很高兴尚形君来解答这道问题
肱二头肌是长在手臂上的肌肉，有两个头，分别是长头和短头，长头起点在肩胛骨的关节盂，短头的起点在肩胛骨喙突上，与长头汇聚形成一个粗壮的肌腹，最终止于桡骨粗隆，帮助我们在日常生活中弯曲手臂和向上抬手臂和将手臂打开，比如你用手玩手机就是用到了肱二头肌发力，那么肱二头肌又该如何去锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练方法，帮助大家练出强壮的肱二头肌。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。
采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌提前缩短，从而更加孤立肱二头肌进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握。
3.集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉。
当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放。
以上就是一些肱二头肌的训练动作，当然手臂的训练需要坚持不懈的去进行，这样肌肉才会累积增长，最后练出强壮的手臂肌肉，成为夏天最靓的仔。
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。01、如何用哑铃练二头肌的短头锻炼肱二头肌时不管如何调整握距、肘部位置、肱二头肌动作幅度和手掌方向，都能同时锻炼到肱二头肌长头和短头，只是通过调整上述几个环节，对长头和短头的锻炼有所侧重。
下面介绍一下如何改变上述动作细节侧重锻炼长头和短头
握距，正常握距与肩同宽，窄握指握距窄于肩宽，双手间仍然有一定距离，侧重锻炼肱二头肌长头，宽握，双手距离宽于肩，侧重锻炼肱二头肌短头，用短杠做臂弯举感觉会更好，尤其是使用曲杠更符合手腕自然角度，会更舒服。
用哑铃锻炼时可以通过调节哑铃运动轨迹来实现和短杠铃宽、窄握类似的锻炼效果
侧重锻炼短头时哑铃从低点举起时略向外即可，此时肘部可以抵在身体两侧，但是在实际锻炼中哑铃运动轨迹往往是向前或向内，向外侧时做起来可能会有点困难。
肘部位置，当肘部在身体前侧时侧重锻炼肱二头肌短头，在身体后侧时侧重锻炼肱二头肌长头，但是当站立做臂弯举时由于肘部距离身体距离较近，如果过分伸肘，又会过度借力，所以建议采用俯卧和仰卧的方式，也就是肘部距离身体较远的距离做臂弯举。
附身臂弯举可以用哑铃和杠铃，仰卧臂弯举一般只能用杠铃或固定器械
仰卧时斜板角度在45-60度左右，也可以再大一点，俯卧时角度相同
握距和肘部位置不同，对肱二头肌长、短头锻炼的效果有两种观点，一种观点认为握距更明显，一种认为肘部位置更明显，我做窄距杠铃臂弯举较多，仰卧哑铃臂弯举做的极少，所以感觉握距效果更明显。
之所以出现这两种观点，我觉得可能是和个人锻炼习惯有关
提问者最好在锻炼中尝试不同方法，找到最适合自己的方法
肱二头肌动作幅度，锻炼时如果动作幅度稍小，短头已经得到充分拉伸，而长头还未得到充分拉伸时更侧重锻炼短头，当动作幅度较大，肱二头肌长头和短头都能得到充分拉伸，长头能够得到相对较多的锻炼。
侧重锻炼短头时要做整个臂弯举动作的中间部分动作，动作幅度大于是整个动作幅度的一半略多
比如使用牧师凳做臂弯举
手掌方向，有种观点认为采用中等握距，手掌向上做臂弯举时侧重锻炼肱二头肌短头，锤举时主要锻炼肱肌，也能侧重锻炼肱二头肌长头。
我在实际锻炼中对此感受不深，可能是我锻炼时通常是窄握或宽握有关，有兴趣的读者可以试一下
侧重锻炼肱二头肌短头或长头，需要有一定锻炼基础之后再考虑，一般情况下长头和短头都会同步增长，除非长期侧重长头或短头，忽略另一头锻炼才需要做出有针对性的调整。
如果要增加臂围，需要侧重肱二头肌长头和肱三头肌长头锻炼
希望回答能帮到提问者，如果有问题欢迎留言，一起探讨
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