一：仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制
稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）
动作过程中、上背、臂、手，都保持固定
2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复
注意事项：
1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张
3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4、增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作
5、也可以交替抬腿
二：仰卧起坐，是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉
由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。
目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上
2、然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复
注意事项：
1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量
相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多
2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般
当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作
3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准
用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量
手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前
4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害
5、仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。
动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损
6、斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用
三：卷腹运动：事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。
相比之下卷腹更为科学更为实用
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上
2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复
注意事项：
1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
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。01、瘦瘦的男生如何锻炼腹肌俗话说“瘦子的腹肌胖子的胸”，瘦男生基本上不需要甚至很少的训练就能够得到漂亮有型的腹肌
因为想让腹肌明显，重要的是要腹部表层脂肪足够薄，也就是体脂率足够低
通常来说，体脂率达到15%以下，腹肌开始显现，12%以下分块会明显
而对于瘦男生来说，通常体脂率都是在15%以下甚至更低，所以说只要腹肌一发力，腹肌就会挺明显的
对于比较胖的人来说，想要练出腹肌除了训练之外，还更重要的是控制饮食的减脂
而对于瘦男生来说，只要注意饮食上清淡为主高蛋白
以满足训练的需求，剩下的就是努力训练了
训练动作我推荐平板支撑加举腿
一个静态，一个动态，对于腹部核心力量的提高和腹肌的强壮都会有双重提高，相辅相成
平板支撑，注意从头到脚一条直线，核心保持绷紧收缩发力
举腿训练分为地面和悬吊（地面更简单），又有屈腿和直腿的区别（屈腿更简单）
训练注意动作全程腹肌收紧发力，这样才能够针对性的提高
训练计划上，腹肌属于一个受肌群，所以说只要强度合适，可以高频率训练
对于初学者来说，一周练两到三次即可，随着自身的能力提高，可以提高到四到五次，甚至更高
每次训练先来一组平板支撑热身，然后练适合自己的举腿训练三到六组，最后再来做几组平板支撑扫尾即可
因为瘦男生得天独厚的体脂条件，所以说只要努力训练，就很快达到效果啦！
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02、健身教练怎么拍才有型作为一名曾经的健身教练，而且喜欢经常拍照的教练，我来说说看吧，想要拍照好看有以下几点
一，体脂，有一个较低的体脂能突显出肌肉，包括清晰度，饱满度和肌肉的立体感
当然一切都在你肌肉含量还可以的情况下
二，灯光，较暗或者亮暗效替的灯光和较黄的灯光都能突出肌肉线条
这也就是为什么打比赛人员会涂稍黑颜色和黄颜色彩油的原因了
三，充血，健身的都知道，肌肉充血好要比原本大很多
所以在锻炼过程中拍照和刚锻炼完拍照要比不锻炼更有型，更大哦
四，如果你要拍正面照，可以在练胸的时候拍，我们练胸的时候也会练到三头和肩前束，所以我们练胸的时候不光胸会大很多，包括臂围肩也都会大很多，这时候拍个正面照会非常完美，想拍背面照就练背，练背时肩后束和二头肌也都会练到，这时候拍个背面照，又厚又宽的倒三角，加上麒麟臂，还有能连接到背的肩后束，真的非常有型。
五，充血的肌肉配上灯光，是不是更显有型，当然没有什么比好好锻炼更重要了，自身大才是真的大
一个爱拍照的曾经教练
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。03、新手怎么锻炼腹肌方法一
步骤/方式一
仰卧起坐
对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。
仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。
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步骤/方式二
卷腹运动
只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。
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步骤/方式三
抬腿运动
这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。
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