想要好看的方形胸肌，对胸肌的中缝锻炼和下胸锻炼必不可少
推荐三个胸肌动作，不管是新手还是老手都适宜
1️⃣器械蝴蝶机夹胸
这个动作主要锻炼的部位是胸大肌中缝，让胸部的肌肉更加发达，对刻画胸大肌中沟深度有非常好的锻炼效果
动作要点，调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度或略低于肩，双臂保持微弯状态挺胸收腹，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时想象自己在环抱一颗大树，有利于感知肌肉收缩。
动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下
做四组（每组12-15次）打开时吸气合拢时吐气
2️⃣龙门架高位绳索夹胸
这个动作主要刺激的是我们胸大肌的边沿和下缘
动作要点
1 把拉力器调整到高于肩部的位置，越高对胸肌下沿刺激效果越好
2 站在龙门架中间双脚弓步站立身体前倾30度，双手拉住把手重量不要选择太重，挺胸收腹微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
3 打开时注意动作慢慢打开感受胸肌拉伸，双手合拢的时候感受肌肉的收缩，做顶峰收缩
动作过程保持手肘角度不变
做四组（每组12-15次）打开时吸气合拢时吐气
3️⃣下斜哑铃飞鸟
动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果
动作要点
1 斜躺在哑铃凳上挺胸收腹肩胛骨收紧不要耸肩，脚固定好重量不要过大，以肩关节为运动轴做运动
2 动作过程中手肘微曲保持不变掌心相对，下放时不要打开过大在背平面即可，同时下放控制速度不要过快
3 胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃合拢但是不要碰到一起
做四组，每组12-15次
。
。01、如何将胸肌中缝练出来有点困难因为胸肌中缝是由两块胸肌之间的线条组成的，即中线，要让它明显可见，需要高度减脂，同时进行更多的胸肌训练，强化胸肌中的线条效果。
但是，不同人的构造和基因差异，也会影响胸肌中缝的出现
故此达到胸肌中缝的效果还需要长时间的锻炼和调整饮食
对于初学者，他们可以从一些基本运动，像平板卧推、哑铃飞鸟等开始练习
同时，加入一些类似HIIT的有氧运动也可以很好地促进减脂效果
最重要的是，培养一个健康合理的饮食习惯，减少垃圾食品的摄入，控制大量热量的摄入，以保证减脂效果。
02、如何练出腹肌中缝仰卧推举杠铃练胸肌，握杠铃的两手距离小的话，对中间锻炼效果好
推举时如果杠铃下落点在胸下沿，则对胸下沿的锻炼效果好
腹肌下沿，采用挂在单杠上，然后高抬腿（腿要直）对腹肌的力量有一定的要求锻炼比较通用的组数和次数是：每回3—4组，每组8-12次组与组之间的时间控制在半分至一分钟之间（这样肌肉可以得到较连续的刺激，而不会太累，效果会比较好）一天做3、4回就可以了，坚持下来，中缝很快就会显现出来了。
03、胸肌中缝怎样加强刻度首先要有厚度，其次多做夹胸
一 、是胸大肌的差事
胸部肌肉主要有胸大肌和胸小肌，二者共同覆盖在胸前肋骨上
胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形，是人体四块不能强化的肌肉之一
胸大肌位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型
胸大肌可以拉动躯干向手臂靠拢，或水平内收肩关节，内旋肩关节，在大强度有氧运动时，它会帮助提肋骨吸气
二 、有本钱才能谈形状
归根到底，胸大肌得有一定体积（厚度），才可能谈胸肌中缝的问题
发展胸大肌体积，最基本的动作，也称作“复合动作”，是卧推，可以哑铃卧推、杠铃卧推，或者史密斯卧推；可以上斜卧推、平板卧推，或者下斜卧推。
用大负重的卧推能够快速发展胸肌体积
胸肌达到一定厚度，自然就会有中缝
由于胸大肌是身体主要的大肌肉群之一，很难单凭一个动作把它就全面锻炼了
因此，专家把它分为胸肌外侧、胸肌上部、胸肌下缘和胸肌中缝，用不同的动作能够侧重锻炼不同的部位
对于胸肌中缝来说，主要靠夹胸来雕琢
常见的有哑铃飞鸟、拉力器夹胸、蝴蝶机夹胸三类动作
前两类还可以调节身体角度，采用上斜、平板、下斜的角度刺激胸肌中缝的不同部位
四 、四类动作助你成功
以下推荐几个动作，每个动作代表一类，可以用同类动作替换
过程中保持肘关节微屈
重复8-12次，练习2-3组
然后像环抱一个物体一样，保持肘关节微屈，两臂从身体下放两侧向头部正前方合拢，动作轨迹就像逆着写“八”字，最高点停顿一下，然后返回。
使用拉力器，常见的是下斜夹胸，这是个不常见的动作，能够发展胸肌中缝的同时，丰满锁骨位置，锻炼一段时间后，就会有薄薄的一层肌肉覆盖在锁骨上，甚至还出现清晰的边缘。
练习12-15次，2-3组
坐在器械上，调节座椅高度，双手像投降一样两侧张开贴住蝴蝶机的两翼，胸大肌发力，向胸前夹，相触时保持一会儿，返回继续。
练习12-15次，2-3组
04、胸肌下沿内侧怎么练不过很多人练胸肌的时候，都很容易忽略胸肌下沿的训练，殊不知下胸肌是否练好，对你是否能拥有一个完美的胸肌，非常重要！。
以下的几个动作或许能解决你的疑惑
改变角度的下斜卧推，是锻炼胸肌下侧最好的方法
下斜杠铃卧推时，调动的胸肌纤维甚至比水平杠铃卧推时还要多，能举起比水平卧推大得多的重量
按照正确的杠铃轨道完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌
。
下斜杠铃卧推两大关键点：
一、下斜角度
一般来说，角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短；角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长。
所以一个合适的角度是关键的，一般我们建议是15度-30度之间
。
二、杠铃下降的位置
杠铃下降的正确位置——胸肌的下方
这种较小的运动范围，减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的
按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部
用下斜杠铃卧推和超重负荷，才是刺激胸肌发展的最佳方法
。
接下分享6个锻炼下胸肌的动作，如果发现自己下胸肌较弱，建议在胸肌训练日先安排下胸训练
动作1
史密斯下斜卧推、3-4组8-12次
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动作2
下斜哑铃飞鸟、3-4组8-15次
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将可调节平凳调成低于水平面30~45度，面朝上躺在平凳上，双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。
双臂应竖直但不要锁死，肘部弯曲约20度，当上臂稍低于肩部或，肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。
继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置
在向上的过程中越过最难点，或达到初始位置后呼气
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内
动作3
下斜杠铃片上推、3-4组2-15次
。
动作4
高位绳索夹胸、3-4组8-12次
。
动作5
胸肌双杠臂屈伸、3-4组力竭次数
。
动作6
站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，从单侧边开始
。
想要大胸肌吗？
那么练胸的时候，一定不要忘记练以上说的这些动作哦！
。
希望能帮助到您
05、用哑铃如何练到胸肌中缝窄如一条线哑铃一直是众多健身器材中锻炼选择最多的器械之一，几乎所有的部位都可以用到哑铃去锻炼
而且可以选择的锻炼动作也是很多，但是对于一些比较小的集群来说，哑铃的锻炼选择就会相对较少，胸肌的中缝就是其中之一。
如果你问一个健身爱好者如何锻炼胸肌的中分，那么说的最多的无疑是哑铃飞鸟这个动作，但是再说几个就比较难了。
其实哑铃锻炼胸中缝的动作还是挺多的，只是小肌群的锻炼时间和重量较少所以不被人重视所以也自然很少有人在意动作的数量，毕竟刺激到了就好。
对于胸肌中缝来说，我们要做的就是拿一定的重量锻炼胸部的同时做到大臂朝中间挤压胸部的动作就能锻炼到，只是针对性动作较少。
除了哑铃飞鸟，其实哑铃的平板推胸也是能够锻炼到胸肌中缝的
因为当你的哑铃举到一定高度时你的大臂也是可以挤压你的胸肌的，所以说哑铃的推胸是一个孤立胸肌的动作，但也正是因为如此，哑铃推胸也是一个很全面的锻炼动作，也可以采取较大的重量去锻炼刺激胸部。
只不过哑铃的推胸主要还是针对胸肌纬度的锻炼，要针对胸肌中缝的哑铃锻炼动作除了哑铃飞鸟，还有用哑铃的斯旺推胸。
斯旺推胸原本是将两片杠铃片放在一起双手合十按住推胸的动作，但是换成哑铃也是很好的锻炼动作
只是由于哑铃更加的稳定，锻炼刺激的效果肯定是没有不稳定的两个哑铃片来的好的
但是也是很好的夹胸选择
其次哑铃其实是可以模仿龙门架夹胸的训练动作去锻炼上胸的，也就是将哑铃直臂上举到胸前或者更高的位置
只不过由于不是绳索的夹胸，所以在拿哑铃的运动过程中哑铃可能晃动，从而在刚刚使用这个动作时会有一点觉得奇怪，但是这个锻炼动作的效果是不亚于龙门架夹胸的。
还有一个锻炼中缝和下胸的动作小编也不知道叫什么
上斜仰卧或者直立之后，直臂将哑铃从身体的两侧举起至头顶最高处，，下放的话则放置大概档前的位置，两个哑铃几乎碰到的地方。
哑铃的运动轨迹是画一个大圈，也就是一个哑铃运动一个半圆
这个动作主要是哑铃下放至身体的前侧时，胸部发力从而锻炼到胸肌外轮廓，此时也会由于大臂挤压胸肌锻炼到中缝。
其实胸肌中缝锻炼的动作还是比较多的，只要大家多多去研究去发掘，总能发现新的动作
而且新的动作可能对于你的锻炼又更好的帮助和刺激效果，所以尝试新的动作也是个好事
胸中缝的锻炼动作主要还是挤压胸部来塑造的，所以锻炼时不要耸肩，其次大臂尽量的挤压胸肌也是最好的
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