开始实战演练
l 双手：正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽
使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部
l 肩部：下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩
l 手腕：要避免过分向后翻腕
应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节
l 头部：时刻使头部平放在训练凳上
当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整
l 肘部：使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直
l 双腿：双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角
l 臀部：臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰
胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼
l 下背部:在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲
过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
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