要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼
1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。
3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。
此外，还有其他方法也能够锻炼背部肌肉，为了让背部肌肉的更好，一定要坚持锻炼，短时间内是看不到效果的
01、背部肌肉怎么练我来向你介绍一种吧！
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动
静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出
下面介绍的是不用器械的静力性练习法
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下
保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧
保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
再换方向练习
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑
做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度
全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上
屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前
随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后
两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后
手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间
然后放松
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
02、怎样训练背部肌肉锻炼背部肌肉可以练习燕飞动作，也可以做开肩、耸肩、划船、引体向上等动作
背部的肌肉大概分几块，有斜方肌、菱形肌、前屈肌、后锯肌等肌肉，练习背部的肌肉的时候需要带动上肢，因为背部肌肉一部分长在头上，比如斜方肌长在枕骨粗隆上，所以要练习颈部的运动，比如可以练习燕飞动作，也会锻炼后背的肌肉。
如果通过练习上肢，比如做开肩、耸肩、划船、引体向上等动作，都会带动背部的肌肉
背部的肌肉相当一部分是固定在肩膀上，因此做一些上肢的运动，就会使背部的肌肉更加有力
03、怎么锻炼厚实的背部肌肉在这篇文章中，小编就要来教大家如何在家就能做引体向上，不用跑去公园找单杠！“引体向上器材”、“引体向上器”、“引体向上家用”、“室内门框单杠”、“多功能门上单杠”，用这些关键字去搜寻会出现很多结果，有很多选择。
而且锁在比较低的位置，还可以用来当做仰卧起坐，脚勾住当做反作用力的施力点
唯一的缺点是如果用螺丝锁的，那门框就无可避免会被钻洞
挂式单杠：顾名思义就是挂在门框上，环境限制较多，不是每个门都可以装（大小有别），而且通常装了门就无法关起来，拿下来的话平常也比较占空间，优点是安装快速，而且不用破坏门把，有的握把还可以分宽握、窄握、侧卧，而且通常还可以当做其他训练，ex:俯卧撑、仰卧起坐、背向撑体的道具。
不管是伸缩型、挂式，价位挺多的，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因为涉及自身安全阿！万一引体向上到一半，突然跌了个倒头哉，器材坏了小事，身体受伤就划不来阿！！所以各位要自行多比较啰！正所谓山不转路转，既然不能在站着的时候引体向上。
2.分别把毛两条毛巾包住棍子的两边，每一边再用胶带or橡皮筋固定住，因为这两边是要当做支撑点用的，所以要不能滑动。
3.找两张高度适中且够稳固的椅子，保险起见再把哑铃（其他重物）放在椅子上面，已确保在训练的过程中不会乱动。
DIY完工后，成就感百分百阿！这个方式比第二种又更简单了！道具只需要两条大毛巾就好，直接用门来当做引体向上的道具，优点就是几乎什么都不用准备，缺点就是训练难度比较高。
使用方式：把毛巾折好放在门框的最上方垫着，手抓握着时才不会痛、滑，再把另外一条毛巾多折几折，放在门拴旋转处，目的是为了防止你在训练时，因为出力导致门关起来，这样就会夹到手了，所以也是固定用的！ 训练难度高了点，因为不好握、身体稳定性要更强，不能乱晃。
背阔肌是引体向上的动作中主要使用到的肌群，如果不想去公园拉单杠、家里也没有时，可以改做仰卧屈臂上拉「pull-overs」。
这个动作难度比较大，为了安全性的考量，记得一开始哑铃重量不要拿太重，因为哑铃会悬空在后，如果训练时拿太重，有可能会造成运动伤害。
或是可改成将身体躺在地上或是长凳上，双手打直，一样把哑铃（矿泉水、其他重物）慢慢往后移动，再回到原本位置。
以上这几种方法给大家参考，但不管是哪一种还是都要考虑到训练的安全性！[end]
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04、背部肌肉多久练一次背部肌肉的训练频率应该根据你的个人情况来制定
一般来说，每周进行2-3次背部训练是比较合适的
如果你的背部肌肉比较薄弱，建议每周进行3次左右背部训练
另外，背部训练并不是要每天进行，而是需要给背部肌肉充分的休息时间，以免造成肌肉疲劳和受伤
背部训练的方法有很多，可以根据自己的喜好选择不同的训练动作
常见的背部训练动作包括自重引体向上、绳索下拉、坐姿划船等
每个动作的次数和组数也应该根据你的个人情况来制定，一般建议每个动作做4-5组，每组8-12次
总之，背部肌肉的训练频率和方法需要根据个人情况进行调整，建议在训练前先进行适当的热身活动，以避免受伤
同时，要注意正确的姿势和技巧，以达到最佳的训练效果
05、怎么训练背部肌肉和胸肌背部肌群是人体大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，简称“背肌”，在日常生活中起着非常重要的作用，负责活动脊柱、头部、双臂。
无论男女都必须重视背部肌群的训练，男性进行背部训练，可以让背部更宽更厚，更有安全感，让上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线，在视觉上更男性本色。
女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美
但是很多人在健身房训练背部肌肉时，只是在模仿健身教练或者健身老手的背部锻炼动作，自已完全不知道这些动作的原动肌（主要发力肌）是什么肌肉（或者在背部哪个位置），从而对肌肉发力没有感觉（本体感受差），导致在背部训练时肱二头肌先酸痛，完全做不到念动合一（大脑神经指挥肌肉准确发力）。
下面猫老师健身从4大方面进行分享
希望对大家背部训练有所帮助
了解背部肌群的解剖结构
如何找到背肌发力的感觉
特定背部训练动作介绍
背部训练计划参考
背部包括了躯干的整个后面部分，其中包括两种很有力的肌肉：背阔肌和斜方肌；还有一些小肌肉：腹外斜肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌。
背阔肌：背阔肌起于T6至L5这段的脊柱和骶骨，并与髂嵴后部相连，止于肋骨，它构成了肩部下方宽广的背部，它在攀爬、划船、游泳、柔道等运动中被较多地用到。
在邻近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和后摆，被分认为是攀爬肌肉之—，还能产生肩部的内收和内旋动作。
斜方肌：斜方肌出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。
斜方肌有多种功能，它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩胛骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨
斜方肌的纤维向着不同的方向，是一个非常复杂的肌肉，可分为最中间的小菱形及其周围的3个部分：上部、中部及下部。
[斜方肌上部]是从身体正面都可见的梯形形状的部分，从颅骨底到颈韧带和第7颈椎，它连接到居中的扁平菱形肌腱，此处的肌肉纤维向下和横向流动，嵌入锁骨外侧的三分之一以及肩峰。
斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前后左右移动头部
[斜方肌中部]：源于T1到T5的脊柱，并穿过背部插入脊柱的顶平面
对于肌肉发达的人来说，沿着肩胛骨插入非常明显
斜方肌中部的肌肉纤维从脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部将起到向内收缩肩胛骨，将其拉向脊柱
[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源于T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。
斜方肌下部肌纤维横向向上，将向下拉动肩胛骨，以降低肩部
菱形肌：菱形肌以形状命名，源于脊柱，从第7颈椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的内侧边缘。
菱形肌的肌纤维是倾斜向上的且向内的，两侧的肌纤维是相对的；菱形肌与斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、耸肩动作，还会向内旋转肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。
腰方肌：腰方肌起于髂骨，止于第12根肋骨的下边缘和椎骨L1到L4的横突，用于下降和固定第12根肋骨，并合脊柱侧屈和后伸。
以上是背部主要肌肉的解剖结构，看完这些解剖结构图，是不是能大约感觉到背肌的发力，增加了本体感受，如果还是找到背肌发力感觉，那么请认真往下看。
找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。
下面几个练习可以在背部力量训练之前完成，可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接
经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一
[练习1]：肩膀下沉、挺胸，肘部紧紧贴在身体的侧面，然后让手肘向背后拉，这样会立刻激活背部肌肉，坚持几秒钟。
[练习2]：在练习1的基础上，一侧的手肘尽量向背后拉，然后保持几秒后换另一边重复。
练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩
[练习3]：Y型运动：俯卧在长凳上，胸部贴紧长凳，手臂斜向上完全伸展，与躯干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，让肩胛骨紧紧夹在一起，坚持几秒，然后重复。
练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩
（注意手肘尽量向背后拉
以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉，同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，渐进增加负荷）。
找到背肌发力感觉后，可以进行针对背部肌肉的力量训练，以下背部训练动作不分先后顺序
哑铃上斜俯身划船：
怎么做：
双手掌心相对握住哑铃，双脚牢牢地踩在地面上
小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到胸部靠在斜凳上
保持挺胸，肘关节紧靠身体两侧，这是起始姿势
向上抬起肘关节，把哑铃往上拉，尽量把肘部向背后拉
停留1~2秒，然后缓慢降下哑铃回到起始姿势
重复
也可以使用单手哑铃上斜俯身划船，增加本体感受丰富环境（可控的、不平衡的）
哑铃上斜俯身划船训练的背部肌肉：
哑铃耸肩：
怎么做：
可使用较重负荷的哑铃，蹲下（不要弓腰）掌心相对握住哑铃
大腿和臀肌发力（避免背部受力）蹲起，让哑铃自然下垂置于身体两侧
双脚与肩同宽（或并拢）站立，膝关节微微弯曲，肩胛骨下沉后收，保持挺胸，这是起始姿势
肩膀朝耳朵方向抬起，要顶峰时停留1秒
缓慢地将肩膀放回起始姿势
重复
一组完成后，蹲下把哑铃放回地面
哑铃耸肩训练的背部肌肉：
哑铃俯身划船（站姿或跪姿）：
怎么做：
左手拿起一个哑铃，站在一张斜凳（或其它可保持平衡的物体）旁边，双脚基本与肩同宽站立
往前俯身弯腰，把右手放在斜凳上，后背呈一个平面，保持挺直
膝关节微微弯曲，左手以握拳姿势紧握哑铃，手肘紧靠肋骨，这是起始姿势
向上提起肘关节，尽量把肘部向背部拉，同时保持背部平稳
顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置
重复，换边重复
也可以采用跪姿划船姿势：
哑铃俯身划船训练的背部肌肉：
杠铃俯身划船：
怎么做：
双手与肩同宽正手（或反手）握杠铃，双脚打开与肩同宽、膝关节微微弯曲站立
髋关节屈曲，上身俯身前倾，后背保持挺直，直到几乎与地面平行
杠铃应该在胫骨的正前方，双臂与地面和上身都垂直，这是起始姿势
背部发力将杠铃提向身体，肘关节尽量朝背后拉
保持上半身水平，在顶峰收缩1秒，然后缓慢将杠铃下放到起始姿势
重复
杠铃俯身划船训练的背部肌肉：
哑铃直腿硬拉：
怎么做：
双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝关节微微弯曲
双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧，上半身保持挺直，肩胛骨下沉后收，向中间挤压，这是起始姿势
髋关节屈曲，上身向前俯身前倾，膝关节保持不动
哑铃向双脚降低，在哑铃下降过程中，将掌心朝内旋转使掌心向后，直到腘绳肌出现拉伸感
臀大肌发力快速拉起哑铃直到髋关节完全伸展，回到起始姿势
重复
哑铃直腿硬拉训练的背部肌肉：
宽握引体向上：
怎么做：
采用正握抓住横杆，握距大约是1.5倍肩宽
背阔肌发力拉动身体上移，直至下巴高于横杆
在最高点保持2秒，然后缓慢降下身体，直至肘关节伸直
整个过程必须保持髋关节不弯曲，否则会降低训练质量
重复
宽握引体向上训练的背部肌肉：
宽握距高位下拉：
怎么做：
端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上
正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势
肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉
保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势
整个过程保持躯干竖直，不要通过身体的倾斜来下拉重量
重复
宽握距高位下拉训练的背部肌肉：
坐姿水平划船：
怎么做：
坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手
弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上
保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧
背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒
在控制下缓慢让把手回到起始姿势
重复
坐姿水平划船训练的背部肌肉：
站姿直臂下拉：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲
双手伸直并抓住滑轮绳索的把手
从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动
在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位
重复
也可以使用单手高位下拉：
站姿直臂下拉训练的背部肌肉：
本着先多关节先孤立动作；先难后易的原因，提供下面的背部训练计划供参考：
哑铃上斜俯身划船、哑铃耸肩、哑铃俯身划船、杠铃俯身划船、哑铃直腿硬拉、宽握引体向上、坐姿水平划船、站姿直臂下拉、宽握距高位下拉。
下面每个计划都应该包括热身（有氧5~10分钟），然后特定背肌热身（可以使用背部发力的3个空手练习）
计划一：引体向上：4组，12－10－8－6个
哑铃直腿硬拉：4组，每组8个
杠铃俯身划船：4组，每组10个
宽握距高位下拉：4组，每组10个
坐姿水平划船：4组，每组10个
计划二：引体向上：4组，12－10－8－6个
站姿直臂下拉：4组，每组12个
哑铃上斜俯身划船：4组，每组12个
哑铃耸肩：3组，每组8个（大重量）
计划三：哑铃俯身划船：4组，每组12个
哑铃直腿硬拉：4组，每组10个
宽握距高位下拉：4组，每组12个
坐姿水平划船：4组，每组12个
哑铃耸肩：3组，每组8个（大重量）
结束语：
“新手练胸、老手练背”，说明背部训练的重要性，男性进行背部训练，可以让背部更宽更宽厚，让上半身呈倒三角；女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺拔。
背部肌群包括：背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌，了解这些背部肌肉及功能，可以增加本体感受，找到准确的原动肌（发力肌肉），使训练更有效果。
平时多训练3个练习可以帮助感受背部肌肉的发力
9个训练动作可以刺激到整个背部肌肉群，达到明明白白训练
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